10 منبع گیاهی کلسیم کدام ها هستند؟

10 منبع گیاهی کلسیم کدام ها هستند؟ منابع گیاهی کلسیم بیش از آنچه فکرش را بکنبد در دسترس ما هستند. در این مقاله 10 منبع مهم کلسیم را معرفی کرده ایم.

ما در داروخانه آنلاین ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

کلسیم نقش مهمی در بدن ایفا می کند. هرچند این ماده معدنی به دلیل توانایی در حفظ و تقویت استخوان ها شناخته شده است. با این حال، برای انقباض ماهیچه ها، تنظیم فشار خون، انتقال عصب و لخته شدن خون نیز مهم است.

میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDI) کلسیم برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. این مقدار برای افراد بالای 50 سال تا 1200 میلی گرم و برای کودکان 4 تا 18 سال به 1300 میلی گرم می رسد. با این حال، درصد زیادی از مردم این توصیه ها را رعایت نمی کنند. این امر شامل بسیاری از افرادی است که از خوردن محصولات حیوانی و لبنی اجتناب می کنند؛ هر چند بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی این ماده معدنی هستند.

در ادامه این مقاله 10 مواد غذایی گیاهی سرشار از کلسیم آورده شده است.

10 منبع گیاهی کلسیم

1. سویا

• اولین منبع گیاهی کلسیم

سویا به طور طبیعی سرشار از کلسیم است. یک پیمانه (175 گرم) دانه سویا پخته 18.5 درصد از میزان مصرف روزانه کلسیم را تامین می کند، در حالی که همان مقدار سویای نارس (سویا سبز) حدود 27.6 درصد است. غذاهای تهیه شده از سویا مانند توفو، تمپه و ناتو نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. توفو تهیه شده با فسفات کلسیم حاوی 350 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم است.

تمپه و ناتو – تهیه شده از دانه های سویا تخمیر شده – مقادیر خوبی را نیز ارائه می دهند. یک وعده 100 گرمی تمپه حدود 11 درصد از میزان مصرف روزانه را پوشش می دهد، در حالی که ناتو تقریباً دو برابر این مقدار را ارائه می دهد.

غذاهای حاوی سویا که حداقل فرآوری شده اند همچنین منبع عالی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، آنها یکی از غذاهای گیاهی کمیابی هستند که منبع کامل پروتئین محسوب می شود. هرچند اکثر غذاهای گیاهی دارای حداقل یکی از 9 آمینو اسید ضروری هستند، اما سویا مقادیر خوبی از همه آنها را ارائه می دهد.

2. نخود، لوبیا و عدس

• دومین منبع گیاهی کلسیم

لوبیا و عدس علاوه بر غنی بودن از فیبر و پروتئین، منابع خوبی از کلسیم هستند.

بالاترین میزان این ماده معدنی در هر پیمانه پخته شده (حدود 175 گرم) در انواع حبوبات به شرح زیر است:

• لوبیا بالدار (گوا): 26 درصد ارزش غذایی روزانه
• لوبیا سفید: 13٪ ارزش غذایی روزانه
• لوبیا سیاه: 11٪ ارزش غذایی روزانه
• نخود: 9٪ ارزش غذایی روزانه
• لوبیا قرمز: 7٪ از ارزش غذایی روزانه
• عدس: 4٪ ارزش غذایی روزانه

علاوه بر این، لوبیا و عدس سرشار از سایر مواد مغذی از جمله آهن، روی، پتاسیم، منیزیم و فولات هستند. با این حال، آنها همچنین حاوی مواد مغذی مانند فیتات و لکتین هستند که توانایی بدن را در جذب سایر مواد مغذی کاهش می دهد.

خیساندن، جوانه زدن و تخمیر لوبیا و عدس می تواند سطوح مواد مغذی را کاهش داده و باعث جذب بیشتر آنها شود. علاوه بر این، رژیم های غذایی سرشار از لوبیا، نخود فرنگی و عدس LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و مرگ زودرس را کاهش می دهد.

3. برخی مغزها و آجیل ها

• سومین منبع گیاهی کلسیم

همه آجیل حاوی مقدار کمی کلسیم هستند، اما بادام سرشار از کلسیم است – 97 میلی گرم کلسیم در ¼ پیمانه (35 گرم) یا حدود 10 درصد از ارزش غذایی روزانه را تأمین می کند. آجیل برزیلی بعد از بادام، حدود 6 درصد از ارزش غذایی روزانه در هر ¼ پیمانه (35 گرم) را تامین می کند، در حالی که گردو، پسته، فندق و آجیل ماکادمیا بین 2 تا 3 درصد از ارزش غذایی روزانه را به همان مقدار تأمین می کنند.

مغزها همچنین منابع خوبی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین به شمار می روند. علاوه بر این، سرشار از آنتی اکسیدان هستند و مقادیر مناسبی از ویتامین B، منیزیم، مس، پتاسیم و سلنیوم و همچنین ویتامین E و K دارند. خوردن منظم آجیل ممکن است به کاهش وزن، کاهش فشار خون و کاهش عوامل خطر بیماری های متابولیک مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک کند.

4. دانه ها

• چهارمین  منبع گیاهی کلسیم

دانه ها و کره های آنها نیز منابع خوبی از کلسیم هستند، اما مقدار کلسیم در آنها متفاوت است.

ارده – یک کره تهیه شده از دانه های کنجد – حاوی بیشترین مقدار کلسیم است که 130 میلی گرم در 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) – یا 13 درصد از ارزش غذایی روزانه را تأمین می کند. در مقایسه، همین مقدار (20 گرم) دانه کنجد تنها 2 درصد از ارزش غذایی روزانه را تأمین می کند.

دانه های چیا و کتان نیز دارای مقادیر مناسبی هستند و حدود 5 تا 6 درصد از ارزش غذایی روزانه را در هر 2 قاشق غذاخوری (20 الی 25 گرم) تأمین می کنند. دانه ها نیز همانند آجیل فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی را تأمین می کنند. علاوه بر این، آنها با مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب، سطح قند خون و عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

5. برخی از غلات

• پنجمین منبع گیاهی کلسیم

غلات معمولاً به عنوان منبع کلسیم در نظر گرفته نمی شوند. با این حال، برخی از انواع غلات ها حاوی مقدار قابل توجهی از این ماده معدنی هستند. برای مثال، تاج خروس – دانه ای باستانی بدون گلوتن- حدود 12 درصد از ارزش غذایی روزانه را در هر پیمانه پخته شده (250 گرم) تأمین می کند.

این نوع غلات سرشار از فیبر است و می تواند در انواع غذاها گنجانده شود. می توان آن را آسیاب کرده و برای غلیظ کردن سوپ ها و سس ها از آن استفاده کرد.

6. جلبک دریایی خوراکی

• ششمین  منبع گیاهی کلسیم

افزودن جلبک دریایی خوراکی به رژیم غذایی یکی دیگر از راه های افزایش مصرف کلسیم است. واکامه – نوعی جلبک دریایی که معمولاً به صورت خام مصرف می شود – حدود 126 میلی گرم یا 12 درصد از ارزش غذایی روزانه در هر پیمانه (80 گرم) را تأمین می کند.

کتانجک، که می تواند به صورت خام یا خشک مصرف شود، یکی دیگر از گزینه های محبوب است. یک فنجان (80 گرم) کتانجک خام – که می توانید به سالاد و غذاهای اصلی اضافه کنید – حدود 14 درصد از ارزش غذایی روزانه را تأمین می کند. از پودرهای خشک شده کتانجک نیز می توان به عنوان چاشنی استفاده کرد.

با این وجود، جلبک دریایی خوراکی ممکن است حاوی مقادیر زیادی فلزات سنگین باشد. برخی از انواع جلبک دریایی ممکن است حاوی مقدار زیادی ید در هر بخش باشند. هرچند ید برای عملکرد مناسب غده تیروئید ماده ای ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد. به همین دلیل، جلبک دریایی نباید زیاد مصرف شود.

7. برخی سبزیجات

• هفتمین منبع گیاهی کلسیم

برخی از سبزیجات – به ویژه سبزیجات تلخ مانند سبزیجات برگ تیره و سبزیجات چلیپایی – سرشار از کلسیم هستند. برای مثال اسفناج، کلم چینی، شلغم، خردل و سبزیجات کلارد 84 الی 142 میلی گرم در هر ½ پیمانه پخته شده یا 8 الی 14 درصد از ارزش غذایی روزانه را تأمین می کنند.

سایر سبزیجات سرشار از کلسیم شامل بامیه، کلم پیچ، کلم، کلم بروکلی و جوانه بروکسل هستند. اینها حدود 3 تا 6 درصد از ارزش غذایی روزانه را در هر ½ پیمانه پخته شده (60 الی 80 گرم) تأمین می کنند.

سبزیجات همچنین منبع گیاهی کلسیم و دارای سطوح متفاوتی از مواد مغذی مانند اگزالات هستند. اگزالات می تواند به کلسیم موجود در روده متصل شود و جذب آن را برای بدن دشوارتر کند. مطالعات نشان می دهد که بدن فقط حدود 5 درصد کلسیم موجود در برخی از سبزیجات دارای اگزالات بالا را جذب می کند.

به همین دلیل است که سبزیجات با ​​اگزالات کم و متوسط مانند سبزی شلغم، کلم بروکلی و کلم پیچ منابع بهتری نسبت به سبزیجات با اگزالات بالاتر مانند اسفناج، چغندر و سوئیس چارد به شمار می روند. جوشاندن یکی از راههای کاهش سطح اگزالات بین 30 تا 87 درصد است. جالب اینجاست که به نظر می رسد از بخارپز شدن یا پختن مؤثرتر باشد.

8. برخی میوه ها

• هشتمین منبع گیاهی کلسیم

برخی از انواع میوه حاوی مقادیر مناسبی کلسیم هستند. برای مثال، انجیر خام 18 میلی گرم – یا نزدیک به 2 درصد از ارزش غذایی روزانه – را در هر انجیر تامین می کند. انجیر خشک نسبت به انجیر تازه کمتر و حدود 13 میلی گرم کلسیم تأمین می کند.

پرتقال یکی دیگر از میوه ها و تا حدودی دارای کلسیم بالا است. بسته به نوع آن، هر پرتغال متوسط حاوی 48 تا 65 میلی گرم یا 5 الی 7 درصد از ارزش غذایی روزانه است. انگور سیاه، توت سیاه و تمشک این فهرست را به پایان می رسانند.

انگور سیاه حاوی 65 میلی گرم کلسیم در هر پیمانه (110 گرم) – یا حدود 7 درصد از ارزش غذایی روزانه است – در حالی که توت سیاه و تمشک 32 الی 44 میلی گرم در هر پیمانه (به ترتیب 145 گرم و 125 گرم) کلسیم بدن را تأمین می کنند. این میوه ها علاوه بر کلسیم، دوز مناسبی از فیبر، ویتامین C و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را نیز ارائه می دهند.

9. غذاها و نوشیدنی های غنی شده

• نهمین منبع گیاهی کلسیم

برخی از غذاها و نوشیدنی ها در طول فرآیند تولید به آنها کلسیم اضافه می شود. آنها یک روش خوب دیگری برای افزودن این ماده معدنی به رژیم غذایی هستند. غذاهای غنی شده با کلسیم شامل ماست گیاهی و برخی از انواع غلات است. آرد و آرد ذرت نیز گاهی با این ماده معدنی غنی می شوند، به همین دلیل است که برخی از محصولات پخته شده شامل نان، کراکر یا نان تورتیلا حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.

نوشیدنی های غنی شده مانند شیر گیاهی و آب پرتقال نیز می توانند مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه کنند. به عنوان مثال، 1 پیمانه (240 میلی لیتر) شیر گیاهی غنی شده، صرف نظر از نوع آن، به طور معمول حدود 30 درصد از ارزش غذایی روزانه – یا 300 میلی گرم کلسیم با درصد جذب بالا را تأمین می کند. از سوی دیگر، 1 پیمانه (240 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده معمولاً 50 درصد نیاز روزانه را پوشش می دهد.

به طور خاص، شیر سویا یک جایگزین عالی برای شیر گاو است، زیرا حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین – یا 7 گرم در هر پیمانه (240 میلی لیتر) است. فقط به خاطر داشته باشید که همه شیرهای گیاهی غنی نشده اند، بنابراین قبل از خرید برچسب آنها را خوب بررسی کنید.

10. ملاس بلک استرپ

• دهمین منبع گیاهی کلسیم

ملاس بلک استرپ یک شیرین کننده غلیظ است که با سه بار جوشاندن از نیشکر تهیه می شود. برخلاف شکر، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی، از جمله 179 میلی گرم کلسیم – یا 18 درصد از ارزش غذایی روزانه – در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) است.

مواد مغذی موجود در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) ملاس بلک استرپ می تواند حدود 5 تا 15 درصد از نیاز روزانه به آهن، سلنیوم، ویتامین B6، منیزیم و منگنز را پوشش دهد. با این وجود، این ملاس حاوی مقدار زیادی قند است، بنابراین باید آن را در حد اعتدال بخورید.

کلام آخر درباره منبع گیاهی کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان ها و ماهیچه ها و همچنین سیستم گردش خون و سیستم عصبی مهم است. با این حال، بسیاری از مردم از جمله گیاهخواران به اندازه کافی این ماده مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

اغلب تصور می شود که لبنیات تنها منبع کلسیم است. با این حال، این ماده معدنی به طور طبیعی در مجموعه ای از غذاهای گیاهی وجود دارد – از غلات و حبوبات گرفته تا میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها. حتی می توانید آن را در جلبک دریایی خوراکی و ملاس بلک استراپ پیدا کنید.

علاوه بر این، چندین ماده غذایی با این ماده مغذی غنی شده اند. بنابراین، تنوع در تلاش برای برآوردن نیازهای کلسیم در رژیم وگان بسیار مهم است.

اگر تمایل دارید برای بهبود کلسیم بدن از مکمل های غذایی مخصوص و معتبر استفاده کنید. داروخانه اینترنتی ویتامین ث پیشنهادهای ویژه ای برای شما دارد:

مکمل های غذایی داروخانه اینترنتی ویتامین ث برای بهبود کلسیم بدن

داروخانه آنلاین ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.