11 مزایای اثبات شده دانه چیا برای سلامتی

دانه چیا برای سلامتی مفید است؟ مزایای آن چیست؟ 11 مزایای دانه چیا برای سلامتی را در این مقاله معرفی کردیم + سوالات شما در این زمینه که به آن ها پاسخ داده ایم.

ما در داروخانه آنلاین ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

دانه چیا از سالم ترین مواد غذایی روی کره زمین است. این دانه ی سرنکدبیذشار از مواد مغذی می تواند مزایای مهمی برای بدن و مغز داشته باشد. در این مقاله 11 مورد از مزایای دانه چیا برای سلامتی آورده شده که همگی آنها توسط علم پشتیبانی می شوند.

11 مزایای اثبات شده دانه چیا برای سلامتی

1. حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی با کالری بسیار کم

• اولین مزایای دانه چیا برای سلامتی

دانه چیا از گیاه بیابانی سالویا هیسپانیکا گرفته شده که از دسته نعناعیان است. این دانه در گذشته غذای مهمی برای قبایل آزتک ها و مایاها بود. این قبایل دانه چیا را به دلیل توانایی در تأمین انرژی پایدار ارزشمند می دانستند. در واقع، “چیا” کلمه قدیمی مایاها به معنای “قدرت” است.

دانه چیا علیرغم سابقه باستانی اش به عنوان یک رژیم غذایی اصلی، اخیراً به عنوان یک غذای فوق العاده امروزی شناخته شده است. در چند سال گذشته، محبوبیت آن افزایش یافته و در حال حاضر در سراسر جهان توسط افراد مراقب سلامتی مصرف می شود.

فریب اندازه کوچک دانه های چیا را نخورید؛ این دانه های ریز ارزش غذایی بالایی دارند.

یک وعده (28 گرم) دانه چیا حاوی موارد زیر است:

• فیبر: 11 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 9 گرم (5 مورد آن امگا 3 است)
• کلسیم: 18٪ RDI.
• منگنز: 30٪ RDI.
• منیزیم: 30٪ RDI.
• فسفر: 27 درصد از RDI.
• همچنین حاوی مقدار مناسبی روی، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B2.

جالب است بدانید که اگر فیبر را کم کنید (بیشتر فیبرها برای بدن کالری قابل استفاده نیستند) دانه چیا در هر 28 گرم فقط 101 کالری دارد.

این امر دانه چیا را به یکی از بهترین منابع چندین ماده مغذی مهم در جهان تبدیل می کند. همچنین یک غذای غلات کامل است که معمولاً به صورت ارگانیک رشد می کند. علاوه بر این، دانه چیا یک محصول غیر تراریخته و به طور طبیعی فاقد گلوتن است.

2. حاوی آنتی اکسیدان

• دومین مزایای دانه چیا برای سلامتی

یکی دیگر از مواردی که دانه چیا در آن می درخشد، محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن است. این آنتی اکسیدان از چربی های حساس موجود در دانه ها در برابر خراب شدن محافظت می کند.

اگرچه مزایای مکمل های آنتی اکسیدانی مورد بحث قرار گرفته است، اما محققان بر این باورند که دریافت آنتی اکسیدان از غذاها می تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد. مهمتر از همه اینکه آنتی اکسیدان ها با تولید رادیکال های آزاد که می تواند به مولکول های سلولی آسیب برساند و به پیری و بیماری هایی مانند سرطان منجر شود، مبارزه می کنند.

3. تقریباً تمام کربوهیدرات های موجود در دانه چیا فیبر هستند

• سومین مزایای دانه چیا برای سلامتی

28 گرم دانه چیا دارای 12 گرم کربوهیدرات است. با این حال، 11 گرم از آن فیبر است که بدن آن را هضم نمی کند. فیبر نه قند خون را بالا می برد و نه نیاز به دفع انسولین دارد. اگرچه متعلق به خانواده کربوهیدرات ها است، اما اثرات سلامتی آن با کربوهیدرات های قابل هضم مانند نشاسته و شکر تفاوت فاحشی دارد.

محتوای کربوهیدرات قابل هضم فقط یک گرم در هر 28 گرم است که این مقدار بسیار کم است. این امر باعث می شود چیا به یک غذای کم کربوهیدرات محبوب تبدیل شود. دانه چیا به دلیل محتوای بالای فیبر محلول، می تواند 10 تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب کند، شبیه ژل شده و در معده منبسط شود. از لحاظ تئوری، منبسط شدن معده باید باعث ایجاد حس سیری شده، روند جذب غذا را کند سازد و کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.

فیبر همچنین باکتری های مفید روده را تغذیه می کند، که حائز اهمیت است؛ تغذیه خوب فلور روده برای سلامتی بسیار مهم است. دانه چیا 40 درصد فیبر دارد و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان به شمار می رود.

4. سرشار از پروتئین با کیفیت بالا

• چهارمین مزایای دانه چیا برای سلامتی

دانه چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین است. از نظر وزنی، حدود 14 درصد پروتئین دارد که در مقایسه با اکثر گیاهان بسیار زیاد است. همچنین تعادل خوبی از آمینو اسیدهای ضروری دارد، بنابراین بدن باید بتواند از محتوای پروتئین آن استفاده کند.

پروتئین فواید مختلفی برای سلامتی دارد و تا حد زیادی مفیدترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. مصرف زیاد آن اشتها را کاهش می دهد و نشان داده شده که افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد و میل به خوردن میان وعده های شبانه را تا 50 درصد کاهش می دهد.

دانه چیا واقعاً یک منبع پروتئین عالی است؛ مخصوصاً برای افرادی که محصولات حیوانی کمی مصرف می کنند یا اصلا محصولات حیوانی مصرف نمی کنند.

5. فیبر و پروتئین زیاد در دانه چیا ممکن است به کاهش وزن کمک کند

• پنجمین مزایای دانه چیا برای سلامتی

بسیاری از کارشناسان بهداشت معتقدند که دانه چیا می تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر محلول آن مقدار زیادی آب را جذب می کند و در معده منبسط می شود، که باید حس سیری را افزایش داده و روند جذب غذا را کند سازد.

مطالعات متعددی فیبر محلول گلوکومنان را بررسی کرده اند که به روش مشابهی عمل می کند و نشان می دهد که می تواند منجر به کاهش وزن شود. همچنین پروتئین موجود در دانه چیا می تواند به کاهش اشتها و دریافت غذا کمک کند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که خوردن دانه چیا در صبحانه باعث افزایش سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت می شود. با این حال، مطالعاتی که به بررسی اثر دانه های چیا در کاهش وزن پرداخته اند نتایج ناامیدکننده ای ارائه کرده اند. در یک مطالعه روی 90 فرد دارای اضافه وزن، مصرف روزانه 50 گرم دانه چیا به مدت 12 هفته هیچ تاثیری بر وزن بدن و نشانگرهای سلامتی نداشت.

در یک مطالعه 10 هفته ای دیگر بر روی 62 زن، دانه چیا هیچ تاثیری بر وزن بدن نداشت اما میزان چربی امگا 3 را در خون افزایش داد. در مقابل، یک مطالعه 6 ماهه در افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 با رژیم غذایی کم کالری نشان داد که مصرف روزانه دانه چیا باعث کاهش وزن قابل توجهی بیشتر از دارونما می شود.

اگرچه افزودن دانه چیا به رژیم غذایی بعید است که به تنهایی باعث کاهش وزن شود، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که می تواند یک افزودنی مفید برای رژیم کاهش وزن باشد. رژیم کاهش وزن چیزی فراتر از غذاهای منفرد است. کل رژیم غذایی و همچنین سایر رفتارهای زندگی مانند خواب و ورزش در نظر گرفته می شوند.

دانه چیا وقتی با رژیم غذایی واقعی و شیوه زندگی سالم ترکیب شود، قطعاً به کاهش وزن کمک می کند.

6. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

• ششمین مزایای دانه چیا برای سلامتی

دانه چیا نیز مانند تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا  3است. در واقع، این دانه حاوی امگا 3 بیشتری نسبت به هم وزن خود ماهی قزل آلا است. با این حال، باید به خاطر داشته باشید که امگا 3 موجود در دانه چیا بیشتر ALA (اسید آلفا لینولنیک) است، که به همان اندازه که فکر می کنید مفید نیست.

قبل از اینکه بدن بتواند از ALA استفاده کند، این اسید باید به اشکال فعال ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل شود. متأسفانه، بدن انسان در تبدیل ALA به این اشکال فعال ناکارآمد است. بنابراین، امگا 3 گیاهی نسبت به منابع حیوانی مانند روغن ماهی بسیار پایین تر است.

مطالعات نشان داده است که دانه چیا – به ویژه اگر آسیاب شود – می تواند سطح ALA و EPA در خون را افزایش دهد اما DHA را افزایش نمی دهد. این امر می تواند مشکل ساز باشد. از آنجا که دانه چیا هیچ DHA (مهمترین چربی امگا 3) ارائه نمی دهد، اکثر متخصصان دانه چیا را منبع کم کیفیت امگا 3 می دانند.

برای دریافت DHA مورد نیاز بدن و مغز، یا به طور منظم ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی مصرف کنید یا، اگر گیاهخوار یا وگان هستید، از مکمل DHA با منبع گیاهی استفاده کنید.

7. کاهش خطر بیماری قلبی

• هفتمین مزایای دانه چیا برای سلامتی

با توجه به اینکه دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا 3 است، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان داده است که دانه چیا می تواند عوامل خطر خاصی مانند تری گلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم را کاهش دهد. همچنین ممکن است کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهد.

با این حال، یک مطالعه انسانی هیچ پیشرفتی در عوامل خطر تشخیص نداد. برخی از مطالعات نشان می دهند که دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد، که یک عامل خطر قوی برای بیماری های قلبی است.

به طور کلی، ممکن است دانه چیا برای سلامت قلب مفید باشد، اما احتمالاً تا زمانی که با سایر شیوه های مفید و تغییرات رژیم غذایی همراه نباشد، تأثیر عمده ای نخواهد داشت.

8. حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان ها

• هشتمین مزایای دانه چیا برای سلامتی

دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها مهم هستند. این مواد مغذی شامل کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین است. محتوای کلسیم در این ماده بسیار چشمگیر است، 18 درصد از ارزش غذایی در هر 28 گرم. این مقدار از بیشتر محصولات لبنی بیشتر است. در نتیجه، دانه چیا ممکن است منبع عالی کلسیم برای افرادی باشد که لبنیات مصرف نمی کنند.

با این حال، دانه چیا همچنین حاوی اسید فیتیک است که جذب کلسیم را تا حدودی کاهش می دهد.

9. کاهش سطح قند خون

• نهمین مزایای دانه چیا برای سلامتی

سطح بالای قند خون ناشتا یکی از علائم معمولی دیابت نوع 2 درمان نشده است. سطح بالای قند خون ناشتا به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است. اما افزایش موقت سطح قند خون بعد از غذا ممکن است هنگامی که به طور مرتب بیش از حد بالا باشد، اثرات سوئی بر سلامتی داشته باشد.

مطالعات حیوانی نشان داده اند که دانه چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را افزایش داده و سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت کند. برخی از مطالعات انسانی این امر را تأیید می کنند که نشان می دهد خوردن نان حاوی دانه چیا در مقایسه با نان فاقد این دانه، باعث افزایش قند خون بعد از غذا می شود.

اگر اه کاهش قند خون فکر می کنید، پیشنهاد می کنم خواندن مقاله زیر را از دست ندهید:

10 مکمل برای کاهش قند خون؛ معرفی مکمل ها در داروخانه اینترنتی ویتامین ث

10. کاهش التهاب مزمن

• دهمین مزایای دانه چیا برای سلامتی

التهاب واکنش طبیعی بدن به عفونت یا آسیب است. قرمز و متورم شدن پوست یک نمونه شایع است. اگرچه التهاب به بدن در بهبود و مبارزه با باکتری ها، ویروس ها و سایر عوامل عفونی کمک می کند، اما گاهی اوقات می تواند باعث آسیب شود. این امر عمدتا در مورد التهاب مزمن، که با افزایش خطر بیماری های قلبی و سرطان همراه است، صدق می کند.

التهاب مزمن اغلب علائم قابل مشاهده ای ندارد، اما با اندازه گیری نشانگرهای التهابی در خون قابل ارزیابی است. عادات مختلف زندگی ناسالم از جمله سیگار کشیدن، ورزش نکردن یا رژیم غذایی نامناسب، خطر ابتلا به التهاب مزمن را افزایش می دهند.

از سوی دیگر، برخی غذاهای سالم ممکن است سطح نشانگرهای التهابی را در خون کاهش دهند. یک مطالعه 3 ماهه روی 20 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف روزانه 37 گرم دانه چیا نشانگر التهابی hs-CRP را تا 40 درصد کاهش می دهد. در مقابل، کسانی که سبوس گندم دریافت کردند اختلاف قابل توجهی را در سطح این نشانگر التهابی تجربه نکردند.

مطالعات دیگر بر روی دانه چیا نتوانسته است هیچ اثر قابل توجهی بر نشانگرهای التهابی تشخیص دهد.

11. افزودن دانه چیا در رژیم غذایی آسان است

• یازدهمین مزایای دانه چیا برای سلامتی

افزودن دانه چیا در رژیم غذایی بسیار راحت است زیرا طعم نسبتاً ملایمی دارد و می توان آن را تقریباً به هر چیزی اضافه کرد. همچنین نیازی به آسیاب شدن ندارد، این امر تهیه آنها را بسیار آسان می کند. دانه چیا را می توان به صورت خام، خیس خورده، به فرنی، پودینگ، اسموتی یا به غذاهای پخته اضافه کرد.

همچنین می توان آن را به غلات، ماست، سبزیجات یا غذاهای پلویی افزود. به دلیل توانایی جذب آب و چربی، می توان از دانه چیا برای غلیظ کردن سس ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ در دستور غذا استفاده کرد. با افزودن این دانه به آب، شربتی ژل مانند حاصل می شود. افزودن دانه چیا به دستور غذا ارزش غذایی آنها را به طرز چشمگیری افزایش می دهد.

به نظر می رسد که این دانه گیاهی به خوبی تحمل می شود، اما اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، اگر بیش از حد غذا مصرف کنید احتمال عوارض جانبی گوارشی وجود دارد. دوز توصیه شده رایج 20 گرم (حدود 1.5 قاشق غذاخوری)، دو بار در روز است.

کلام آخر درباره دانه چیا برای سلامتی

دانه چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی، چربی امگا 3، آنتی اکسیدان ها و فیبر است، بلکه به آسانی نیز آماده می شود. مردم معمولاً دانه چیا را به فرنی یا اسموتی خود اضافه می کنند. مطالعات نشان می دهد این دانه گیاهی مزایای مختلفی برای سلامتی دارد، از کاهش وزن گرفته تا کاهش التهاب.

اگر از دانه چیا استفاده نمی کنید، حتماً باید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

داروخانه آنلاین ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.