مصرف روزانه ویتامین C

مصرف روزانه ویتامین C و مقدار لازم آن که باید هر روز دریافت شود را در این مقاله توضیح داده ایم و به سوالات شما پاسخ دادیم.

ما در داروخانه آنلاین ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

ویتامین C یک ماده مغذی محلول در آب است که نقش های حیاتی زیادی در بدن دارد.این ویتامین برای تقویت سلامت، تولید کلاژن و ترمیم زخم مهم است. همچنین خواص آنتی اکسیدانی آن از سلول ها در مقابل رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

روزانه چقدر ویتامین C می توان مصرف کرد؟

ویتامین C به نام L-آسکوربیک اسید یا همان آسکوربیک اسید شناخته می شود.انسان برخلاف حیوانات نمی تواند خود ویتامین C تولید کند. بنابراین باید این ویتامین را از طریق غذاهای مناسب و مکمل دریافت نمایید. مصرف روزانه ویتامین C بسیار مهم است.

مصرف روزانه ویتامین C باید چقدر باشد؟

موسسه دارو مقادیر مختلف مجاز مواد مغذی مختلف و مصرف روزانه ویتامین C را اعلام نموده است.طبق قوانینی که تحت عنوان مقدار مجاز مصرفی (RDA) شناخته می شوند، میزان مصرف هر ماده مغذی (چه از راه تغذیه و چه مکمل) باید در محدوده مجاز باشد.مصرف روزانه ویتامین C نیز به همین صورت است.مقادیر توصیه شده توسط  RDA طبق سن و جنسیت، برای 97 تا 98% جمعیت سالم صدق می کند.

توصیه های ارائه شده برای مصرف روزانه ویتامین C به شرح زیر هستند:

مصرف روزانه ویتامین C در مرحال مختلف زندگی
کودکان (1 تا 3 سال)mg 15
کودکان (4 تا 8 سال)mg 25
کودکان (9 تا 13 سال)mg 45
نوجوانان (14 تا 18 سال)mg 75 – 65
زنان بالغ (بیش از 19 سال)mg 75
مردان بالغ (بیش از 19 سال)mg 90
زنان باردار (بیش از 19 سال)mg 85
زنان شیرده (بیش از 19 سال)mg 120

علاوه بر توصیه های RDA، سازمان غذا و دارو (FDA) نیز برای مصرف روزانه (DV) مواد مغذی محدوده هایی تعیین نموده است.DV مخصوص اطلاعات مواد و محصولات غذایی تعیین شده است. با توجه به این معیار می توانید درصد مواد مغذی موجود در یک ماده غذایی را ببینید و آن را با میزان نیاز روزانه خود مقایسه کنید. معمولاً روی برچسب مواد مغذی DV% نیز قید می شود.

درحال حاضر مقدار مجاز مصرف روزانه ویتامین C مخصوص بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال، برابر 60 میلیگرم (صرف نظر از جنسیت) می باشد. البته در ژانویه 2020 این مقدار به 90 میلیگرم تغییر داده شده است.

خلاصه

میزان مجاز مصرف روزانه ویتامین C برای کودکان از 15 تا 75 میلیگرم، برای زنان بالغ 75 میلیگرم، برای مردان بالغ 90 میلیگرم و برای خانم های باردار یا شیرده برابر 85 تا 120میلیگرم اعلام شده است.

مزایای ویتامین C برای شرایط خاص

مصرف روزانه ویتامین C چه مزایایی دارد؟ویتامین C برای سلامتی کلی ضروری می باشد. این ماده مغذی برای برخی شرایط خاص نیز مفید خواهد بود.این ویتامین به خصوص برای تقویت سیستم ایمنی مفید است چون از عملکرد ایمنی سلولی حفاظت می کند و مصرف روزانه ویتامین C توصیه می شود.

در حقیقت مکمل های ویتامین C از بروز عفونت جلوگیری می کنند. کمبود ویتامین C افراد را در معرض عفونت قرار می دهد.برای نمونه برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف مداوم ویتامین C از ابتلا به سرماخوردگی جلوگیری نمی کند؛ اما می تواند علائم این بیماری را تخفیف دهد.

طبق تحقیقات، مصرف روزانه ویتامین Cبه میزان 1 تا 2 گرم مدت زمان سرماخوردگی در کودکان را 18% و در بزرگسالان 8% کاهش می دهد.به علاوه می دانیم که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. بنابراین مصرف روزانه ویتامین C برای افرادی که کمبود آهن دارند نیز مفید خواهد بود.

خلاصه

مصرف روزانه ویتامین C به مقدار 1 تا 2 گرم در روز، مدت زمان سرماخوردگی را کاهش می دهد و سیستم ایمنی را تقویت می کند. به علاوه برای جلوگیری از ابتلا به کم خونی ناشی از کمبود آهن نیز مفید خواهد بود.

بهترین منابع غذایی برای ویتامین C

بهترین منابع غذایی برای مصرف روزانه ویتامین C چه هستند؟معمولاً بهترین منبع ویتامین C، میوه و سبزیجات هستند.دقت داشته باشید ویتامین C موجود در غذا توسط حرارت تخریب می شود. اما از آنجا که ویتامین C در میوه و سبزیجات فراوان می باشد، می توانید با خوردن همین مواد به صورت خام ویتامین C موردنیاز خود را جذب کنید.

برای نمونه، نیم لیوان (75 گرم) فلفل قرمز 158% RDA تعیین شده را تامین خواهد کرد.در جدول زیر میزان ویتامین C و DV آن برای برخی از منابع غذایی درج شده است.

این جدول بر اساس توصیه 60 میلیگرمی تنظیم شده، اما DV تامین شده از برخی مواد غذایی 20% یا بیشتر می باشد. این مقدار نسبتاً زیاد درنظر گرفته می شود، بنابراین بسیاری از این غذاها پس از تنظیم DV در 90 میلیگرم در سال 2020 همچنان منابع خوبی از ویتامین C به شمار خواهند رفت.

منابع مناسب ویتامین C عبارتند از:

مقدار لازم ماده غذایی
نیم لیوان فلفل قرمز (75 گرم)mg 95158%
سه چهارم لیوان آب پرتقال (177 میلی لیتر)mg 93155%
نیم لیوان کیوی (90 گرم)mg 64107%
نیم لیوان فلفل سبز (75 گرم)mg 60100%
نیم لیوان بروکلی پخته (78 گرم)mg 5185%
نیم لیوان توت فرنگی تازه (72 گرم)mg 4982%
نیم لیوان کلم بروکسل پخته (81 گرم)mg 4880%

خلاصه

بهترین منابع ویتامین C سبزیجات و میوه ها هستند. مواد مغذی در مجاورت حرارت از بین می روند، بنابراین با مصرف خام این سبزیجات و میوه ها می توانید حداکثر ویتامین C را دریافت نمایید.

بهترین مکمل های ویتامین C

مکمل های ویتامین  C به اشکال مختلف ارائه می شوند که عبارتند از:

آسکوربیک اسید؛
آسکوربات های معدنی مانند سدیم آسکوربات و کلسیم آسکوربات؛
آسکوربیک اسید همراه بیوفلاوونویدها.

معمولاً مکمل های حاوی آسکوربیک اسید بهتر هستند چون زیست فراهمی بهتری دارند. در نتیجه بدن شما بهتر می تواند مواد مغذی آنها را جذب نماید.به علاوه اکثر مولتی ویتامین ها حاوی آسکوربیک اسید هستند.

با انتخاب مولتی ویتامین می توانید علاوه بر تأمین ویتامین C، دیگر مواد مغذی موردنیاز خود را نیز تأمین نمایید.برای اینکه از مصرف ویتامین C کافی مطمئن شوید، باید طبق سن و جنسیت خود مکملی انتخاب نمایید که بین 45 تا 120 گرم ویتامین دربر داشته باشد.

در داروخانه اینترنتی ویتامین ث ما برخی از این مکمل های بسیار معتبر را برای شما موجود کرده ایم و استفاده از آن ها را به شما پیشنهاد می کنیم:

زینک پلاس ویتامین ث کپسول | دانا | تقویت سیستم ایمنی

ویتامین ث قرص جویدنی | دی سان فارما | تقویت سیستم ایمنی

کپسول ویتامین ث ۱۰۰۰ | او پی دی فارما | تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرما خوردگی

خلاصه

مکمل های ویتامین C اشکال مختلفی دارند. مکمل های حاوی آسکوربیک اسید بهتر توسط بدن انسان جذب می شوند.

آیا امکان مصرف بیش از حد ویتامین C وجود دارد؟

احتمال مسمومیت افراد سالم توسط ویتامین C بسیار کم است. البه مصرف مقادیر خیلی زیاد این ویتامین ممکن است عوارض گوارشی (دل پیچه، تهوع و اسهال) ایجاد نماید.

به علاوه مصرف زیاد ویتامین C میزان جذب آهن غیر هم را بالا می برد. در نتیجه افرادی که مبتلا به هموکروماتوز (جذب بیش از حد آهن در بدن) هستند در خطر خواهند بود.با توجه به عوارضی که مصرف زیاد ویتامین C دربر دارد، جدول حداکثر مجاز مصرف (UL ) برای مواد مغذی تعیین شده است.

سن
کودکان 1 تا 3 سالmg 400
کودکان 4 تا 8 سالmg 650
کودکان 9 تا 13 سالmg 1200
نوجوانان 14 تا 18 سالmg 1800
بزرگسالان بیش از 19 سالmg 2000

خلاصه

برای پیشگیری از عوارض گوارشی، مراقب باشید بیش از حد لازم ویتامین C مصرف نکنید. افراد مبتلا به هموکروماتوز باید در مورد مصرف مکمل های ویتامین C احتیاط نمایند و مصرف روزانه ویتامین C ممکن است برای آن ها مناسب نباشد.

سخن آخر در مورد مصرف روزانه ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است. خواص آنتی اکسیدانی این ویتامین فواید زیادی برای بدن دارند. ویتامین C برای ترمیم زخم، تولید کلاژن و ایمنی ضروری می باشد.

مقدار مجاز مصرف روزانه ویتامین C برابر 45 تا 120 میلیگرم (بسته به سن و جنسیت) می باشد.مکمل های ویتامین C بایستی مطابق محدوده های RDA باشند و از UL تجاوز نکنند.

این مقدار برای کودکان 400 میلیگرم، برای کودکان 9 تا 13 سال 1200 میلیگرم، برای نوجوانان 1800 میلیگرم و برای بزرگسالان 2000 میلیگرم می باشد. با مصرف انواع غذاها و میوه های حاوی ویتامین C می توانید مصرف روزانه ویتامین C خود را تامین به سلامتی و تندرستی خود کمک کنید.

داروخانه آنلاین ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.