10 مکمل غذایی برای کاهش التهاب؛ پاسخ به سوالات شما

مکمل غذایی برای کاهش التهاب را می شناسید؟ 10 مورد از بهترین آن ها را در این مقاله به شما معرفی کرده ایم.

ما در داروخانه آنلاین ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

التهاب یک واکنش طبیعی کوتاه مدت ایمنی به آسیب بدنی، بیماری و استرس است. با این وجود، التهاب طولانی مدت ممکن است ناشی از انتخاب رژیم غذایی نامناسب و عادت های سبک زندگی مانند خواب ناکافی، سیگار کشیدن و عدم فعالیت بدنی باشد. این التهاب مزمن ممکن است خطر مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

مصرف مواد غذایی ضد التهابی، ورزش، خواب کافی و مدیریت استرس ممکن است به کاهش التهاب مزمن کمک کند. در برخی موارد، مصرف برخی مکمل های ضد التهاب نیز ممکن است مفید باشد. در ادامه این مطلب 10 مکمل آورده شده است که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.

مکمل های غذایی داروخانه اینترنتی ویتامین ث برای رفع کمبود ویتامین های بدن

10 مکمل غذایی برای کاهش التهاب

1. کورکومین

• اولین مکمل غذایی برای کاهش التهاب

کورکومین ترکیبی است که در زردچوبه یافت می شود و معمولاً در آشپزی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. این ماده مزایای سلامتی چشمگیری را ارائه می دهد. کورکومین ممکن است به کاهش التهاب در دیابت، بیماری های قلبی، بیماری های التهابی روده، سرطان و سایر بیماری ها کمک کند. به نظر می رسد این ماده برای کاهش التهاب و بهبود علائم آرتروز و آرتریت روماتوئید نیز مفید است.

مطالعه ای نشان داد که افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کورکومین مصرف کرده بودند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، سطح نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) و مالون دی آلدئید را به میزان قابل توجهی کاهش داده بودند.

در مطالعه دیگری، هنگامی که به 80 فرد مبتلا به تومورهای سرطانی جامد روزانه 150 میلی گرم کورکومین به مدت 8 هفته داده شد، اکثر نشانگرهای التهابی آنها بسیار بیشتر از گروه کنترل کاهش یافت. کیفیت زندگی آنها نیز به میزان قابل توجهی افزایش یافت. فرایند جذب کورکومین در جریان خون بسیار ضعیف است زیرا فراهمی زیستی آن (میزان جذب بدن از یک ماده) محدود است.

پیپرین (ماده ای شگفت انگیز در فلفل سیاه) می تواند جذب کورکومین را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. به همین دلیل، بسیاری از مکمل های کورکومین همچنین حاوی پیپرین هستند. هنگام آشپزی، می توانید از زردچوبه و فلفل سیاه در کنار هم استفاده کنید تا مطمئن شوید که جذب بهینه کورکومین را دارید. حداکثر 500 میلی گرم کورکومین در روز بی خطر است، اما افرادی که دوزهای بالاتری را در مطالعات مصرف کرده اند، علائمی از جمله تهوع، اسهال و سردرد را گزارش کرده اند.

2. روغن ماهی

• دومین مکمل غذایی برای کاهش التهاب

مکمل های روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامتی بسیار مهم هستند. این مکمل ها ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با دیابت، بیماری قلبی و سایر بیماری ها کمک کنند. دو امگا 3 اصلی موجود در روغن ماهی، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند. بدن آنها را به ALA که یک اسید چرب ضروری است تبدیل می کند.

مشخص شده است که DHA دارای اثرات ضد التهابی است که سطح سایتوکاین را کاهش می دهد و سلامت روده را بهبود می بخشد. همچنین ممکن است التهاب و آسیب عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل DHA می تواند سطح نشانگرهای التهابی را در مقایسه با دارونما به میزان قابل توجهی کاهش دهد. دوز روغن ماهی حاوی کمتر از 2 گرم ترکیب EPA و DHA بی خطر است، اما روغن ماهی ممکن است باعث آروغ، بوی بد دهان، سوزش سر دل یا ناراحتی های گوارشی شود. اگر سیستم ایمنی بدن شما ضعیف است یا داروی رقیق کننده خون مصرف می کنید، قبل از مصرف روغن ماهی با یک متخصص مشورت کنید.

3. زنجبیل

• سومین مکمل غذایی برای کاهش التهاب

ریشه زنجبیل معمولاً در آشپزی استفاده می شود و سابقه استفاده در طب گیاهی نیز دارد. همچنین به عنوان یک درمان خانگی برای درمان سوء هاضمه و حالت تهوع، از جمله تهوع صبحگاهی در دوران بارداری استفاده می شود. دو جزء از زنجبیل، جینجرول و زینگرون، ممکن است به کاهش التهاب مربوط به چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 کمک کند. مصرف زنجبیل همچنین می تواند بر HbA1c (کنترل قند خون بیش از 3 ماه) به مرور تأثیر مثبت بگذارد.

یک مطالعه نشان داد وقتی به افراد دیابتی به مدت 12 هفته، روزانه 1600 میلی گرم زنجبیل داده شد، کنترل قند خون آنها بهبود یافته و سطح التهاب در مقایسه با گروه کنترل به میزان قابل توجهی کاهش یافت. مطالعه دیگری نشان داد که زنان مبتلا به سرطان سینه که مکمل زنجبیل مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، نشانگرهای التهابی CRP و اینترلوکین 6 (IL-6) در آنها پایین بود؛ به ویژه هنگامی که مکمل زنجبیل با ورزش همراه بود.

حداکثر 2 گرم زنجبیل در روز بی خطر است، اما دوزهای بالاتر ممکن است اثر رقیق کننده خون داشته باشند. اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از مصرف زنجبیل بیش از مقداری که معمولاً در آشپزی استفاده می شود، با یک متخصص صحبت کنید.

4. رزوراترول

• چهارمین مکمل غذایی برای کاهش التهاب

رزوراترول یا رسوراترول آنتی اکسیدانی است که در انگور، زغال اخته و سایر میوه های دارای پوست بنفش یافت می شود. همچنین در عصاره انگور قرمز، شکلات تلخ و بادام زمینی یافت می شود. این ماده به طور گسترده ای برای پتانسیل ضد التهابی آن در افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری کبد، چاقی و کولیت اولسروز (UC) و همچنین در افرادی که شرایط مزمن ندارند مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک مطالعه، محققان به افراد مبتلا به UC (نوعی بیماری التهابی روده) به مدت 6 هفته، روزانه 500 میلی گرم رزوراترول یا دارونما دادند. گروهی که رزوراترول مصرف کرده بودند بهبود کیفیت زندگی، علائم UC و التهاب را تجربه کردند.

در مطالعه دیگری، مکمل رسوراترول نشانگرهای التهابی، تری گلیسیرید و قند خون را در افراد چاق کاهش داد. علاوه بر این، مروری که اثرات رسوراترول را مورد بررسی قرار داد، این ماده را با افزایش کالری سوزی و احتمال کاهش چربی بدن مرتبط دانست. اما به دلیل فراهمی زیستی محدود، تحقیقات بیشتری نیاز است.

اکثر مکمل های رزوراترول حاوی 150 الی 500 میلی گرم در هر وعده هستند و عوارض جانبی قابل توجهی ندارند. با این حال، اگر از داروی رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از استفاده از رسوراترول باید با یک متخصص صحبت کنید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره رزوراترول برای سلامتی، پیشنهاد می کنیم خواندن مقاله زیر را از دست ندهید:

7 مزایای مکمل های رزوراترول برای سلامتی؛ معرفی یک مکمل برای سلامتی آقایان

5. اسپیرولینا

• پنجمین مکمل غذایی برای کاهش التهاب

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز-آبی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی است. مطالعات نشان داده اند که این ماده التهاب را کاهش می دهد، پیری سالم و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. اگرچه بیشتر تحقیقات تأثیر اسپیرولینا بر روی حیوانات را بررسی کرده اند، اما مطالعات در افراد مسن نشان داده است که ممکن است نشانگرهای التهابی، کم خونی و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.

حداکثر 8 گرم اسپیرولینا در روز بی خطر است و بسیاری از افراد آن را به شکلات یا اسموتی خود اضافه می کنند زیرا به شکل پودر است. اسپیرولینا هیچ عارضه جانبی قابل توجهی وجود ندارد، اما افراد مبتلا به شرایط خود ایمنی بهتر است از مصرف آن اجتناب کنند زیرا ممکن است به دلیل خواص بالقوه تقویت کننده سیستم، وضعیت آنها را بدتر کند.

6. ویتامین D

• ششمین مکمل غذایی برای کاهش التهاب

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری محلول در چربی است که نقش کلیدی در سلامت سیستم ایمنی بدن ایفا می کند و ممکن است دارای برخی از خواص ضد التهابی قوی باشد. در چندین مطالعه، محققان به ارتباط بین سطح پایین ویتامین D و وجود التهاب اشاره کرده اند.

در یک مطالعه کوچک و با کیفیت بالا بر روی 44 زن با سطح پایین ویتامین D و سندرم پیش از قاعدگی، محققان خاطرنشان کردند که مصرف 50،000 IU ویتامین D هر 20 روز به مدت 4 ماه منجر به کاهش التهاب شد. یافته های مشابهی در افرادی مشاهده شده است که علاوه بر چاقی، کمبود ویتامین D نیز دارند.

در دراز مدت، بزرگسالان نباید بیش از 4000 IU در روز ویتامین D مصرف کنند. ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A ، D ، E و K در سلول های چربی ذخیره می شوند و می توانند با گذشت زمان افزایش یافته و به طور بالقوه منجر به مسمومیت شوند.

7. بروملین

• هفتمین مکمل غذایی برای کاهش التهاب

بروملین یک آنزیم قوی است که در آناناس یافت می شود و به میوه خاصیت قبض کنندگی می بخشد. به همین دلیل هنگام مصرف بیش از حد آناناس احساس سوزش سر دل می کنید. با این حال، بروملین دارای خواص ضد التهابی بالقوه است. در حقیقت، دارای ظرفیت ضدالتهابی مشابه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) است، اما عوارض جانبی کمتری دارد.

تحقیقات کمی در مورد خواص ضد التهابی بروملین روی انسان انجام شده است، اما به نظر می رسد برای افرادی که جراحی دندان عقل انجام داده اند مفید باشد و می تواند التهاب آنها را کاهش دهد. بیشتر مکمل های بروملین حاوی 500 میلی گرم بروملین در هر وعده هستند و طبق گزارشات رسیده، هیچ گونه عوارض جانبی ندارند.

8. عصاره چای سبز

• هشتمین مکمل غذایی برای کاهش التهاب

چای سبز از گذشته تا به حال در طب سنتی مورد استفاده قرار می گیرد و سرشار از ترکیباتی است که می تواند مزایای سلامتی بسیاری را ارائه دهد، مانند اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG)، کافئین و کلروژنیک اسید. یکی از مزایای بالقوه چای سبز خاصیت ضد التهابی قوی آن است.

یک مطالعه کوچک بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان داد که 500 میلی گرم عصاره چای سبز در روز به مدت 8 هفته، همراه با ورزش سه بار در هفته، التهاب را در مقایسه با ورزش به تنهایی یا گروه دارونما که هیچ ورزشی انجام نمی دهند، به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

نظریه محققان این است که بسیاری از مزایای ضدالتهابی چای سبز از EGCG موجود در آن ناشی می شود. EGCG به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، بنابراین می تواند از آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد به سلول ها جلوگیری کرده و منجر به کاهش التهاب شود.

می توانید مکمل های EGCG یا عصاره چای سبز بخرید، اما توجه داشته باشید که مکمل های عصاره چای سبز حاوی کافئین هستند.

9. سیر

• نهمین مکمل غذایی برای کاهش التهاب

سیر، مانند زنجبیل، آناناس و ماهی های چرب، یک ماده غذایی رایج و سرشار از ترکیبات ضد التهابی است. سیر حاوی ترکیبی به نام آلیسین است، یک عامل ضد التهابی قوی که ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن در دفع بهتر عوامل بیماری زا کمک کند.

در یک مطالعه با کیفیت بالا، به 51 فرد بزرگسال چاق به مدت 6 هفته، روزانه 3.6 گرم عصاره سیر یا دارونما داده شد. محققان پیشرفت قابل توجهی در نشانگرهای التهابی فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) و IL-6 پیدا کردند. نظریه آنها این بود که مکمل سیر طولانی مدت ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن مرتبط با التهاب کمک کند.

مکمل های سیر در دوزهای مختلفی وجود دارند که همه آنها نسبتاً بی خطر هستند و عوارض جانبی کمی دارند. علاوه بر این ، ممکن است با خوردن فقط 2 گرم سیر تازه در روز (تقریباً یک حبه) برخی فواید ضدالتهابی را تجربه کنید.

10. ویتامین C

• دهمین مکمل غذایی برای کاهش التهاب

ویتامین C نیز همانند ویتامین D یک ویتامین ضروری است که نقش مهمی در ایمنی و التهاب دارد. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است، بنابراین می تواند با خنثی سازی رادیکال های آزاد که باعث آسیب اکسیداتیو به سلول ها می شوند، التهاب را کاهش دهد.

همچنین به بهینه سازی سیستم ایمنی بدن در چندین روش دیگر کمک می کند، که می تواند به تنظیم التهاب کمک کند – زیرا التهاب یک واکنش ایمنی است. علاوه بر این، دوزهای بالا معمولاً به صورت داخل وریدی به بیماران بستری در بیمارستان با بیماری های شدید تنفسی مانند آنفولانزا، ذات الریه و حتی COVID-19 تزریق می شود تا به کاهش التهاب کمک کند.

در افراد سالم، دوزهای بالاتر از 2000 میلی گرم ممکن است منجر به اسهال شود. به غیر از این، مکمل های ویتامین C بی خطر و نسبتاً بدون علامت هستند. با این حال، تامین ویتامین C به سادگی از طریق رژیم غذایی آسان است؛ میوه ها و سبزیجات همه منابع غنی ویتامین C هستند.

کلام آخر

التهاب مزمن ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و اختلالات خود ایمنی را افزایش دهد.

بسیاری از مکمل ها، شامل مواد مغذی ضد التهابی، آنتی اکسیدان ها یا سایر ترکیبات، ممکن است به کاهش التهاب موجود در بدن کمک کند.

اگر می خواهید هر یک از آنها را امتحان کنید، باید به نکات زیر دقت کنید:

• آنها را از یک تولید کننده معتبر، ترجیحاً با تاییدیه سازمان غذا و دارو و تاییدیه شخص ثالث خریداری کنید.
• دستورالعمل های دوز روی بسته بندی محصول را دنبال کنید.
• اگر باردار یا شیرده هستید، اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

در حالت ایده آل، بهتر است مواد مغذی ضد التهابی خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، اما مصرف مکمل های غذایی نیز ممکن است به شما کمک کنند، به خصوص اگر رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها باشد.

داروخانه آنلاین ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.