21 نوع مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم؛ داروخانه اینترنتی ویتامین ث

مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم را در این مقاله معرفی کردیم. راستی اگر نمی دانید آهن غیرهِم چیست خواندن این مقاله را از دست ندهید.

ما در داروخانه اینترنتی ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

آهن یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می کند. رژیم غذایی فاقد آهن می تواند منجر به تنگی نفس، سردرد، سرگیجه یا کم خونی شود. آهن به دو شکل در غذاها یافت می شود؛ آهن هِم و آهن غیر هِم. آهن هِم فقط در محصولات حیوانی یافت می شود.

در حالی که آهن غیر هِم فقط در گیاهان یافت می شود. میزان توصیه شده روزانه (RDI) بر اساس میانگین دریافت ​​18 میلی گرم در روز است. با این حال، نیازهای فردی بر اساس سن و جنسیت هر فرد متفاوت است. برای مثال، مردان و زنان یائسه به طور کلی روزانه حدود 8 میلی گرم آهن نیاز دارند. این مقدار برای زنان در دوران قاعدگی به 18 میلی گرم در روز و برای زنان باردار به 27 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

از آنجایی که آهن غیر هِم کمتر از آهن هِم جذب بدن می شود، میزان توصیه شده روزانه برای گیاهخواران و افراد وگان 1.8 برابر بیشتر از گوشتخواران است. در اینجا لیستی از 21 مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیر هِم آورده شده است.

مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیر هِم

موارد 1 تا 3: حبوبات

•  جزو مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم هستند

حبوبات، از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس، منابع عالی آهن هستند. در زیر انواع و اقسام حبوبات حاوی بیشترین آهن از بالاترین میزان تا کمترین فهرست شده اند.

1. توفو، تمپه، و سویا

سویا و غذاهای حاصل از دانه سویا حاوی آهن هستند. در واقع، سویا حاوی حدود 8.8 میلی گرم آهن در هر فنجان، یا 49 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. همچنین، 168 گرم توفو یا تمپه هر کدام 3 تا 3.6 میلی گرم آهن یا تقریباً 20 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را ارائه می دهند.

این محصولات سویا علاوه بر آهن، بین 10 تا 19 گرم پروتئین در هر بخش دارند و همچنین منبع خوبی از کلسیم، فسفر و منیزیم هستند.

2. عدس

عدس یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از آهن است که 6.6 میلی گرم در هر فنجان پخته شده یا 37 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تأمین می کند. عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات و منگنز است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است و حدود 50 درصد از میزان فیبر دریافتی روزانه را تامین می کند.

3. انواع لوبیا و نخود

انواع دیگر حبوبات نیز حاوی مقادیر مناسبی آهن هستند. لوبیای سفید، لوبیا عروس، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی 4.4 تا 6.6 میلی گرم آهن در هر پیمانه پخته شده یا 24 تا 37 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را ارائه می دهند. با این حال، نخود و لوبیا چشم بلبلی بیشترین میزان آهن را دارند. آنها حدود 4.6 تا 5.2 میلی گرم در هر پیمانه پخته شده یا 26 تا 29 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین می کنند.

نخود و لوبیا علاوه بر آهن، منابع عالی کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب مفید گیاهی هستند. همچنین چندین مطالعه مصرف منظم لوبیا و نخود را به کاهش فشار خون، کلسترول و سطح قند خون و همچنین کاهش چربی شکم مرتبط می داند.

موارد 4 تا 5: آجیل و دانه ها

• انواع آجیلی که جزو مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم هستند

آجیل و تخمه ها دو منبع گیاهی سرشار از آهن هستند. کسانی که مایلند کل مصرف روزانه آهن خود را افزایش دهند، باید انواع آجیل و تخمه های زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، زیرا حاوی مقدار زیادی آهن هستند.

4. تخم کدو، کنجد، شاهدانه و تخم کتان

تخم کدو، کنجد، شاهدانه و تخم کتان غنی ترین دانه های آهن هستند که حاوی 1.2 تا 4.2 میلی گرم در هر دو قاشق غذاخوری یا 7 تا 23 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. محصولات مشتق شده از این دانه ها نیز قابل توجه هستند. برای مثال، دو قاشق غذاخوری تاهینی (خمیری که از دانه کنجد تهیه می شود) حاوی 2.6 میلی گرم آهن است – که 14 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

به طور مشابه، حمص تهیه شده از نخود و تاهینی حدود 3 میلی گرم آهن در هر نصف فنجان یا 17 درصد از ارزش غذایی را تامین می کند. دانه ها حاوی مقادیر خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید گیاهی هستند. این دانه‌ ها به خصوص شاهدانه، منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.

5. بادام زمینی، چلغوز و سایر آجیل ها جزو مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم

آجیل ها و سایر دانه ها حاوی مقدار زیادی آهن غیر هِم هستند. این امر به ویژه در مورد بادام، بادام هندی، چلغوز و فندق که حاوی 1 تا 1.6 میلی گرم آهن در هر 30 گرم یا حدود 6 تا 9 درصد از ارزش غذایی است نیز صادق است.

آجیل نیز مانند دانه ها منبع عالی پروتئین، فیبر، چربی های خوب، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاهی است. به خاطر داشته باشید که برشته کردن یا بو دادن آجیل ممکن است به مواد مغذی آنها آسیب برساند، بنابراین بهتر است به صورت خام مصرف شوند.

در مورد کره مغزها، بهتر است نوع 100 درصد طبیعی را انتخاب کنید تا از دوز غیر ضروری روغن، قند و نمک اضافی جلوگیری کنید.

موارد 6 تا 10: سبزیجات جزو مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم

هر گرم سبزیجات معمولاً نسبت به غذاهایی با آهن بسیار بالا از جمله گوشت و تخم مرغ، آهن بیشتری دارند.   اگرچه سبزیجات حاوی آهن غیر هِم هستند که به راحتی جذب نمی شود، اما به طور کلی سرشار از ویتامین C هستند که به افزایش جذب آهن کمک می کند. سبزیجات و محصولات مشتق شده از سبزیجات زیر بیشترین آهن را در هر وعده ارائه می دهند.

6. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز و برگ چغندر حاوی 2.5 تا 6.4 میلی گرم آهن در هر پیمانه پخته شده یا 14 تا 36 درصد از ارزش غذایی است. برای مثال، 100 گرم اسفناج حاوی 1.1 برابر بیشتر از مقدار گوشت قرمز و 2.2 برابر بیشتر از 100 گرم ماهی آزاد است. این مقدار 3 برابر بیشتر از 100 گرم تخم مرغ آب پز و 3.6 برابر بیشتر از همان مقدار مرغ است.

با این حال، به دلیل وزن کم، برخی از آنها مصرف 100 گرم سبزیجات خام و برگ دار را با مشکل مواجه می کنند. در این حالت، بهتر است آنها را پخته مصرف کنید. سایر سبزیجات سرشار از آهن که در این دسته جای می گیرند عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم و جوانه بروکسل که حاوی 1 تا 1.8 میلی گرم در هر فنجان پخته شده یا حدود 6 تا 10 درصد از ارزش غذایی است.

7. رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی خام با مقدار 0.5 میلی گرم در هر پیمانه حاوی آهن بسیار کمی است. با این حال، وقتی خشک یا غلیظ می شوند، مقدار بسیار بیشتری ارائه می دهند. برای مثال، نصف فنجان (118 میلی لیتر) رب گوجه فرنگی 3.9 میلی گرم آهن یا 22 درصد از ارزش غذایی را ارائه می دهد، در حالی که 1 فنجان (237 میلی لیتر) سس گوجه فرنگی 1.9 میلی گرم از ارزش غذایی را ارائه می دهد.

گوجه فرنگی خشک شده یکی دیگر از منابع سرشار از آهن است که 1.3 تا 2.5 میلی گرم در نصف فنجان یا حداکثر 14 درصد از ارزش غذایی را تامین می کند. گوجه فرنگی همچنین منبع عالی ویتامین C است که به افزایش جذب آهن کمک می کند. علاوه بر این، آنها منبع عالی لیکوپن هستند، یک آنتی اکسیدان که با کاهش خطر آفتاب سوختگی مرتبط است.

8. سیب زمینی جزو مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم

سیب زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است که بیشتر در پوست آنها متمرکز شده است. یک سیب زمینی بزرگ 3.2 میلی گرم آهن تامین می کند که 18 درصد ارزش غذایی دارد. سیب زمینی همچنین منبع عالی فیبر است. علاوه بر این، یک تکه سیب زمینی می تواند تا 46 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C ، B6 و پتاسیم را پوشش دهد.

9. قارچ

بسیاری از انواع قارچ ها سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه قارچ دکمه ای حاوی حدود 2.7 میلی گرم یا 15 درصد از ارزش غذایی است. قارچ صدفی نیز ممکن است تا دو برابر آهن داشته باشد.

10. پنیر نخل

پنیر نخل یک گیاه  گرمسیری سرشار از فیبر، پتاسیم، منگنز، ویتامین C و فولات است. یک واقعیت کمتر شناخته شده در مورد پنیر نخل این است که این گیاه همچنین دارای مقدار مناسبی آهن است؛ 4.6 میلی گرم در هر پیمانه، یا 26 درصد از ارزش غذایی.

موارد 11 تا 13: میوه ها

• انواع میوه هایی که جزو مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم هستند

میوه معمولاً گروه غذایی نیست که افراد برای تامین آهن به سراغ آن بروند. با این وجود، برخی از میوه ها به طرز شگفت آوری سرشار از آهن هستند.

در اینجا بهترین منابع آهن در این گروه آورده شده است.

11. آب آلو سیاه جزو مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم

آلو سیاه به دلیل خاصیت ملین خفیفی که دارد به رفع یبوست کمک می کند. با این حال، این میوه همچنین منبع خوبی از آهن است.

آب آلو سیاه، حدود 3 میلی گرم آهن در هر پیمانه (237 میلی لیتر) ارائه می دهد. این میزان حدود 17 درصد از ارزش غذایی است. آب آلو سیاه سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز است.

12. زیتون

زیتون از نظر فنی یک میوه است و از نظر محتوای آهن بسیار عالی است. این میوه حاوی 3.3 میلی گرم آهن در هر 100 گرم یا 18 درصد از ارزش غذایی است. علاوه بر این، زیتون تازه همچنین منبع عالی فیبر، چربی های خوب و ویتامین های محلول در چربی A و E است.

زیتون همچنین حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید است که تصور می شود چندین مزیت برای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دارد.

13. توت

توت نوعی میوه با ارزش غذایی فوق العاده است. این میوه نه تنها حدود 2.6 میلی گرم آهن در هر پیمانه – 14 درصد از ارزش غذایی – ارائه می دهد. بلکه این مقدار توت نیز 85 درصد از ارزش غذایی را برای ویتامین C تامین می کند. توت همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان است که ممکن است در برابر بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان محافظت کند.

موارد 14 تا 17: غلات کامل

• انواع غلات کاملی که جزو مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم هستند

تحقیقات ارتباط زیادی را بین غلات کامل و سلامتی بدن نشان می دهند. این مزایا شامل افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است. با این حال، همه غلات به یک اندازه مفید نیستند. به عنوان مثال، غلات فراوری شده به طور معمول بخش هایی از دانه که حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله آهن است، را از بین می برد.

به همین دلیل، غلات سبوس دار معمولاً بیشتر از غلات فرآوری شده حاوی آهن هستند. در زیر چهار نوع غلات کامل حاوی بیشترین آهن در هر قسمت بررسی شده است.

14. آمارانت یا تاج خروس جزو مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم

آمارانت یا تاج خروس یک دانه باستانی بدون گلوتن است. این دانه مانند سایر دانه ها از علف ها رشد نمی کند. به همین دلیل، از نظر فنی “شبه غلات” محسوب می شود. آمارانت حاوی حدود 5.2 میلی گرم آهن در هر پیمانه پخته شده یا 29 درصد از ارزش غذایی است.

جالب اینجاست که آمارانت یکی از معدود منابع کامل پروتئین های گیاهی است. همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، منگنز، فسفر و منیزیم است.

15. گندم آلمانی (گندم شهر کردی)

گندم شهر کردی یا گندم آلمانی یکی دیگر از غلات باستانی سرشار از آهن است. این نوع گندم حاوی حدود 3.2 میلی گرم آهن در هر پیمانه پخته شده یا 18 درصد از ارزش غذایی است. علاوه بر این، گندم آلمانی حدود5  تا 6 گرم پروتئین در هر بخش ارائه می دهد، که تقریباً 1.5 برابر پروتئین بیشتر از غلاتی از جمله گندم است.

گندم آلمانی حاوی انواع مواد مغذی دیگر از جمله کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین B است. محتوای معدنی آن نیز ممکن است کمی بیشتر از دانه های معمولی باشد.

16. جو دوسر

جو دوسر یک راه خوشمزه و آسان برای افزودن آهن به رژیم غذایی است. یک پیمانه جو دوسر پخته شده حاوی 3.4 میلی گرم آهن – 19٪ از ارزش غذایی – و همچنین مقادیر خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، روی و فولات است. علاوه بر این، جو دوسر حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که ممکن است به ارتقاء سلامت روده، افزایش احساس سیری و کاهش کلسترول و سطح قند خون کمک کند.

17. کینوا

مانند آمارانت، کینوا یک شبه غلات بدون گلوتن سرشار از پروتئین کامل، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی است. حدود 2.8 میلی گرم آهن در هر پیمانه پخته شده یا 16 درصد از ارزش غذایی ارائه می دهد. به علاوه، تحقیقات محتوای غنی آنتی اکسیدان کینوا را با کاهش ریسک بیماری ها از جمله فشار خون بالا و دیابت نوع 2 مرتبط می داند.

موارد 18 تا 21: منابع دیگر

برخی از مواد غذایی در هیچ یک از گروه های بالا قرار نمی گیرند. اما مقدار قابل توجهی آهن دارند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند به دریافت روزانه توصیه شده آهن کمک کند.

18. شیر نارگیل

شیر نارگیل می تواند جایگزین خوشمزه ای برای شیر گاو باشد. با وجود چربی بسیار زیاد، منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم، مس و منگنز است. شیر نارگیل همچنین حاوی مقدار زیادی آهن است. حدود 3.8 میلی گرم در هر نصف پیمانه، یا حدود 21 درصد از ارزش غذایی را تامین می کند.

19. شکلات تلخ جزو مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم

شکلات تلخ نسبت به شکلات شیری حاوی مواد مغذی بیشتری است. این ماده غذایی نه تنها 3.3 میلی گرم آهن در هر 28 گرم ارائه می دهد که حدود 18 درصد از ارزش غذایی را تامین می کند. بلکه حاوی مقدار مناسبی فیبر، منیزیم، مس و منگنز است.

علاوه بر این، شکلات تلخ منبع قدرتمندی از آنتی اکسیدان ها است. گروهی از ترکیبات گیاهی مفید که به محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک می کند.

20. شیره میوه و گیاه

شیره یک شیرین کننده است. اغلب ادعا می شود سالم تر از شکر است. از نظر آهن، حاوی 1.8 میلی گرم آهن در هر دو قاشق غذاخوری یا حدود 10 درصد از ارزش غذایی است.

این میزان همچنین بین 10 تا 30 درصد از میزان توصیه شده روزانه مس، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین B6، منیزیم و منگنز را پوشش می دهد. با این حال، با وجود محتوای بالای مواد مغذی، شیره انگور سیاه دارای قند بسیار بالایی است و باید در حد اعتدال مصرف شود.

21. آویشن

آویشن یکی از محبوب ترین گیاهان در آشپزی است. بسیاری از افراد آن را یک منبع تغذیه ای می دانند و تحقیقات آن را با مزایای سلامتی از مبارزه با عفونت های باکتریایی و برونشیت تا بهبود خلق و خوی مرتبط می دانند. همچنین آویشن یکی از گیاهانی است که دارای بیشترین میزان آهن است. همچنین آویشن خشک در هر قاشق چایخوری  1.2 میلی گرم آهن یا حدود 7 درصد از ارزش غذایی را ارائه می دهد.

افزودن مقدار کمی پودر آویشن روی هر وعده غذایی یک استراتژی خوب برای کسانی است که می خواهند میزان آهن خود را افزایش دهند.

چگونه می توان جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش داد

آهن هِم که در گوشت و فرآورده های حیوانی یافت می شود به طور کلی راحت تر از آهن غیر هِم که در گیاهان یافت می شود جذب بدن انسان می شود. به همین دلیل، میزان توصیه شده آهن روزانه برای گیاهخواران و افراد وگان 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند. این مقدار تقریباً 14 میلی گرم در روز برای مردان و زنان یائسه، 32 میلی گرم در روز برای زنان در دوران قاعدگی و 49 میلی گرم در روز برای زنان باردار است.

با این حال، استراتژی های مختلفی وجود دارد که می تواند برای افزایش توانایی بدن در جذب آهن غیر هِم استفاده شود. این استراتژی ها عبارتند از:

• مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C: مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C همراه با مواد غذایی سرشار از آهن غیر هِم ممکن است جذب آهن را تا 300 درصد افزایش دهد.
• پرهیز از نوشیدن قهوه و چای همراه با غذا: نوشیدن قهوه و چای همراه غذا می تواند جذب آهن را 50 تا 90 درصد کاهش دهد.
• خیساندن، جوانه زدن و تخمیر: خیساندن، جوانه زدن و تخمیر دانه ها و حبوبات می تواند با کاهش میزان فیتات های موجود در این مواد غذایی، جذب آهن را بهبود بخشد.
• استفاده از تابه چدنی: غذاهایی که در تابه چدنی تهیه می شوند، دو تا سه برابر بیشتر از غذاهایی که در ظروف غیر آهن تهیه می شوند به بدن آهن می‌رسانند.
• مصرف مواد غذایی سرشار از لیزین: مصرف مواد غذایی گیاهی مانند حبوبات و کینوا که سرشار از آمینو اسید لیزین هستند همراه با وعده های غذایی سرشار از آهن ممکن است جذب آهن را افزایش دهد.

کلام آخر درباره مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیرهِم

آهن یک ماده مغذی ضروری برای بدن انسان است. این ماده معدنی را می توان در مجموعه ای از مواد غذایی مختلف از جمله بسیاری از مواد غذایی گیاهی یافت. غذاهای گیاهی ذکر شده در این مقاله منبع خوبی از آهن هستند. علاوه بر آن حاوی انواع دیگر مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. بنابراین، گنجاندن آنها در رژیم غذایی نه تنها در تامین نیازهای آهن کمک می کند، بلکه به احتمال زیاد برای سلامت کلی نیز مفید خواهد بود.

اگر تمایل دارید برای رفع کمبود آهن بدن خود از محصولات معتبر استفاده کنید، داروخانه ویتامین ث محصولات متنوعی را به شما پیشنهاد می کند:

لیست محصولات متنوع از مکمل های غذایی از برندهای معتبر برای رفع کمبود آهن بدن در داروخانه اینترنتی ویتامین ث

داروخانه اینترنتی ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.

دیگر مکمل های غذایی داروخانه اینترنتی ویتامین ث برای رفع کمبود ویتامین های بدن