غذاهای مفید و مضر برای جذب آهن؛ معرفی مواد غذایی که مانع جذب یا باعث جذب بیشتر آهن در بدن می شوند

غذاهای مفید و مضر برای جذب آهن؛ لیست مواد غذایی که باعث جذب بیشتر آهن و مواد غذایی که مانع جذب آهن در بدن می شوند را در این مقاله معرفی کرده ایم.

ما در داروخانه اینترنتی ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. از این جهت دریافت آهن به مقدار کافی از رژیم غذایی روزانه مهم است.

غذایی که می خورید نه تنها بر میزان آهن مصرفی بلکه بر میزان جذب آن در بدن نیز تأثیر می گذارد. وقتی آهن جذب بدن می شود، از آن به عنوان یک واحد سازنده برای هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و به انتقال اکسیژن در بدن کمک می کند، استفاده می شود.

آهن همچنین جزء میوگلوبین، پروتئین ذخیره سازی اکسیژن است که در ماهیچه ها یافت می شود. این اکسیژن هنگام استفاده از ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرد. مقدار توصیه شده مصرف روزانه آهن 7 تا 18 میلی گرم برای عموم و برای زنان باردار حداکثر 27 گرم است.

غذاهای مفید و مضر برای جذب آهن

مواد غذایی حاوی آهن (غذاهای مفید و مضر برای جذب آهن)

شاید شنیده باشید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما مواد غذایی دیگری وجود دارند که به طور طبیعی حاوی آهن هستند. در مواد غذایی، آهن به دو شکل هِم و غیر هِم وجود دارد.

منابع آهن هِم

آهن هِم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و طیور یافت می شود. این بهترین شکل آهن است، زیرا تا 40 درصد آن به راحتی توسط بدن جذب می شود.

منابع غذایی خوب آهن هِم شامل موارد زیر است:

• گوشت گاو
• گوشت مرغ
• گوشت گوساله
• انواع ماهی از جمله ماهی هالیبوت، ماهی قزل آلا، ماهی آزاد یا ماهی تن
• صدف

گوشت قرمز و گوشت اندام مانند جگر منابع خوبی هستند.

غذاهای مفید و مضر برای جذب آهن

منابع آهن غیر هِم

آهن غیر هِم در درجه اول از منابع گیاهی تأمین می شود و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد.

این شکل از آهن به غذاهای غنی شده و همچنین بسیاری از مکمل ها اضافه می شود. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هِم بسیار ضعیف تر از آهن هِم جذب می شود.

منابع خوب آهن غیر هِم عبارتند از:

• غلات غنی شده، برنج، گندم و جو دوسر
• سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
• میوه های خشک مانند کشمش و قیسی
• حبوبات مانند عدس و سویا

افراد خاصی که ممکن است در معرض کمبود آهن باشند

کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است که یک میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. فردی که کمبود آهن دارد ممکن است علائم مختلفی از جمله خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام کارهای ساده داشته باشد. علاوه بر این، کمبود آهن می تواند باعث کاهش توجه و عملکرد ذهنی شود. در حقیقت، کمبود آهن در دوران کودکی با ضریب هوشی پایین ارتباط دارد.

کودکان، نوجوانان و زنان در سنین باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیشتر در خطر کمبود آهن هستند. دلیلش این است که مصرف آنها پاسخگوی نیاز بالای بدن نیست. علاوه بر این، معمولاً به نظر می رسد که گیاهخواران بیشتر مستعد کمبود آهن هستند. اما، جالب است که مطالعات نشان داده است که رژیم های گیاهخواری به همان میزان آهن موجود در رژیم های غذایی حاوی گوشت، آهن دارند.

گیاه خواران و خطر کمبود آهن

با این وجود، اگرچه گیاه خواران ممکن است به اندازه غیر گیاهخواران آهن مصرف کنند. اما یک بررسی نشان داد که آنها همچنان بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. به این دلیل که آنها عمدتاً آهن غیر هِم مصرف می کنند، که به خوبی آهن هِم جذب نمی شود.

به طور کلی توصیه می شود گیاهخواران میزان آهن توصیه شده خود را 1.8 برابر افزایش دهند تا جذب کمتر جبران شود.

مواد غذایی که باعث جذب بیشتر آهن می شوند

در شرایطی که همه آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی شود. برخی از مواد غذایی می توانند توانایی بدن برای جذب این ماده معدنی را افزایش دهند.

1. مواد غذایی سرشار از ویتامین C

مطالعات نشان می دهد که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. آهن غیر هِم را جذب می کند و به شکلی ذخیره می کند که به راحتی جذب بدن می شود. مواد غذایی سرشار از ویتامین C شامل مرکبات، سبزیجات برگ سبز تیره، فلفل دلمه ای، خربزه و توت فرنگی است.

طبق یک بررسی، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با وعده غذایی جذب آهن را تا 67 درصد افزایش می دهد. بنابراین، نوشیدن آب مرکبات یا مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C همراه با خوردن مواد غذایی سرشار از آهن می تواند میزان جذب آهن به بدن را افزایش دهد.

در رژیم های گیاهخواری، جذب آهن ممکن است با استفاده از سبزیجات حاوی ویتامین C در طول وعده های غذایی بهینه شود.

2. مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینایی سالم، رشد استخوان ها و سیستم ایمنی بدن دارد. بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. این رنگدانه می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود.

منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو است.

یک مطالعه روی 100 نفر که از وعده های غذایی غلات استفاده می کردند نتیجه جالبی داشت. این تحقیق نشان داد که وجود ویتامین A جذب آهن را تا 200 درصد برای برنج، 80 درصد برای گندم و 140 درصد برای ذرت افزایش می دهد. در همان مطالعه، افزودن بتاکاروتن به وعده های غذایی بیش از 300 درصد جذب برنج و 180 درصد گندم و ذرت را افزایش داد.

3. گوشت، ماهی و طیور

گوشت، ماهی و طیور نه تنها آهن هِم را به خوبی جذب می کنند، بلکه می توانند جذب آهن غیر هِم را نیز تحریک کنند. چندین مطالعه گزارش کرده اند که افزودن گوشت گاو، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی غلات منجر به جذب 2 تا 3 برابر بیشتر آهن غیر هِم می شود.

همچنین تحقیقات نشان داده است که افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی جذب آهن غیر هِم را در مقایسه با وعده غذایی بدون آن حدود 2.5 برابر افزایش می دهد. بر اساس یافته های مطالعه، تخمین زده شد که 1 گرم گوشت، ماهی یا مرغ اثر تقویت کننده ای همانند 1 میلی گرم ویتامین C دارد.

مواد غذایی که مانع جذب آهن می شوند

همانطور که برخی از غذاها می توانند میزان جذب آهن را افزایش دهند. برخی دیگر نیز می توانند مانع از جذب آن شوند.

1. مواد غذایی حاوی فیتات

فیتات یا فیتیک اسید در مواد غذایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، آجیل و حبوبات یافت می شود. حتی مقدار کمی فیتات می تواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

با این وجود، با مصرف مواد غذایی که جذب آهن غیر هِم را افزایش می دهند، مانند ویتامین C یا گوشت، می توان اثر منفی فیتات را خنثی کرد.

2. مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است. با این وجود، برخی از شواهد نشان می دهد که این ماده معدنی مانع جذب آهن می شود، صرف نظر از این که منبع آن یک محصول لبنی یا مکمل کلسیم باشد. مطالعات نشان داده است که 165 میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا مکمل، جذب آهن را در حدود 50 تا 60% کاهش می دهد.

این مسأله نگران کننده است، زیرا افزایش مصرف کلسیم معمولاً برای کودکان و زنان توصیه می شود که شامل همان گروه هایی هستند که در معرض کمبود آهن قرار دارند. با این وجود، بیشتر مطالعات کوتاه مدت بوده و تنها در یک وعده غذایی انجام شده بودند. یک بررسی کامل از مطالعات طولانی مدت نشان داد که کلسیم و فرآورده های شیر هیچ تاثیری بر جذب آهن ندارند.

برای به حداکثر رساندن جذب آهن، مواد غذایی سرشار از کلسیم نباید با وعده های غذایی که بیشتر آهن رژیم غذایی را تامین می کنند، مصرف شود. در مورد مکمل ها، در صورت امکان مکمل های کلسیم و آهن باید در ساعات مختلف روز مصرف شوند.

3. مواد غذایی حاوی پلی فنول

• پلی فنول ها به مقدار مختلف در غذاها و نوشیدنی های گیاهی از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای و قهوه یافت می شوند.
• قهوه و چای، که هر دو به طور گسترده در وعده های غذایی مصرف می شوند، حاوی مقدار زیادی پلی فنول هستند و نشان داده شده اند که جذب آهن غیر هِم را مهار می کنند.
• یک بررسی نشان داد که نوشیدن یک فنجان چای سیاه همراه با یک وعده غذایی جذب آهن را 60 تا 70 درصد کاهش می دهد، صرف نظر از اینکه چای کم رنگ، معمولی یا پر رنگ باشد.
• با این حال، هنگامی که شرکت کنندگان بین وعده های غذایی چای می نوشیدند، میزان جذب فقط حدود 20 درصد بود.
• برای مقابله با اثر منفی پلی فنول ها، حتما بین مصرف مواد غذایی سرشار از آهن و نوشیدن چای یا قهوه چند ساعت فاصله بگذارید.

برای اطلاعات بیشتر درباره غذاهای مفید و مضر برای جذب آهن پیشنهاد می کنم خواندن مقاله زیر را از دست ندهید:

تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن؛ پاسخ به همه سوالات شما در این باره – داروخانه ویتامین ث

خطرات سلامتی ناشی از آهن زیاد

• مسمومیت با آهن از منابع غذایی نادر است. پس از مصرف، بدن دارای سیستم متعادل کننده خود است تا از دریافت آهن به میزان کافی اطمینان حاصل شود.
• با این وجود، یک گزارش نشان داد که مصرف بیش از حد مکمل های آهن ممکن است بیش از حد کشنده باشد.
• سطح بیش از حد آهن همچنین می تواند در برخی از افراد مبتلا به بیماری به نام هموکروماتوز رخ دهد. این شرایط معمولاً ناشی از ژنی است که جذب را افزایش می دهد.
• سایر علل اضافه بار آهن شامل تزریق مکرر خون، دوزهای زیاد از رژیم غذایی و اختلالات نادر متابولیک است. علاوه بر این، مصرف بیش از حد آهن در طول زمان ممکن است باعث ایجاد رسوبات زیادی از این ماده معدنی در کبد و سایر بافت ها شود. در نتیجه، ممکن است منجر به دیابت، بیماری قلبی و آسیب کبدی شود.
• هرگز نباید مکمل آهن مصرف کنید مگر اینکه توسط پزشک متخصص به شما توصیه شود.

نکاتی برای دریافت آهن کافی

نکات زیر می تواند به شما کمک کند حداکثر میزان آهن دریافتی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید:

• گوشت قرمز بدون چربی بخورید: این بهترین منبع آهن هِم است که به راحتی جذب می شود. خوردن آن چند بار در هفته می تواند در صورت داشتن کمبود آهن به شما کمک کند.
• مرغ و ماهی بخورید: این مواد غذایی همچنین منابع خوبی از آهن هِم هستند. انواع مختلفی از آنها را بخورید.
• مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C: در طول وعده های غذایی، مواد غذایی سرشار از ویتامین C بخورید تا جذب آهن غیر هِم افزایش یابد. مثلاً می توانید مقداری آب لیمو بر روی سبزیجات سبز رنگ بریزید تا میزان جذب آهن را افزایش دهد.
• از نوشیدن قهوه، چای یا شیر در کنار وعده های غذایی خودداری کنید: در طول وعده های غذایی که حاوی مواد غذایی سرشار از آهن هستند از مصرف این موارد خودداری کنید. برای نوشیدن قهوه و چای 1 الی 2 ساعت صبر کنید.
• مواد غذایی سرشار از آهن غیر هِم مصرف کنید: اگر گوشت و ماهی نمی خورید، مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کلام آخر درباره افزایش جذب آهن از مواد غذایی

آهن یک ماده معدنی حیاتی است که برای عملکرد بدن ضروری به شمار می رود. دو نوع آهن در غذا یافت می شود؛ آهن هِم و آهن غیر هِم.

گوشت، ماهی و طیور حاوی آهن هِم هستند که به راحتی توسط بدن جذب می شود. آهن غیر هِم عمدتا در مواد غذایی گیاهی یافت می شود. اما جذب این آهن برای بدن سخت تر است. با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C، ویتامین A، گوشت، ماهی و طیور در طول وعده های غذایی خود می توانید جذب آهن در بدن خود را افزایش دهید.

از سوی دیگر، مواد غذایی حاوی فیتات (غلات و حبوبات)، کلسیم (شیر و لبنیات) و پلی فنول (چای و قهوه) می توانند مانع جذب آهن شوند.

با انتخاب دقیق غذاهایی که می خورید و دانستن اینکه چگونه برخی غذاها می توانند جذب را افزایش یا مهار کنند. می توانید مطمئن شوید که آهن مورد نیاز خود را تامین می کنید.

اگر تمایل دارید برای رفع کمبود آهن بدن خود از محصولات معتبر استفاده کنید، داروخانه ویتامین ث محصولات متنوعی را به شما پیشنهاد می کند:

لیست محصولات متنوع از مکمل های غذایی از برندهای معتبر برای رفع کمبود آهن بدن در داروخانه اینترنتی ویتامین ث

داروخانه اینترنتی ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.

دیگر مکمل های غذایی داروخانه اینترنتی ویتامین ث برای رفع کمبود ویتامین های بدن

ممکن است این مطلب برای شما مفید باشد:

مصرف مکمل ها در دوران بارداری؛ پاسخ به تمام سوالات شما درباره مکمل ها در دوران بارداری