7 ویتامین و مکمل برای کاهش استرس

برای کاهش استرس از چه نوع ویتامین و مکمکل هایی استفاده می شود ؟ در این مقاله به سوالات شما پاسخ خواهیم داد.

ما در داروخانه آنلاین ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

در زندگی همه افراد عوامل استرس­زای خاصی وجود دارد؛ اکثر این عوامل مربوط به فشار شغلی، مالی، سلامتی و روابط هستند. استرس می­تواند حاد یا مزمن باشد و به مشکلاتی از جمله عصبی و تحریک پذیر شدن، خشم، کسالت، سردرد و مشکلات گوارشی بینجامد.

ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه مناسب روش­های مناسبی برای مقابله با استرس هستند. البته بدانید که برخی ویتامین­ها و مکمل­ها نیز به کاهش استرس کمک می­کنند. در ادامه، به هفت ویتامین و مکمل اشاره شده که برای کاهش استرس مفید خواهند بود.

7 ویتامین و مکمل برای کاهش استرس

1. رودیولا روزا

• نحوه استفاده: طی تحقیقات مشخص شده مصرف روزانه 400 گرم عصاره رودیولا به مدت 12 هفته، علائم استرس (مانند اضطراب، خستگی و تحریک پذیری) را کاهش می­دهد.
• موارد استفاده: می­توانید از رودیولا برای مقابله با استرس و مشکلاتی مانند خستگی، افسردگی و اضطراب استفاده نمایید.

رودیولا (Rhodiola rosea) یا ریشه طلایی گیاهی است که در آسیا و روسیه رشد می­کند. رودیولا از قدیم به عنوان یک آداپتوژن طبیعی و غیرسمی کاربرد دارد. این گیاه سیستم پاسخ به استرس در بدن را تحریک می­کند و مقاومت نسبت به تنش را افزایش می­دهد.

دو ماده فعال (روزاوین و سالیدروزید) در ترکیبات رودیولا وجود دارند که خصوصیات آداپتوژنی ایجاد می­کنند. طی یک پژوهش 8 هفته­ای، 100 داوطلب که از علائم خستگی مزمن (مانند افت کیفیت خواب و اختلال در حافظه کوتاه مدت و تمرکز) رنج می­بردند مورد آزمایش قرار گرفتند. مشاهده شد که با مصرف روزانه 400 میلی­گرم عصاره رودیولا به مدت یک هفته، علائم بهبود می­یابند.

در طی پژوهش، علائم به تدریج کاهش پیدا کردند.

رودیولا ماده بی­ضرری است و بدن انسان نیز به خوبی آن را تحمل می­کند.

2.ملاتونین

• نحوه استفاده: مکمل­های ملاتونین با دز­های مختلف (از 3/0 تا 10 میلی­گرم) عرضه می­شوند. بهتر است با پایین­­ترین دز شروع کنید ودر صورت لزوم، به تدریج دز را افزایش دهید.
• موارد استفاده: مکمل­های ملاتونین برای افرادی که مشکلات خواب دارند و سخت به خواب می­روند، مناسب هستند.

خواب کافی نقش مهمی در مقابله با استرس دارد. بی­خوابی اختلالی است که باعث مشکلات خواب و دشواری در به خواب رفتن می­گردد. این اختلال تا حد زیادی به استرس مربوط می­شود. بنابراین اگر دچار استرس باشید ممکن است نتوانید به اندازه کافی بخوابید. خوب نخوابیدن استرس را تشدید می­کند.

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم روزانه (یا چرخه خواب و بیداری) بدن را تنظیم می­کند. عصرهنگام که هوا تاریک می­شود، سطح این هورمون در بدن بالا می­رود تا بدن را آماده خوابیدن کند. به همین ترتیب، صبح سطح ملاتونین پایین می­آید تا بدن آماده بیداری شود.

طی تحقیقاتی که بر روی 1683 نفر مبتلا به اختلالات خواب اولیه (یعنی مشکلاتی که ناشی از عوامل مختلف نیستند) انجام شد، مشخص گردید ملاتونین به افراد کمک می­کند تا سریع­تر به خواب بروند. به علاوه مدت زمان خواب را افزایش می­دهد و در مقایسه با داروهای پلاسیبو، کیفیت خواب را بهبود می­بخشد.

در پژوهش­های دیگر، 205 نفر از نظر میزان تأثیرگذاری ملاتونین در مدیریت اختلالات خواب ثانویه (یعنی مشکلاتی که ناشی از عواملی مانند استرس یا افسردگی هستند) بررسی شدند.

طبق این پژوهش، مشخص گردید ملاتونین به افراد کمک می­کند سریع­تر و طولانی­تر به خواب بروند، اما در مقایسه با پلاسیبو تأثیر چندانی در افزایش کیفیت خواب نداشت. ملاتونین یک هورمون طبیعی است اما با مصرف مکمل، میزان ترشح این هورمون در بدن تغییر نمی­کند. ملاتونین وابستگی ایجاد نمی­کند.

مکمل ملاتونین در ایالات متحده بدون نسخه نیز به فروش می­رسد اما در کشورهای دیگر برای خرید آن باید نسخه داشته باشید.

3.گلیسین

• نحوه استفاده: در یک پژوهش مشخص شد اگر 3 روز کمبود خواب داشته باشید و شب هنگام خوابیدن 3 گرم گلیسین مصرف کنید، روز بعد خستگی و خواب­آلودگی شما کاهش می­یابد.
• موارد استفاده: گلیسین اثر آرامبخش دارد و برای مشکلات خواب و تمرکز مفید است.

گلیسین یک آمینواسید است که برای تولید پروتئین در بدن ضروری می­باشد. مشخص شده گلیسین اثر آرامبخشی برای مغز دارد و دمای مرکزی بدن را پایین می­آورد. در نتیجه برای خواب شبانه مفید است و مقاومت بدن نسبت به استرس را افزایش می­دهد.

هرچه دمای بدن پایین­تر باشد، خواب بهتر و پیوسته­تری خواهید داشت. طی پژوهشی که بر روی 15 نفر با اختلالات خواب انجام شد، مشخص گردید افرادی که قبل از خواب 3 گرم گلیسین مصرف کنند طی روز بعد هوشیاری بیشتری خواهند داشت و کمتر کسل می­شوند.

در مقایسه با پلاسیبو، گلیسین زمان به خواب رفتن و مدت خواب را تغییر نمی­دهد. در نتیجه می­توانیم بگوییم گلیسین کیفیت خواب را بهبود می­بخشد. در تحقیق دیگری مشاهده شد مصرف 3 گرم گلیسین قبل از خواب، باعث افزایش کیفیت خواب و عملکرد حافظه می­شود.

بدن به خوبی گلیسین را تحمل می­کند اما اگر قبل از خواب با معده خالی 9 گرم گلیسین مصرف کنید ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید. ولی مصرف 3 گرم گلیسین عوارضی ایجاد نمی­کند. طبق تحقیقات، گلیسین احتمالاً کیفیت خواب را بهبود می­بخشد اما با این وجود باید پژوهش­های بیشتری انجام شود تا مطمئن شویم این مکمل برای کاهش استرس نیز مفید خواهد بود.

4.اشواگاندا

• نحوه استفاده: طی یک پژوهش، تأثیر مکمل اشواگاندا بر افراد مبتلا به استرس مزمن بررسی گردید. مشخص شد مصرف روزانه 600 میلی­گرم اشواگاندا به مدت 60 روز مشکلی ایجاد نمی­کند.
• موارد استفاده: اشواگاندا برای کاهش سطح استرس، بهبود خلق و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) مفید است.

اشواگاندا (Withania somnifera) گیاهی آداپتوژنیک است که در هند می­روید و در آیورودای هندی، یکی از قدیمی­ترین سیستم­های داروسازی جهان، کاربرد دارد. اشواگاندا نیز می­تواند مانند رودیولا، مقاومت بدن را نسبت به استرس­های جسمی و روحی افزایش دهد.

برای بررسی خواص آرامبخش اشواگاندا، در یک پژوهش به 60 نفر که از استرس خفیف رنج می­بردند روزانه مقدار 240 میلی­گرم عصاره استاندارد اشواگاندا یا پلاسیبو داده می­شد. آزمایش به مدت 60 روز ادامه داشت. اشواگاندا در مقایسه با پلاسیبو تأثیر زیادی در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی داشت. به علاوه با مصرف این مکمل، سطح کورتیزول در صبح 23 درصد کاهش یافت.

به علاوه در پنج تحقیق دیگر تأثیر اشواگاندا بر اضطراب و استرس بررسی شد. مشخص گردید سطح اضطراب، استرس و کسالت افرادی که عصاره و مکمل اشواگاندا مصرف می­کنند، کمتر است.

5.ال-تیانین

• نحوه استفاده: در یک پژوهش مشخص شد مصرف مکمل حاوی 200 میلی­گرم l-تیانین باعث کاهش علائم استرس (از جمله ضربان قلب) حین انجام امور استرس­زا می­شود.
• موارد استفاده: ال-تیانین ماده­ای طبیعی است که در برگ­های چای وجود دارد. این ماده خاصیت آرامبخش دارد و می­تواند استرس را کاهش دهد.

ال-تیانین یک آمینواسید است که در برگ چای یافت می­شود. این ماده به آرامش کمک می­کند و استرس را کاهش می­دهد و اثر خواب آور ندارد. طبق پژوهش­های انجام شده بر روی بیش از 68 هزار نفر، مشخص شد مصرف چای سبز به کاهش اضطراب و بهبود حافظه و میزان توجه کمک می­کند. این آثار به دلیل هم­افزایی کافئین و l-تیانین در چای ایجاد می­شوند. هردوی این مواد اگر به تنهایی مصرف شوند تأثیر کمتری خواهند داشت.

با این حال، تحقیقات نشان می­دهند که l-تیانین به تنهایی می­تواند برای کاهش استرس مفید باشد. در پژوهشی که بر روی 34 نفر انجام شد، مشاهده گردید با مصرف نوشیدنی حاوی 200 میلی­گرم l-تیانین و مواد مغذی دیگر، هنگام انجام کارهای استرس­زا (و انجام دادن چندکار همزمان) سطح هورمون کورتیزول پایین­ می­آید.

دز مؤثر ال-تیانین (200 تا 600 میلی­گرم در روز به شکل کپسول) برای بدن بی­ضرر می­باشد و اثر آرامبخش خواهد داشت. ال-تیانین حدود 1 تا 2 درصد از وزن خشک برگ چای را تشکیل می­دهد. یعنی در هر عدد چای کیسه­ای، حدود 10 تا 20 میلی­گرم l-تیانین وجود دارد. به این ترتیب، نوشیدن چای تأثیر چندانی برای کاهش استرس نخواهد داشت. اما بسیاری از افراد با نوشیدن چای احساس آرامش می­کنند.

6.ویتامین ­های B کمپلکس

• نحوه استفاده: طی پژوهش 12 هفته­ای که بر روی 60 نفر تحت استرس شغلی انجام شد، مشخص گردید استرس افرادی که یکی از دو نوع مکمل B کمپلکس استفاده می­کنند کمتر است. علائم استرس (از جمله افسردگی، خشم و خستگی) در این افراد، کمتر از کسانی بود که پلاسیبو مصرف می­کردند.
• موارد استفاده: هشت ویتامین گروه B که تحت عنوان B کمپلکس شناخته می­­شود، سطح هوموسیستئین بدن را کاهش می­دهند و مقدار این آمینواسید را در حد متعادلی نگه می­دارند. به این ترتیب استرس کاهش می­یابد و فرد حس بهتری خواهد داشت.

ویتامین­های B کمپلکس معمولاً هر هشت ویتامین B را دربر می­گیرند. این ویتامین­ها نقش مهمی در متابولیسم بدن دارند و مواد غذایی را به انرژی قابل استفاده تبدیل می­کنند. ویتامین­های B برای سلامت قلب و مغز نیز ضروری هستند. مواد غذایی مانند حبوبات، انواع گوشت، لوبیا، لبنیات و سبزیجات برگدار منبع غنی ویتامین­های B هستند.

جالب است که با مصرف زیاد ویتامین­های B سطح آمینواسید هوموسیستئین خون پایین می­آید و علائم استرس (مانند کمبود انرژی و بی­حوصلگی) بهبود می­یابند. مقدار زیاد هوموسیستئین با استرس رابطه مستقیم دارد و خطر مشکلاتی مانند بیماری قلبی، جنون و سرطان روده بزرگ را افزایش می­دهد.

طی آزمایش­های متعددی که بر روی 1292 نفر انجام شده، مشاهده گردید مصرف مکمل­های معدنی و مولتی­ویتامین می­تواند به کاهش استرس و اضطراب و بهبود سطح انرژی کمک کند. به عقیده متخصصان، مکمل­ها حاوی ویتامین­ها و مواد معدنی دیگری هم هستند اما احتمالاً مکمل­هایی که مقدار زیادی ویتامین­های B داشته باشند، برای بهبود شرایط روحی مؤثرتر خواهند بود.

در پژوهش دیگری هم نتایج مشابه به دست آمد. در نتیجه استفاده از ویتامین B در مکمل­های معدنی و مولتی­ویتامین، سطح هوموسیستئین بدن را پایین می­آورد و استرس را نیز کاهش می­دهد. البته هنوز نمی­دانیم آیا افرادی که سطح هوموسیستئین پایینی دارند هم نتایج مشابهی تجربه خواهند کرد یا خیر.

مکمل­های ویتامین B اگر طبق مقدار توصیه شده مصرف شوند، بی­ضرر خواهند بود. اما زیاده روی در مصرف این مکمل ممکن است عوارضی مانند درد عصبی به دنبال داشته باشد. به علاوه ویتامین­های B محلول در آب هستند؛ به همین دلیل پس از مصرف مکمل، ویتامین­های اضافی از طریق ادرار دفع می­شوند.

7.کاوا

• نحوه استفاده: می­توانید محصول کپسولی، پودری یا مایع کاوا را همراه چای مصرف کنید. مقدار مصرف مجاز کاوالاکتون، 120 تا 280 میلی­گرم روزانه به مدت 4 تا 8 هفته می­باشد. در این محدوده مشکلی ایجاد نمی­شود.
• موارد استفاده: کاوا به صورت یک نوشیدنی سنتی در مراسم­ها مصرف می­شود. احتمالاً کاوا خواص آرامبخش دارد و به کاهش اضطراب کمک می­کند، اما برای تأیید این نکته باید پژوهش­های بیشتری انجام شود.

کاوا (Piper methysticum) نوعی بوته همیشه­سبز گرمسیری است و بومی جزایر جنوب اقیانوس آرام می­باشد. ساکنان جزیره­ها از ریشه­های این گیاه نوعی نوشیدنی سنتی تولید می­کنند که به آن کاوا (یا کاواکاوا) می­گویند. کاوا حاوی ترکیبات فعالی به نام کاوالاکتون است. این مواد خاصیت آرامش­بخشی دارند.

دانشمندان معتقدند کاوالاکتون­ها از تجزیه گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) جلوگیری می­کنند. GABA یک انتقال­دهنده پیام عصبی است که فعالیت سیستم عصبی را کاهش می­دهد و اثر آرامبخشی دارد. حفظ این ماده می­تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.

طبق نتایج پژوهش­های انجام شده بر روی 645 نفر، مشاهده شد که عصاره کاوا می­تواند اضطراب ناشی از استرس را کاهش دهد. البته با توجه به تحقیقات دیگر، هنوز شواهد کافی موجود نیست که بتوان با اطمینان گفت کاوا برای کاهش اضطراب مؤثر می­باشد.

مصرف مکمل کاوا می­تواند عوارض جدی مانند آسیب کبدی دربر داشته باشد. این عوارض احتمالاً در اثر مصرف بیش­ازحد یا استفاده از بخش­های دیگر گیاه کاوا (مانند برگ و ساقه) به جای ریشه آن، ایجاد می­شوند. بنابراین اگر می­خواهید مکمل کاوا مصرف کنید، برند معتبری را انتخاب کنید که محصولات آن توسط سازمان­های مورداعتمادی مانند NSF یا UL آزمایش شده باشند. قبل از مصرف مکمل حتماً با یک پزشک یا متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید این مکمل برای شما ضرری نخواهد داشت.

کاوا در ایالات متحده تحت کنترل نیست اما در کشورهای اروپایی، قوانینی برای محدودیت فروش این ماده وضع شده اند.

سخن آخر درباره ویتامین و مکمل برای کاهش استرس

عوامل زیادی مانند شغل، مسائل مالی، سلامتی یا روابط در زندگی وجود دارند که باعث استرس می­شوند. ویتامین­ها و مکمل­های مختلفی از جمله رودیولا، ملاتونین، گلیسین و اشواگاندا وجود دارند که به کاهش علائم استرس کمک می­­کنند. ال-تیانین، ویتامین­های B کمپلکس و کاوا نیز می­توانند مقاومت بدن دربرابر استرس را افزایش بدهند.

قبل از مصرف مکمل­های جدید حتماً با پزشک مشورت کنید؛ به خصوص اگر دارو مصرف می­کنید، باردار هستید یا قصد بارداری دارید. اگر استرس زندگی شما را مختل کرده باشد، حتماً با یک متخصص یا روانشناس صحبت کنید و برای حل مشکل خود اقدام نمایید.

داروخانه آنلاین ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.