دسته‌بندی نشده

نیاز روزانه بدن به آهن چقدر است؟ پاسخ به تمام سوالات شما درباره مکمل غذایی آهن

نیاز روزانه بدن به آهن

نیاز روزانه بدن به آهن چقدر است؟ در این مقاله این مسئله را به طور کامل بررسی کردیم و به تمام سوالات شما درباره مکمل غذایی آهن پاسخ دادیم.

ما در داروخانه اینترنتی ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

مقدار زیاد یا بسیار کم آهن در رژیم غذایی می تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی مانند مشکلات کبدی، کم خونی فقر آهن و بیماری قلبی شود. شاید تعجب کنید که آهن یک مقدار ایده‌ آل دارد. ندانستن مقدار ایده آل آن کار را کمی مشکل می کند. در حالی که نیازهای خاص آهن تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله سن، جنسیت و رژیم غذایی هستند. در این مقاله به بررسی میزان آهن مورد نیاز، عوامل مؤثر بر این نیازها و نحوه تشخیص عدم دریافت مقدار مناسب، می پردازیم.

 

همه چیز درباره اهمیت آهن

آهن یک ماده مغذی است که در انتقال اکسیژن نقش حیاتی دارد. این ماده به هموگلوبین، پروتئین خاصی متصل می شود و به آن کمک می کند تا گلبول های قرمز خون را از ریه ها به سایر بافت های بدن منتقل کنند.

آهن به طور طبیعی در غذاهایی که می خورید وجود دارد و دو نوع اصلی وجود دارد – آهن هِم و غیر هِم.

اصطلاح “هِم” از یک کلمه یونانی گرفته شده است که به طور آزاد به “خون” ترجمه می شود. این نوع آهن از پروتئین حیوانی مانند مرغ، ماهی و گوشت گاو تامین می شود. از سوی دیگر، آهن غیر هِم از منابع گیاهی، از جمله حبوبات، سبزیجات برگ دار و آجیل حاصل می شود.

جذب آهن هِم برای بدن آسان تر است و در رژیم های غذایی گوناگون 14 تا 18% قابل دسترس است. آهن غير هِم، منبع آهن در رژيم هاي گياهخواري، قابلیت دسترسی زيستی 5 تا 12 % را دارد.

 

تأثیر جنسیت و سن بر نیازهای آهن

بسته به جنسیت افراد و سن آنها، نیاز آهن متفاوت است.

 

نوزادان و کودکان (تا 13 سالگی)

نیاز آهن به دختران و پسران از دوران کودکی و تا اواخر دوران کودکی یکسان است. دلیل اصلی این است که دوران قاعدگی معمولاً قبل از سن 13 سالگی شروع نمی شود. نوزادان تازه متولد شده به کمترین مقدار آهن از رژیم غذایی خود نیاز دارند. آنها با ذخیره آهن متولد شده اند و از خون مادرشان زمانی که در رحم بوده اند، آن را جذب می کردند.

نوزادان از بدو تولد تا 6 ماه اول

میزان مصرف مناسب (AI) برای نوزادان از بدو تولد و تا 6 ماه اول 0.27 میلی گرم در روز است. میزان مناسب به طور متوسط ​​چیزی است که معمولاً توسط نوزادان سالم و شیرده تغذیه می شود. بنابراین، نیازهای آنها از طریق شیردهی تامین می شود.

نوزادانی که زمان کمتری را در رحم گذرانده اند

نوزادانی که زمان کمتری را در رحم گذرانده اند، مانند نوزادان نارس، به آهن بیشتری نسبت به نوزادان کامل نیاز دارند. همین امر در مورد نوزادان با وزن کم هنگام تولد صادق است. با این حال، مقدار مناسب آهن برای نوزادان نارس و کم وزن تعیین نشده است. در این مواقع بهتر است با متخصص اطفال صحبت شود.

نوزادان 7 تا 12 ماهه

توجه به نیاز روزانه بدن به آهن در نوزادان 7 تا 12 ماهه واجب است. چرا که باید مقدار قابل توجهی آهن دریافت کنند، به طوری که 11 میلی گرم در روز توصیه شده است. این به دلیل رشد سریع مغز و نیاز خون آنها است. آهن برای رشد مناسب مغز بسیار مهم است. با افزایش سن کودکان نوپا بین 1 تا 3 سال، نیاز کودک به آهن روزانه 7 میلی گرم است. پس از 4 تا 8 سالگی، دختران و پسران باید روزانه 10 میلی گرم آهن از رژیم غذایی خود دریافت کنند.

در دوران پیش از نوجوانی، از 9 تا 13 سالگی، بچه ها روزانه به 8 میلی گرم آهن در رژیم غذایی نیاز دارند.

نوجوانان (18- 14)

بین 14 تا 18 سال، میزان توصیه شده آهن برای پسران 11 میلی گرم است.  این مقدار می‌ تواند از ایجاد اختلال در رشد جلوگیری کند.

دختران نوجوان نسبت به پسران هم سن خود به آهن بیشتری نیاز دارند – 15 میلی گرم در روز. این امر به این دلیل است که آنها نه تنها باید از رشد حمایت کنند، بلکه باید آهن از دست رفته در دوران قاعدگی را نیز جبران کنند.

 

مردان بالغ

رشد قابل ملاحظه جسمی و مغزی تا سن 19 سالگی به تدریج کند می شود. بنابراین، نیاز روزانه بدن به آهن در مردان در بزرگسالی تثبیت می شود. چه 19 سال و چه 99 سال، مردان جوان و مسن تر به طور روزانه به 8 میلی گرم آهن برای حفظ سلامتی خود نیاز دارند.

مردان بسیار فعال، مانند ورزشکاران استقامتی، ممکن است بیش از این مقدار نیاز داشته باشند، زیرا بدن از طریق تعریق آهن خود را از دست می دهد.

زنان بالغ

یک فرد بالغ به طور معمول – زن یا مرد – بین 1 تا 3 گرم آهن در بدن خود ذخیره می کند. به طور همزمان، روزانه به دلیل ریزش پوست و سطوح مخاطی مانند لایه داخلی روده حدود 1 میلی گرم آهن از دست می رود.

زنان در دوران قاعدگی نیاز بیشتری به آهن دارند. این امر به این دلیل است که خون حدود 70 درصد آهن بدن را شامل می شود. در آغاز چرخه قاعدگی، بدن روزانه حدود 2 میلی گرم آهن از دست می دهد، زیرا خون از دیواره رحم خارج می شود.

زنان بین 19 تا 50 ساله

بین 19 تا 50 سالگی، زنان به 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان ورزشکار به دلیل از دست دادن آهن بر اثر تعریق، به مقدار بیشتری نیاز دارند.

نیاز روزانه بدن به آهن در زنان 51 ساله و بالاتر

زنان مسن، 51 سال و بالاتر، روزانه به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند. این مقدار از زمان شروع یائسگی تعیین می شود.

 

آهن مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی

در دوران بارداری، نیاز بدن به 27 میلی گرم افزایش می یابد تا نیازهای جنین را تامین کند.

اگر نوزاد عمدتاً از شیر مادر تغذیه کند، نیاز آهن مادر از سطح مورد نیاز در دوران بارداری کاهش می یابد. در این شرایط، زنان بسته به سن خود به 10-9 میلی گرم آهن نیاز دارند. این سطوح نیازهای مادر و نیازهای نوزاد را برآورده می کند.

مرور کلی نیاز روزانه بدن به آهن

در اینجا خلاصه ای از نیازهای روزانه آهن با توجه به جنسیت و سن بیولوژیکی آمده است:

گروه سنی مرد (میلی گرم در روز) زن (میلی گرم در روز)
از تولد تا 6 ماهگی 0.27 0.27
7 تا 12 ماهگی 11 11
1 تا 3 سالگی 7 7
4 تا 8 سالگی 10 10
9 تا 13 سالگی 8 8
14 تا 18 سالگی 11 15
19 تا 30 سالگی 8 18
31 تا 50 سالگی 8 18
51 سال به بالا 8 8
دوران بارداری _ 27
دوران شیردهی (کمتر از 18 سال) _ 10
دوران شیردهی (19 تا 50 سال) _ 9

 

مقدار مناسب نیاز روزانه بدن به آهن

جالب اینجاست که شیوه متابولیسم آهن بدن منحصر به فرد است، زیرا این ماده معدنی را دفع نمی کند و در عوض آن را بازیافت و حفظ می کند. بنابراین، دریافت بیش از حد یا بسیار کم آهن می تواند نگران کننده باشد.

آهن زیاد

آهن در خون انسان متمرکز است. به همین دلیل، افرادی که به طور منظم خون تزریق می کنند، مانند افرادی که تحت درمان سرطان قرار می گیرند، ممکن است در خطر دریافت بیش از حد آهن باشند. این وضعیت به عنوان اضافه بار آهن شناخته می شود. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که بدن نمی تواند ذخایر آهن خود را قبل از تأمین مقدار بیشتری از انتقال خون، از بین ببرد.

اگرچه آهن برای بدن ضروری است، اما مقدار زیاد آن می تواند سمی باشد و به کبد، قلب و سایر اندام های حیاتی آسیب برساند. با این حال، اگر اضافه بار آهن تنها از رژیم غذایی ناشی می شود، جای نگرانی نیست – مگر اینکه فرد به بیماری هایی مانند هموکروماتوز مبتلا باشد که باعث افزایش جذب آهن در دستگاه گوارش می شود.

به خاطر داشته باشید که سطح بالای قابل تحمل (UL) – بالاترین مقداری که می توانید با خیال راحت آهن مصرف کنید – بسته به جنسیت و سن شما، 40 تا 45 میلی گرم در روز برای آهن است.

 

فقر آهن

فقر آهن یعنی نیاز روزانه بدن به آهن برطرف نمی شود

زنان باردار، نوزادان، ورزشکاران استقامتی و دختران نوجوان بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. کودکانی که آهن کافی دریافت نمی کنند، احتمالاً دچار کمبود وزن شوند. همچنین ممکن است رنگ پریده، خسته و بی اشتها به نظر برسند یا بیشتر اوقات بیمار شوند.

کمبود آهن همچنین می تواند منجر به تمرکز ضعیف، توجه کوتاه مدت و تأثیرات منفی بر عملکرد تحصیلی کودکان شود. عدم دریافت آهن کافی می تواند باعث کم خونی فقر آهن، شایع ترین کمبود تغذیه ای در جهان شود. اگر به این بیماری مبتلا هستید، بدن شما آهن کافی برای تشکیل گلبول های قرمز جدید را ندارد. این عارضه معمولاً به دلیل رژیم غذایی کم آهن یا از دست دادن مزمن خون ایجاد می شود.

 

علائم فقر آهن که نشان دهنده این است نیاز روزانه بدن به آهن رفع نمی شود، چیست؟

اگر آهن کافی دریافت نمی کنید، ممکن است احساس ضعف، خستگی و کبودی کنید. ممکن است رنگ پریده باشید، احساس اضطراب کنید، یا دست و پای سرد یا ناخن های شکننده داشته باشید. همچنین ممکن است هوس های غیرطبیعی مانند میل به خوردن خاک – شرایطی که به آن پیکا گفته می شود را تجربه کنید.

از طرف دیگر، اگر درد مفاصل یا تغییر رنگ پوست را تجربه می کنید، یا اگر به راحتی بیمار می شوید، ممکن است ناشی از دریافت آهن زیاد باشد. اگر به طور منظم تزریق خون دریافت کنید، در معرض خطر هستید.

اگر نگران این هستید که آهن شما بسیار زیاد یا بسیار کم است، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

 

سایر شرایطی که بر نیاز روزانه بدن به آهن تأثیر می گذارد

شرایط دیگر ممکن است نیازهای آهن شما را تحت تأثیر قرار دهد، مانند محدودیت رژیم غذایی، داروها و شرایط سلامتی.

 

1. محدودیت های غذایی بر نیاز روزانه بدن به آهن تأثیر می گذارد

اگرچه رژیم غذایی به طور معمول حاوی 7 میلی گرم آهن به ازای هر 1000 کالری است، اما تنها 1 تا 2 میلی گرم آهن جذب بدن می شود. افرادی که رژیم غذایی گیاه خواری را رعایت می کنند، در مقایسه با افرادی که گوشت می خورند، 1.8 برابر بیشتر به آهن نیاز دارند. این امر به خاطر این واقعیت است که آهن غیر هِم به آسانی آهن هِم در دسترس بدن قرار ندارد.

برای مثال، یک زن بالغ سالم بین 19 تا 50 سال که به طور مرتب پروتئین حیوانی می خورد، ممکن است روزانه به 18 میلی گرم آهن نیاز داشته باشد. اگر به جای آن از رژیم گیاهی پیروی می کند، حدود 32 میلی گرم آهن نیاز دارد.

 

2. داروهای خاص

برخی از داروها ممکن است آهن را کاهش داده یا با آن تداخل داشته باشند. این امر می تواند نیاز آهن فرد را تغییر دهد. برای مثال، مکمل های آهن با اثربخشی لوودوپا، داروی رایج برای درمان بیماری پارکینسون، و همچنین لووتیروکسین، که برای درمان سرطان تیروئید و گواتر استفاده می شود، تداخل ایجاد می کنند.

مهار کننده های پمپ پروتون، مانند مواردی که برای درمان رفلاکس معده استفاده می شود، بر نحوه جذب آهن تأثیر منفی می گذارند. مصرف مداوم این داروها برای چندین سال ممکن است نیاز آهن را افزایش دهد. اگر از هر کدام از این داروها استفاده می کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا نیاز بهینه آهن را تعیین کنید.

 

3. شرایط سلامتی مداوم

برخی از شرایط سلامتی ممکن است بر نیاز آهن فرد تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اگر خونریزی گوارشی ناشی از زخم یا سرطان را تجربه می کنید، از دست دادن خون اضافی ممکن است به این معنی باشد که به آهن اضافی نیاز دارید. انجام منظم دیالیز کلیه نیز نیاز آهن شما را افزایش می دهد.

علاوه بر این، کمبود ویتامین A ممکن است در توانایی شما در جذب مؤثر آهن اختلال ایجاد کند. این ممکن است نیاز آهن را افزایش دهد. اگر احساس می کنید آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، با پزشک مشورت کنید.

 

چگونه آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنیم

آهن هِم غنی ​​ترین و کارآمدترین نوع جذب شده آهن است. این نوع آهن بیشتر در صدف، گوشت اندام، مرغ و تخم مرغ متمرکز است. منابع غنی گیاهی آهن شامل نخود، کینوآ، دانه ها، لوبیا، غلات غنی شده و سبزیجات برگ دار است. شکلات تلخ نیز حاوی مقدار شگفت انگیزی آهن است.

علاوه بر این، آنچه در کنار غذاهای سرشار از آهن می خورید اهمیت دارد. ترکیب غذاهای سرشار از آهن با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات، جذب آهن را افزایش می دهد. برای مثال، نوشیدن آب پرتقال در کنار خوردن یک عدد تخم مرغ باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود.

برعکس، همراهی غذاهای سرشار از آهن با غذاهای غنی از کلسیم، مانند نوشیدن شیر با یک بشقاب تخم مرغ، از جذب آهن جلوگیری می کند. بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از کلسیم را در زمان جداگانه مصرف کنید.

 

مکمل ها

اگر فکر می کنید که باید رژیم غذایی خود را تکمیل کنید، مکمل های تجاری آهن را به صورت فومارات آهن، سولفات آهن و گلوکونات آهن به شما ارائه می دهند. اینها حاوی مقادیر متفاوتی از آهن عنصری هستند. آهن عنصری به مقدار آهن موجود در یک مکمل اشاره دارد که بدن می تواند آن را جذب کند. فومارات آهن بیشترین میزان، 33٪ و کمترین میزان گلوکونات آهن را با 12٪ شامل می شود.

مکمل آهن ممکن است باعث یبوست و ناراحتی روده شود، بنابراین بهتر است در صورت امکان آهن را از غذاها دریافت کنید. معمولاً توصیه می شود که کودکان یا نوزادان مکمل آهن مصرف نکنند و در عوض آهن را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. اگر فرزند شما زودرس یا با وزن کم متولد شد، با پزشک اطفال در مورد نیاز آهن فرزندتان مشورت کنید.

مولتی ویتامین ها به طور معمول 18 میلی گرم آهن یا 100% ارزش روزانه را شامل می کنند. مکمل های حاوی آهن فقط ممکن است حدود 360% ارزش روزانه را شامل شوند. دریافت بیش از 45 میلی گرم آهن در روز با ناراحتی روده و یبوست در بزرگسالان همراه است.

 

کلام آخر درباره نیاز روزانه بدن به آهن

نیازهای آهن در مردان پایدارتر است اما نیازهای آهن زنان با توجه به سن و بارداری یا شیردهی متغیر است. مصرف ایده آل آهن نیز تحت تأثیر عوامل دیگری مانند محدودیت های رژیم غذایی، مسائل مربوط به سلامتی مداوم و مصرف یا عدم مصرف داروهای خاص قرار می گیرد.

آهن هِم به راحتی توسط بدن جذب می شود و از پروتئین حیوانی تامین می شود. دریافت آهن همراه با ویتامین C به بدن کمک می کند تا آن را به بهترین نحو جذب کند. به خاطر داشته باشید که اگر فقط به آهن غیر هِم (گیاهی) متکی هستید، باید در کل آهن بیشتری مصرف کنید.

دریافت بیش از حد آهن می تواند منجر به اضافه بار آهن شود، در حالی که عدم دریافت کافی ممکن است منجر به کم خونی فقر آهن شود.

اگر نگران میزان آهن دریافتی خود هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

 

 

اگر تمایل دارید برای رفع کمبود آهن بدن خود از محصولات معتبر استفاده کنید، داروخانه ویتامین ث محصولات متنوعی را به شما پیشنهاد می کند:

لیست محصولات متنوع از مکمل های غذایی از برندهای معتبر برای رفع کمبود آهن بدن در داروخانه اینترنتی ویتامین ث

 

 

داروخانه اینترنتی ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.

دیگر مکمل های غذایی داروخانه اینترنتی ویتامین ث برای رفع کمبود ویتامین های بدن

 

ممکن است این مطلب برای شما مفید باشد:

مصرف مکمل ها در دوران بارداری؛ پاسخ به تمام سوالات شما درباره مکمل ها در دوران بارداری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *