تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن؛ پاسخ به همه سوالات شما در این باره

تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن چطور است؟ چه میزان باید قهوه و کافئین مصرف کنیم؟ چه زمان باید چای و قهوه خورد؟ پاسخ تمام سوالات شما اینجاست.

ما در داروخانه آنلاین ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

غذاها و نوشیدنی های کافئین دار در اکثر رژیم های غذایی امروزی به جزء اصلی تبدیل شده اند. قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها است و 80 درصد بزرگسالان آن را می نوشند. کافئین یک محرک طبیعی است. با این حال، برخی ادعا می کنند که این ماده در جذب برخی مواد مغذی مانند آهن اختلال ایجاد می کند. در نتیجه به برخی افراد توصیه می شود از مصرف قهوه و کافئین خودداری کنند.

 هر آنچه که باید در مورد تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن بدانید

مطالعات زیادی نشان داده اند که قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می توانند جذب آهن را کاهش دهند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه همراه با همبرگر جذب آهن را تا 39 درصد کاهش می دهد. نوشیدن چای با همان وعده غذایی، جذب آهن را تا 64 درصد کاهش می دهد.

مطالعه ی دیگری نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه فوری با یک وعده غذای نانی جذب آهن را 60 تا 90 درصد کاهش می دهد. علاوه بر این، هرچه قهوه یا چای قوی تر باشد، آهن کمتری جذب می شود. با این حال، به نظر نمی رسد که کافئین به تنهایی اصلی ترین ماده ای باشد که در جذب آهن تداخل ایجاد می کند.

واقعا کافئین چند درصد مانع جذب آهن می شود؟

در واقع، یک مطالعه نشان داد که کافئین فقط حدود 6 درصد مانع از جذب آهن می شود. با توجه به این مقدار نسبتاً کم، عوامل دیگر باید بر جذب آهن تأثیر بگذارند. علاوه بر این، مصرف منظم قهوه نیز ممکن است بر میزان ذخیره آهن تأثیر بگذارد. یک مطالعه بزرگ نشان داد که در میان افراد مسن، هر فنجان قهوه در هفته باعث کاهش 1 درصد فریتین می شود. پروتئینی که سطح ذخیره آهن را نشان می دهد.

با این حال، باید این نکته را به خاطر بسپارید که تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن به زمان نوشیدن قهوه بستگی دارد. برای مثال، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از غذا تأثیری در جذب آهن ندارد.

تأثیر سایر مواد بر جذب آهن

کافئین تنها ماده ای نیست که در جذب آهن اختلال ایجاد می کند. به نظر می رسد که پلی فنول های موجود در قهوه و چای، مانع جذب آهن می شوند. این پلی فنول ها شامل کلروژنیک اسید است که عمدتا در قهوه، کاکائو و برخی گیاهان یافت می شود. همچنین، تانن موجود در چای سیاه و قهوه مانع جذب آهن می شود.

این ترکیبات در طول هضم به آهن متصل می شوند و جذب آن را دشوارتر می کند. تأثیر آنها بر جذب آهن وابسته به دوز است، به این معنی که با افزایش محتوای پلی فنول غذا یا نوشیدنی، جذب آهن کاهش می یابد.

طبق یک مطالعه، مصرف نوشیدنی های حاوی 20-50 میلی گرم پلی فنول، جذب آهن را از یک وعده غذای نانی 50 تا 70 درصد کاهش می دهد. در همین حال، نوشیدنی های حاوی 100-400 میلی گرم پلی فنول، جذب آهن را 60 تا 90 درصد کاهش می دهد. مطالعه ی دیگری نشان داد که مصرف 5 میلی گرم تانن 20 درصد از جذب آهن جلوگیری می کند. در حالی که 25 میلی گرم تانن آن را 67 درصد و 100 میلی گرم آن را 88 درصد کاهش می دهد.

تأثیر نوع غذا بر جذب آهن

جذب آهن پیچیده است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل غذایی است. شواهد نشان می دهد نوع غذایی که می خورید تأثیر بیشتری بر جذب آهن دارد تا تاثیر نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار. برخی از غذاها جذب آهن را افزایش می دهند. در حالی که برخی دیگر از آن جلوگیری می کنند. نوع آهن مصرفی نیز مهم است.

آهن در غذا به دو شکل آهن هِم و غیرهِم وجود دارد. آهن غیرهِم، که عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می شود، نسبتاً ناپایدار است. از طرفی تحت تأثیر بسیاری از عوامل رژیم غذایی قرار دارد. فقط 2 تا 20 درصد آهن غیرهِم جذب می شود. در مقابل، آهن هِم، که فقط در بافت های حیوانی (گوشت، مرغ و ماهی) یافت می شود، میزان جذب بسیار بالاتری بین 15 تا 35 درصد دارد.

چرا آهن هِم جذب بالاتری دارد؟

این امر به این دلیل است که این آهن سالم جذب شده و تحت تأثیر سایر عوامل رژیم غذایی قرار نمی گیرد. بنابراین، قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بیشتر مانع جذب آهن غیرهِم از مواد غذایی گیاهی شوند. اما اثر آنها بر آهن هِم از غذاهای حیوانی بسیار کم است.

علاوه بر این، ویتامین C و مس در وعده های غذایی می توانند جذب آهن غیرهِم را افزایش دهند. اثرات منفی قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن را کاهش دهند. در نتیجه، انتخاب مواد غذایی و نوع آهن مصرفی تأثیر قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن را تعیین می کند.

آیا باید مصرف قهوه و کافئین را کاهش دهید؟

چندین مطالعه نشان می دهد که قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد سالم بدون خطر کمبود آهن ارتباطی ندارند. بسیاری از مردم از غذای مصرفی خود آهن کافی دریافت می کنند. دریافت منظم مقدار کافی ویتامین C و آهن هم از گوشت، مرغ و ماهی می تواند به جلوگیری از مهار آهن از نوشیدن قهوه و چای کمک کند.

با این حال، این مسئله ممکن است در مورد زمانی که پلی فنول ها در سطوح بسیار بالا مصرف می شوند، صدق نکند. برای کسانی که در معرض کمبود آهن هستند، مصرف زیاد قهوه و چای ممکن است بهترین ایده نباشد.

گروه هایی که در معرض خطر قرار دارند شامل زنان در سنین باروری، نوزادان و کودکان خردسال، افرادی که رژیم غذایی ضعیف یا محدود کننده ای دارند، مانند گیاهخواران و افرادی که دارای بیماری های خاصی از جمله بیماری التهابی روده هستند. با این وجود نیازی نیست که این گروه ها قهوه و کافئین را به طور کامل قطع کنند.

نکاتی برای افراد در معرض خطر

در عوض، افرادی که در معرض خطر قرار دارند توصیه می شود از نکات زیر پیروی کنند:

• بین وعده های غذایی قهوه یا چای بنوشند
• برای نوشیدن قهوه یا چای حداقل یک ساعت بعد از غذا صبر کنند
• مصرف آهن هِم را از طریق گوشت، مرغ یا ماهی افزایش دهند
• مصرف ویتامین C را در زمان غذا افزایش دهند
• غذاهای سرشار از آهن بخورند
• غذاهای سرشار از کلسیم و غذاهای دارای فیبر بالا مانند غلات کامل را جدا از غذاهای سرشار از آهن مصرف کنند.

رعایت این نکات به کاهش اثرات قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن کمک می کند.

کلام آخر درباره تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای مانع جذب آهن به بدن می شوند. با این حال، این مانع بیشتر به دلیل محتوای پلی فنول موجود در آنها است، نه خود کافئین. غذاها و نوشیدنی های کافئین دار با کمبود آهن در افراد سالم ارتباطی ندارند، زیرا جذب آهن تحت تأثیر بسیاری از عوامل دیگر رژیم غذایی قرار می گیرد.

با این حال، افرادی که در معرض کمبود آهن هستند باید از نوشیدن قهوه و چای در هنگام غذا بپرهیزند و تا یک ساعت بعد از غذا صبر کنند.

داروخانه اینترنتی ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.

دیگر مکمل های غذایی داروخانه اینترنتی ویتامین ث برای رفع کمبود ویتامین های بدن

ممکن است این مطلب برای شما مفید باشد:

مصرف مکمل ها در دوران بارداری؛ پاسخ به تمام سوالات شما درباره مکمل ها در دوران بارداری