هر آنچه که باید در مورد مکمل های کلسیم بدانید

مکمل های کلسیم و هر آنچه که باید در مورد آن بدانید. در داروخانه اینترنتی ویتامین ث به تمام سوالات شما در این زمینه پاسخ داده ایم.

ما در داروخانه آنلاین ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

بسیاری از مردم به امید تقویت استخوان از مکمل های کلسیم استفاده می کنند. با این حال، ممکن است مصرف این مکمل ها دارای اشکالات و حتی خطراتی برای سلامتی بدن، از جمله افزایش خطر بیماری های قلبی باشند.

این مقاله هر آنچه که باید در مورد مکمل های کلسیم بدانید، از جمله افرادی که باید از آنها استفاده کنند، مزایای سلامتی و خطرات احتمالی آنها را شرح می دهد.

چرا به کلسیم نیاز دارید؟

بدن برای ساخت و حفظ استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارد. بیش از 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. در جریان خون، از کلسیم برای ارسال سیگنال های عصبی، ترشح هورمون هایی مانند انسولین و تنظیم نحوه انقباض و گشاد شدن ماهیچه ها و عروق خونی استفاده می شود.

توجه به این نکته بسیار مهم است که اگر مقدار توصیه شده کلسیم از رژیم غذایی دریافت نشود، بدن آن را از استخوان و دندان برای استفاده در جاهای دیگر می گیرد و استخوان ها را ضعیف می کند.

روزانه چقدر کلسیم نیاز دارید؟

مقدار توصیه شده کلسیم روزانه براساس سن و جنسیت شامل موارد زیر است:

• زنان 50 سال به پایین: 1000 میلی گرم در روز
• مردان 70 سال به پایین: 1000 میلی گرم در روز
• زنان بالای 50 سال: 1200 میلی گرم در روز
• مردان بالای 70 سال: 1200 میلی گرم در روز

همچنین حداکثر میزان مصرف کلسیم روزانه برای افراد 50 سال به پایین 2500 میلی گرم و برای افراد بالای 50 سال  2000 میلی گرم در روز است. دریافت مقادیر کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی ممکن است. غذاهای حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی، برخی از سبزیجات برگ دار، آجیل و لوبیا است. با این حال، افرادی که به اندازه کافی مواد غذایی سرشار از کلسیم مصرف نمی کنند، ممکن است مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند.

چه کسانی باید از مکمل های کلسیم مصرف کنند؟

وقتی میزان کلسیم مورد نیاز بدن کافی نباشد، بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان ها خارج کرده و آنها را ضعیف و شکننده می کند. در نهایت این امر به پوکی استخوان منجر می شود.

از آنجا که زنان بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند از مکمل های کلسیم استفاده کنند، به ویژه در دوران یائسگی. به همین دلیل، زنان مسن بیشتر از مکمل های کلسیم استفاده می کنند. اگر مقدار توصیه شده از طریق رژیم غذایی دریافت نشود، مکمل ها می توانند این کمبود را جبران کنند.

در صورت داشتن هر یک از موارد زیر، می توانید مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید:

• رژیم وگان را دنبال کنید.
• رژیم غذایی سرشار از پروتئین یا سدیم بالا داشته باشید که ممکن است باعث دفع کلسیم بیشتر از بدن شود.
• شرایطی دارید که توانایی بدن را در جذب کلسیم محدود می کند، مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده.
• تحت درمان طولانی مدت با کورتیکواستروئیدها هستید.
• پوکی استخوان داشته باشید.

فواید مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم ممکن است چندین فایده برای سلامتی داشته باشند.

1. جلوگیری از پوکی استخوان در زنان یائسه

در دوران یائسگی، زنان به دلیل کاهش استروژن، توده استخوانی خود را از دست می دهند. خوشبختانه، مکمل های کلسیم ممکن است به کاهش پوکی استخوان کمک کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف مکمل های کلسیم در زنان یائسه – معمولاً حدود 1000 میلی گرم در روز – ممکن است پوکی استخوان را 1 الی 2 درصد کاهش دهد.

به نظر می رسد تأثیر مکمل ها در خانم هایی که کم مصرف می کنند و در دو سال اول مصرف بیشتر باشد. علاوه بر این، به نظر نمی رسد که مصرف دوزهای بیشتر فایده دیگری داشته باشد.

2. کاهش چربی

مطالعات نشان می دهد که دریافت کم کلسیم با شاخص توده بدنی (BMI) بالا و درصد چربی بدن بالا مرتبط است. یک مطالعه در سال 2016، اثرات مصرف روزانه 600 میلی گرم مکمل کلسیم را در دانشجویان دارای اضافه وزن و چاق با مصرف بسیار کم کلسیم مورد بررسی قرار داد.

این مطالعه نشان داد افرادی که از مکمل حاوی 600 میلی گرم کلسیم و 125 واحد بین المللی ویتامین D استفاده می کردند، نسبت به افرادی که مکمل دریافت نکرده بودند، بیشتر چربی بدن خود را از دست دادند. بیشتر اوقات مصرف ویتامین D با کلسیم توصیه می شود، زیرا جذب آن را بهبود می بخشد.

3. کاهش خطر ابتلا به سرطان روده

مطالعات نشان می دهد که کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد. بررسی اولیه روی 10 مطالعه نتایج مشابهی پیدا کرد.

4. بهبود نشانگرهای متابولیک

چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است نشانگرهای متابولیک را بهبود بخشند، مخصوصاً اگر با ویتامین D مصرف شوند. در تحقیقی در سال 2016، 42 زن باردار مکمل های حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کردند. تعدادی از نشانگرهای متابولیک آنها از جمله فشار خون و نشانگرهای التهاب بهبود یافت. تحقیقات دیگر نشان داده است که فرزندان زنانی که در دوران بارداری مکمل کلسیم مصرف کرده اند، در هفت سالگی فشار خون کمتری نسبت به فرزندان مادرانی که از این مکمل ها مصرف نمی کردند، دارند.

در مطالعه اخیر، به بیش از 100 زن دارای اضافه وزن و کمبود ویتامین D مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مکمل کلسیم و ویتامین D یا قرص دارونما داده شد. کسانی که از مکمل استفاده کردند، نشانگرهای التهاب، انسولین و تری گلیسیرید در آنها بهبود یافت. با این حال، سایر مطالعات هیچ گونه بهبودی در پروفایل متابولیکی رژیم گیرندگان که از مکمل های حاوی کلسیم و ویتامین استفاده می کردند، نشان نداد.

عوارض احتمالی مکمل های کلسیم

تحقیقات اخیر نشان می دهد که مکمل های کلسیم در واقع ممکن است برخی عوارض را به دنبال داشته باشند. با این حال، شواهد مختلط است.

1. افزایش ریسک بیماری های قلبی

شاید بحث برانگیزترین پیشنهاد در مورد مکمل های کلسیم این باشد که ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع بیماری های قلبی از جمله حمله قلبی و سکته را افزایش دهند. طی چند سال گذشته، محققان یافته های متضادی را در این رابطه منتشر کرده اند.

تحقیقات قطعی تری برای تعیین تأثیر مکمل های کلسیم بر سلامت قلب مورد نیاز است. برخی از کارشناسان پیشنهاد کرده اند که مصرف کلسیم با ویتامین D ممکن است خطرات احتمالی را خنثی کند، اما این مورد باید بیشتر مورد مطالعه قرار گیرد.

2. ارتباط میزان کلسیم بالا با سرطان پروستات

سطوح بالای کلسیم ممکن است با سرطان پروستات مرتبط باشد، اگرچه تحقیقات در مورد این ارتباط نیز متناقض است. در چندین مطالعه، محققان دریافتند که مصرف زیاد کلسیم ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط باشد. با این حال، یک مطالعه تصادفی کنترل شده که به 672 مرد هر روز و به مدت چهار سال مکمل کلسیم یا دارونما می دادند، نشان داد که خطر ابتلا به سرطان پروستات در شرکت کنندگان افزایش نمی یابد.

در حقیقت، شرکت کنندگانی که مکمل مصرف کردند، موارد کمتری از سرطان پروستات داشتند. تحقیقات دیگر نشان داده است که محصولات لبنی ممکن است مقصر باشند. بررسی 32 مقاله گزارش داد که مصرف لبنیات با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

3. افزایش احتمال ابتلا به سنگ کلیه

شواهدی وجود دارد که مکمل های کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهند. در یک مطالعه به بیش از 36000 زن یائسه یک مکمل روزانه حاوی 1000 میلی گرم کلسیم و 400 واحد بین اللملی ویتامین D یا یک قرص دارونما داده شد. نتایج نشان داد افرادی که از مکمل استفاده کردند، بیشتر در معرض ابتلا به سنگ کلیه بودند.

به گفته موسسه پزشکی، مصرف بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی نیز با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط است. منابع دیگر می گویند خطر سنگ کلیه زمانی افزایش می یابد که میزان مصرف کلسیم از 1200 تا 1.500 میلی گرم در روز بیشتر شود.

4. میزان بالای کلسیم در خون

وجود بیش از حد کلسیم در خون به بیماری هایپرکلسمی منجر می شود که با علائم منفی زیادی از جمله درد معده، تهوع، تحریک پذیری و افسردگی مشخص می شود. این بیماری می تواند به دلایل مختلفی از جمله کم آبی بدن، شرایط تیروئید و مصرف زیاد مکمل های کلسیم ایجاد شود.

مکمل های بیش از حد ویتامین D همچنین ممکن است با تشویق بدن برای جذب کلسیم بیشتر از رژیم غذایی به افزایش کلسیم منجر شود.

نکاتی که هنگام مصرف مکمل های کلسیم باید در نظر گرفته شوند

اگر از مکمل های کلسیم استفاده می کنید، عوامل متعددی وجود دارد که باید از آنها مطلع باشید.

چقدر باید مصرف کنید؟

مکمل های کلسیم می توانند شکاف بین میزان دریافت کلسیم در رژیم غذایی و مقدار مورد نیاز در روز را پر کنند. به یاد داشته باشید، مقدار توصیه شده برای اکثر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است و برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

بنابراین، اگر معمولاً فقط 500 میلی گرم در روز کلسیم از طریق غذا دریافت می کنید و به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارید، می توانید روزانه یک مکمل 500 میلی گرمی مصرف کنید. با این حال، دوز خود را عاقلانه انتخاب کنید. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.

ممکن است نیاز به تقسیم دوز داشته باشید

بررسی میزان کلسیم موجود در مکمل انتخابی بسیار مهم است. بدن نمی تواند دوزهای زیادی از آن را به طور همزمان جذب کند. متخصصان توصیه می کنند بیش از 500 میلی گرم در یک زمان به صورت مکمل مصرف نکنید.

تداخلات دارویی

اگر از مکمل های کلسیم استفاده می کنید، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید، زیرا مکمل ها می توانند در نحوه عملکرد برخی از داروها از جمله آنتی بیوتیک ها و آهن در بدن اختلال ایجاد کنند. کلسیم همچنین برای جذب با آهن، روی و منیزیم رقابت می کند. اگر کمبود هر یک از این مواد معدنی را دارید و همچنین نیاز به مصرف مکمل های کلسیم دارید، سعی کنید آنها را بین وعده های غذایی مصرف کنید.

به این ترتیب کلسیم کمتر مانع از جذب روی، آهن و منیزیم می شود که در وعده غذایی خود مصرف می کنید.

خطرات زیاد کلسیم

به یاد داشته باشید، شما فقط به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. مصرف بیش از این مقدار هیچ فایده ای ندارد. در واقع، اگر این کار را انجام دهید، ممکن است مشکلاتی را تجربه کنید. این مشکلات شامل یبوست، هایپرکلسمی، تجمع کلسیم در بافت های نرم و مشکل در جذب آهن و روی است.

انواع مختلف مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم به اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، جویدنی، مایعات و پودرها وجود دارد. تفاوت اصلی بین این نوع مکمل ها، شکل کلسیم موجود در آنها است. دو شکل اصلی این ماده عبارتند از:

• کلسیم کربنات
• کلسیم سیترات

این دو شکل از نظر میزان کلسیم عنصری و میزان جذب خوب آنها متفاوت است. کلسیم عنصری به مقدار کلسیم موجود در ترکیب اشاره دارد.

1. کلسیم کربنات

این ارزان ترین و گسترده ترین شکل کلسیم است. حاوی 40 درصد کلسیم عنصری است و معمولاً مقدار زیادی کلسیم در یک وعده کوچک به بدن می رسد. با این حال، این شکل از کلسیم به احتمال زیاد باعث عوارض جانبی مانند گاز معده، نفخ و یبوست می شود. توصیه می شود که کربنات کلسیم همراه غذا برای جذب بهینه مصرف شود.

2. کلسیم سیترات

این شکل از کلسیم گرانتر است. 21 درصد آن کلسیم عنصری است، به این معنی که ممکن است برای دریافت مقدار کلسیم مورد نیاز خود قرص بیشتری مصرف کنید. با این حال، راحت تر از کلسیم کربنات جذب می شود و می توان آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کرد.

کلسیم سیترات برای افرادی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر هستند توصیه می شود. همچنین برای افرادی که میزان اسید معده آنها پایین است (بیماری رایج در افراد مسن) و کسانی که برای رفلاکس معده از دارو استفاده می کنند، انتخاب بهتری است.

3. منابع غذایی کلسیم

بهتر است مواد مغذی را از مواد غذایی به جای مکمل ها دریافت کنید. با این وجود، اگر فکر می کنید کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، بیشتر از این غذاها استفاده کنید:

لبنیات شامل شیر ، پنیر و ماست

• انواع ماهی از جمله ماهی آزاد یا ساردین
• برخی از سبزیجات برگ دار از جمله کلم سبز، اسفناج و کلم پیچ
• سویا سبز و پنیر سویا
• لوبیا و عدس
• غذاها و نوشیدنی های غنی شده

کلام آخر درباره مکمل های کلسیم

مکمل کلسیم می تواند به افرادی که در معرض پوکی استخوان هستند و همچنین افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود ندارند، کمک کند. گرچه برخی تحقیقات ارتباط بین مکمل های کلسیم و بیماری های قلبی را نشان می دهند، اما این ارتباط مشخص نیست.

با این حال، ثابت شده که دریافت بیش از حد کلسیم از هر منبع ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. مکمل های کلسیم احتمالاً در دوزهای کوچک خوب هستند، اما بهترین راه برای دریافت کلسیم از طریق غذا است. سعی کنید انواع غذاهای سرشار از کلسیم را از جمله منابع غیر لبنی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

داروخانه آنلاین ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.

دیگر مکمل های غذایی داروخانه اینترنتی ویتامین ث برای رفع کمبود ویتامین های بدن