11 ویتامین و مکمل غذایی افزایش دهنده انرژی

ویتامین و مکمل غذایی افزایش دهنده انرژی کدام ها هستند؟ ما در این مقاله 11 ویتامین و مکمل غذایی را به شما پیشنهاد می دهیم. داروخانه اینترنتی ویتامین ث.

ما در داروخانه آنلاین ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی بهترین روش ها برای حفظ سطح انرژی طبیعی است. اما انجام این کارها گاهی اوقات به دلیل مشغله کاری و یا تداخل در برخی امور امکان پذیر نیست. خوشبختانه مکمل های زیادی وجود دارند که می توانید برای افزایش انرژی از آنها کمک بگیرید.

در این مقاله 11 ویتامین و مکمل طبیعی ذکر شده که ممکن است انرژی شما را افزایش دهند.

11 ویتامین و مکمل غذایی افزایش دهنده انرژی

1. آشواگاندا

آشواگاندا یکی از مهمترین گیاهان دارویی در آیورودای هند (یکی از قدیمی ترین سیستم های دارویی جهان) به شمار می رود. به نظر می رسد که این گیاه با افزایش مقاومت بدن در برابر استرس جسمی و روحی، انرژی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه، افرادی که آشواگاندا دریافت کرده بودند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، بهبود قابل توجهی را در معیارهای مختلف استرس و اضطراب نشان دادند. آنها همچنین 28 درصد سطح پایین تری از کورتیزول داشتند، هورمونی که در پاسخ به استرس افزایش می یابد.

با انجام یک بررسی بر روی 5 مطالعه که در مورد اثرات آشواگاندا بر اضطراب و استرس بودند، از این یافته ها حمایت شد. تمام این مطالعات نشان دادند کسانی که عصاره آشواگاندا مصرف کرده اند در آزمایش های سنجش استرس، اضطراب و خستگی امتیاز بهتری کسب کرده اند.

علاوه بر بهبود خستگی روانی و استرس، تحقیقات نشان می دهد که آشواگاندا می تواند خستگی ناشی از ورزش را کاهش دهد. مطالعه بر روی دوچرخه سواران نخبه نشان داد کسانی که آشواگاندا مصرف می کردند 7٪ بیشتر از کسانی که دارونما دریافت کرده بودند دوچرخه سواری می کردند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های آشواگاندا بی خطر هستند و عوارض جانبی کمتری دارند.

2. رودیولا رُزا

رودیولا رُزا گیاهی است که در مناطق سردسیر کوهستانی رشد می کند. این ماده به طور گسترده ای به عنوان یک آداپتوژن (ماده طبیعی که توانایی بدن را برای مقابله با استرس افزایش می دهد)، استفاده می شود. در یک مطالعه، محققان نتایج 11 مطالعه را که تأثیر رودیولا بر خستگی جسمی و روانی در بیش از 500 نفر را بررسی کرده بودند، ترکیب و آنالیز کردند.

از 11 مطالعه، 8 مورد شواهدی یافتند که رودیولا می تواند عملکرد بدنی را افزایش داده و خستگی روحی را کاهش دهد. همچنین هیچ خطرات ایمنی عمده ای در ارتباط با مکمل های رودیولا وجود نداشت. بررسی دیگری به این نتیجه رسید که رودیولا عوارض جانبی کمتری دارد و ممکن است برای کاهش خستگی جسمی و روحی مفید باشد.

گفته شده که رودیولا به درمان افسردگی ناشی از خستگی نیز کمک می کند. یک مطالعه 12 هفته ای اثر ضدافسردگی رودیولا را با سرترالین ضدافسردگی که معمولاً تجویز می شود یا زولوفت مقایسه کرد. در این مطالعه مشخص شد که رودیولا علائم افسردگی را به اندازه سرترالین کاهش نمی دهد اما بی تأثیر هم نیست. با این وجود، رودیولا عوارض جانبی کمتری ایجاد کرد و نسبت به سرترالین قابل تحمل تر بود.

3. ویتامین B12

در کنار سایر ویتامین های گروه B، ویتامین B12 به تبدیل غذای مصرفی به انرژی که سلول ها می توانند از آن استفاده کنند، کمک می کند. همچنین عصب ها و سلول های خونی بدن را سالم نگه می دارد و به جلوگیری از نوعی کم خونی که می تواند فرد را ضعیف و خسته کند، کمک می کند.

ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و لبنیات یافت می شود. بسیاری از مواد غذایی نیز با B12 غنی شده اند و به اکثر افراد این امکان را می دهد تا با مصرف رژیم غذایی متعادل حاوی مواد غذایی سرشار از ویتامین B12 نیاز خود به این ویتامین را برآورده کنند.

با این وجود، برخی افراد ممکن است در معرض کمبود B12 قرار بگیرند؛ این امر زمانی رخ می دهد که بدن به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نمی کند یا قادر به جذب مقدار مورد نیاز نیست. از این رو، سطح انرژی برخی افراد ممکن است با مکمل های B12 افزایش یابد.

افرادی که ممکن است در معرض کمبود ویتامین B12 باشند عبارتند از:

• افراد مسن: تقریباً 10 الی30 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند. دلیلش این است که آنها اسید معده و پروتئین کمتری تولید می کنند، که برای جذب مناسب مورد نیاز است.
• گیاهخواران: گیاهخواران و افراد وگان در معرض کمبود B12 هستند زیرا مواد غذایی حیوانی تنها منبع غذایی طبیعی این ویتامین هستند.
• افراد مبتلا به اختلالات گوارشی: شرایطی که بر دستگاه گوارش (GI) تأثیر می گذارد، مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون، ممکن است در توانایی بدن برای جذب B12 اختلال ایجاد کند.

با این حال، هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل B12 – یا هر یک از ویتامین های گروه B – می تواند انرژی را در افرادی که دارای سطح کافی هستند افزایش دهد.

4. آهن

بدن برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی در گلبول های قرمز خون که به اکسیژن از ریه ها به اندام ها و بافت های سراسر بدن منتقل می کند، به آهن نیاز دارد. بدون وجود سطوح کافی آهن، گلبول های قرمز نمی توانند اکسیژن را به طور موثر به بافت های بدن منتقل کنند. این امر منجر به کم خونی فقر آهن می شود که ممکن است باعث خستگی و ضعف فرد شود.

علل کم خونی فقر آهن عبارتند از:

• رژیم غذایی دارای کمبود آهن: غنی ترین منابع آهن در رژیم غذایی شامل گوشت و غذاهای دریایی است. به همین دلیل، نیاز آهن به گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.
• از دست دادن خون: بیش از نیمی از آهن بدن در خون است. بنابراین، از دست دادن خون از طریق قاعدگی های سنگین یا خونریزی داخلی می تواند سطوح آهن را به طور چشمگیری کاهش دهد.
• بارداری: زنان باردار برای حمایت از رشد طبیعی جنین به آهن دو برابر نیاز دارند. متأسفانه در حدود نیمی از زنان باردار دچار کم خونی فقر آهن می شوند.

در این موارد، ممکن است مکمل آهن برای رفع کمبود و جلوگیری از عوارض ناشی از کم خونی فقر آهن، از جمله خستگی مورد نیاز باشد. با این حال، از آنجا که خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد آهن وجود دارد، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا مکمل های آهن برای شما مناسب است یا خیر.

5. ملاتونین

ملاتونین هورمونی طبیعی است که در روند خواب نقش مهمی دارد. تولید و رها سازی این هورمون بسته به زمان های مختلف در طی روز بستگی دارد، به طوری که سطح آن در عصر افزایش یافته و در صبح کاهش می یابد. مکمل ملاتونین ممکن است یک راه موثر برای کاهش بی خوابی باشد؛ بی خوابی، یک اختلال در خواب است که تقریباً 30 درصد از بزرگسالان در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.

بی خوابی مزمن می تواند شما را دائماً خسته و کم انرژی کند. علائم بی خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن، زود بیدار شدن و کیفیت خواب نامناسب است. برای افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن، نشان داده شده که مکمل ملاتونین باعث کاهش تمرکز و انرژی در عین کاهش خستگی می شود.

جالب است بدانید که کاهش ترشحات ملاتونین با افزایش سن، بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، سرطان و فشار خون بالا ارتباط دارد. با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به کاهش خستگی در افرادی که دارای این شرایط هستند کمک کند یا خیر.

به نظر می رسد مکمل های ملاتونین بی خطر هستند. علاوه بر این، آنها باعث نمی شوند که بدن ملاتونین کمتری تولید کند و منجر به وابستگی یا ایجاد علائم ترک نمی شوند.

6. کوآنزیم کیوتن

CoQ10 که مخفف کوآنزیم کیوتن است، به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. کوآنزیم کیوتن در چند شکل وجود دارد، از جمله یوبی کوئینون و یوبی کوئینول. این آنزیم ها در همه جای بدن حضور دارند، به این معنی که در همه سلول ها یافت می شوند.

همه سلول ها حاوی CoQ10 هستند، اگرچه قلب، کلیه و کبد بالاترین سطح این آنزیم ها را دارند. سلول ها از کوآزیم کیوتن برای تولید انرژی و محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو استفاده می کنند. هنگامی که سطح کوآزیم کیوتن کاهش می یابد، سلول های بدن نمی توانند انرژی مورد نیاز برای رشد و سلامت خود را تولید کنند، که ممکن است باعث خستگی شود.

ماهی، گوشت و آجیل حاوی کوآزیم کیوتن هستند، اما مقدار آن به اندازه ای که سطح بدن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، کافی نیست. بنابراین، مکمل های کوآنزیم کیوتن ممکن است راه حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشد که سطح این آنزیم در آنها کاهش یافته یا پایین است.

سطح کوآنزیم کیوتن با افزایش سن کاهش می یابد و ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، سرطان های خاص، دیابت نوع 2 یا افرادی که از استاتین ها (گروهی دارویی که برای کاهش سطح کلسترول خون استفاده می شود) استفاده می کنند، کم باشد.

با این حال، بعید است که مکمل های کوآنزیم کیوتن در افرادی که سطح کافی آنزیم را دارند انرژی را افزایش دهند. علاوه بر این، مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهند که مکمل های کوآنزیم کیوتن در دوزهای مناسب ایمن هستند. مطالعات نشان می دهند که یکی از چندین فرم کوآنزیم کیوتن که تحت عنوان یوبی کوئینول شناخته می شود، در بهبود سطوح کوآنزیم کیوتن در مردان مسن مؤثرتر است.

7. کراتین

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در گوشت قرمز، گوشت طیور و ماهی یافت می شود. این ماده به عنوان منبعی از انرژی سریع در بدن عمل می کند.

آدنوزین تری فسفات (ATP) واحد انرژی اصلی سلول است. وقتی بدن از ATP برای انرژی استفاده می کند، گروه فسفات خود را از دست می دهد و تبدیل به آدنوزین دی فسفات می شود. بنابراین، وقتی بدن به منبع سریع انرژی نیاز دارد، کراتین فسفات خود را به ADP قرض می دهد و تبدیل به ATP می شود.

کراتین انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات قدرتی و کوتاه مدت را به فرد می دهد؛ از جمله این تمرینات:

• دوومیدانی کوتاه مانند دو سرعت 100 متر یا دوومیدانی متناوب در ورزش هایی مانند فوتبال.
• فعالیت های کوتاه و قوی مانند پرتاب دیسک یا پرتاب نیزه.
• فعالیت هایی که نیاز به نیروی زیادی دارند، مانند وزنه برداری.

بررسی 53 مطالعه نشان داد که مکمل های کراتین قدرت حرکت پرس سینه را تا 5 درصد افزایش می دهد. در یک بررسی دیگر، افراد مسن که کراتین مصرف کرده بودند، در مقایسه با افرادی که مصرف نکرده بودند، 1.4 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی اضافه کردند.

این افزایش در قدرت و اندازه عضلات تا حد زیادی به توانایی شرکت کنندگان در تمرین بیشتر به دلیل افزایش منبع انرژی می شود.

8. سیترولین

نام “سیترولین” از سیترولوس ولگاریس (کلمه لاتین هندوانه) گرفته شده است و این ماده برای اولین بار از این میوه جداسازی شد. سیترولین باعث افزایش نیتریک اکسید در بدن می شود. اکسید نیتریک به عنوان یک گشاد کننده عروق عمل می کند و باعث گسترش عضلات داخلی عروق خونی و در نتیجه افزایش گردش خون می شود.

این امر موجب می شود که خون، اکسیژن و مواد مغذی به تمام نواحی بدن بروند. اما هنگامی که توانایی تولید نیتریک اکسید محدود است، ممکن است ضعف فیزیکی و کمبود انرژی ایجاد شود. مکمل های سیترولین به عنوان پیش ساز نیتریک اکسید ممکن است با افزایش دسترسی به اکسیژن و مواد مغذی به سلول های بدن، به سطوح انرژی کمک کنند.

سیترولین همچنین در چرخه اوره نقش دارد و به دفع آمونیاک از بدن کمک می کند. تولید آمونیاک یکی از عوامل اصلی خستگی است که در اثر ورزش شدید ایجاد می شود. بنابراین، سیترولین می تواند خستگی ناشی از ورزش شدید را کاهش دهد و به فرد این توانایی را می دهد تا زمان بیشتری ورزش کند.

در یک مطالعه، افرادی که سیترولین مصرف کردند، دوچرخه سواری را 1.5 درصد سریع تر از افرادی که دارونما مصرف کردند، به پایان رساندند. گروه سیترولین همچنین خستگی کمتر و بهبود سریع تری را گزارش کردند. در مطالعه دیگری، مصرف مکمل های سیترولین در مقایسه با دارونما، به افراد اجازه داد تا 12 درصد بیشتر و 7 درصد سخت تر ورزش کنند.

ایمنی سیترولین حتی در دوزهای بالاتر نیز به خوبی ثابت شده است.

9. پودر چغندر

پودر چغندر از سبزی چغندر تهیه شده و حاوی مقدار زیادی نیترات است. همانند ال-سیترولین، نیترات نیز نیتریک اکسید را در بدن تولید می کند که باعث شل شدن عروق خونی و افزایش جریان خون و انتقال اکسیژن می شود. این امر باعث می شود بدن به طور کارآمدتری انرژی تولید کند، به ویژه در زمان ورزش.

چندین بررسی مطالعاتی نشان می دهد که مکمل چغندر باعث افزایش مدت زمان خستگی ورزشکاران در هنگام ورزش می شود. در برخی موارد، مصرف مکمل های چغندر به افراد این امکان را می دهد تا در مقایسه با  گروه دارونما 25 درصد بیشتر ورزش کنند. این افزایش قدرت به این دلیل است که نیترات موجود در چغندر میزان اکسیژن مورد نیاز برای ورزش را با شدت های مختلف کاهش می دهد.

هرچه فرد اکسیژن کمتری برای ورزش نیاز داشته باشد، احساس خستگی کمتری می کند و مدت زمان بیشتری می تواند ورزش کند. علاوه بر این، از آنجا که نیترات تولید نیتریک اکسید را در بدن افزایش می دهد، مکمل چغندر نیز ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد.

با این حال، هرچند که مصرف پودر چغندر بی ضرر نیست، اما رنگدانه های رنگی موجود در آن ممکن است رنگ ادرار یا مدفوع را قرمز کنند.

10. تیروزین

تیروزین آمینو اسیدی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. این ماده در بیشتر مواد غذایی با پروتئین بالا، از جمله مرغ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. تیروزین برای تولید انتقال دهنده های عصبی (مواد شیمیایی که پیام ها را به مغز منتقل می کنند)، از اهمیت بالایی برخوردار است.

تصور می شود که این انتقال دهنده های عصبی با فعالیت های روانی و جسمی کاهش می یابد، که همین امر می تواند بر تمرکز و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد. در بسیاری از مطالعات مشخص شده که مکمل های تیروزین به افزایش سطح هوشیاری و سطح انرژی کمکمی کنند. همچنین ممکن است به بازگرداندن حافظه و وضوح در افراد کم خواب کمک کنند.

در حال حاضر، تحقیقات نشان می دهند تیروزین تنها برای افرادی مفید است که به دلیل موقعیت های پر استرس ذخایر پایینی از انتقال دهنده های عصبی دارند. علاوه بر این، ثابت شده که مکمل تیروزین بی خطر است.

11. ترکیب کافئین با ال تیانین

کافئین معمولاً به دلیل خواص تقویت کننده انرژی خود به شکل قهوه، چای، نوشیدنی های کاکائویی، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه مصرف می شود. با این حال، بسیاری از افراد کافئین را محدود کرده یا کاملاً از آن اجتناب می کنند زیرا می تواند منجر به تحریک پذیری، عصبی شدن، بی قراری و افت فشار، بعد از افزایش انرژی اولیه شود.

اما ترکیب ال تیانین با کافئین به عنوان مکمل ممکن است راهی آسان برای جلوگیری از این عوارض جانبی باشد. ال تیانین آمینو اسیدی است که به طور طبیعی در چای و برخی قارچ ها یافت می شود. به نظر می­ رسد که ال تیانین بدون افزایش خواب آلودگی، آرامش فرد را افزایش دهد.

در چندین مطالعه، نشان داده شده که ترکیب کافئین و ال تیانین حافظه و زمان واکنش را بهبود می بخشد و خستگی جسمی و روحی را کاهش می دهد. در مجموع، این نتایج نشان می دهد که افزودن ال تیانین می تواند به فرد کمک کند همان مزایای افزایش انرژی را از کافئین بدون عوارض جانبی ناخواسته دریافت کند.

هر چند ال تیانین به خوبی تحمل می شود، اما توصیه می شود مصرف کافئین خود را به کمتر از 400 میلی گرم در روز محدود کنید. این مقدار معادل 3 الی 5 فنجان قهوه است.

کلام آخر درباره ویتامین و مکمل غذایی افزایش دهنده انرژی

سبک زندگی می تواند بر سطح انرژی تأثیر بگذارد. خوشبختانه کارهای زیادی از جمله مصرف رژیم متعادل، خواب کافی و ورزش منظم می توانید برای حفظ انرژی خود انجام دهید. با این حال، انجام این کارها برای بسیاری از افراد همیشه امکان پذیر نیست.

مکمل ها و ویتامین های زیادی وجود دارند که ممکن است به افزایش انرژی شما کمک کنند. برخی از آنها برای افزایش انرژی در حین ورزش بهتر عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است زمانی که خیلی سریع به انرژی بیشتری نیاز دارید، بهتر باشند.

علاوه بر این، همه مکمل های موجود در این لیست دارای مشخصات ایمنی کاملی هستند که به طور مناسب استفاده می شوند. با این وجود، به یاد داشته باشید که هنوز هم بهترین عمل این است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا این مکمل ها برای شما بی خطر هستند یا خیر.

داروخانه آنلاین ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.

مکمل های غذایی داروخانه اینترنتی ویتامین ث برای رفع کمبود ویتامین های بدن