11 گیاه دارویی و مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

مکمل غذایی برای کاهش افسردگی چیست؟ آیا مکمل های غذایی می توانند باعث کاهش افسردگی شوند؟ پاسخ به تمام سوالات شما در این زمینه در این مقاله.

ما در داروخانه آنلاین ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

افسردگی یک وضعیت سلامت روانی است که سالانه افراد بسیار زیادی را به خود مبتلا می کند. در زیر پنج طبقه بندی اختلالات افسردگی آورده شده که دارای علائمی از جمله غم، خلق و خوی تحریک پذیر، احساس پوچی و تغییرات شناختی هستند که بر عملکرد تأثیر می گذارد:

• اختلال افسردگی اساسی (MDD)
• اختلال بی نظمی خلق مخرب
• اختلال افسردگی پایدار
• اختلال ملال پیش از قاعدگی
• اختلال افسردگی ناشی از دیگر بیماری های جسمی

اختلالات افسردگی با دارو و روان درمانی درمان می شوند. علاوه بر این، اصلاح سبک زندگی، از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و مصرف برخی مکمل ها، همچنین می تواند به افراد در بهبود و پیشگیری از عود بیماری کمک کند.

به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهند که ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان و سایر ترکیبات ممکن است مزایای بیشتری در بهبود علائم افسردگی داشته باشند. گفته می شود، گیاهان و مکمل های غذایی توسط سازمان غذا و دارو (FDA) مانند داروها کنترل نمی شوند. بنابراین، همیشه نمی توانید از ایمن بودن و مؤثر بودن آنها مطمئن باشید.

علاوه بر این، برای تشخیص اینکه کدام مکمل های طبیعی بیشتر به افسردگی کمک می کنند و چه عوارضی ممکن است ایجاد کنند، مطالعات بیشتری لازم است. قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی بهتر است با پزشک مشورت کنید. در این مقاله 11 مکمل آورده شده است که ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشند.

مکمل های غذایی داروخانه اینترنتی ویتامین ث برای رفع کمبود ویتامین های بدن

11 گیاه دارویی و مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

1. رودیولا (رودیولا رُزا)

• اولین مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

رودیولا گیاهی است که در قالب مکمل مزایای سلامت بالقوه مختلفی را ارائه می کند. این مزایا شامل کاهش علائم افسردگی و بهبود واکنش استرس بدن است که می تواند به بدن در سازگاری با شرایط استرس زا کمک کند. این گیاه ممکن است به واسطه توانایی خود در تقویت ارتباط سلول های عصبی و کاهش بیش فعالی محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال قشر (HPA) اثرات ضد افسردگی ایجاد کند.

محور HPA یک سیستم پیچیده است که واکنش استرس بدن را تنظیم می کند. تحقیقات نشان می دهند که بیش فعال بودن محور HPA ممکن است با افسردگی اساسی مرتبط باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند که مکمل رودیولا ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی با تأثیر بر گیرنده های انتقال دهنده عصبی و شبکه های مولکولی که ممکن است تأثیر مثبتی بر خلق و خوی داشته باشد، مفید باشد.

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 57 فرد مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با 340 میلی گرم عصاره رودیولا در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش معنی دار علائم افسردگی شد. علاوه بر این، اگرچه درمان رودیولا نسبت به داروی ضد افسردگی سرترالین کمتر مؤثر بود، اما عوارض جانبی بسیار کمتری داشت.

مطالعه دیگری نشان داد که مکمل حاوی رودیولا و زعفران به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را در بزرگسالان مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط ​​پس از 6 هفته کاهش می دهد.

2. زعفران

• دومین مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

زعفران ادویه ای گران قیمت که حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله کاروتنوئیدهای کروسین و کروستین است. این ماده به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی نتایج نوید بخشی را ارائه کرده است. مطالعات نشان داده اند که زعفران سطح سروتونین (انتقال دهنده عصبی تقویت کننده خلق و خو) را در مغز افزایش می دهد. هرچند دقیقاً مشخص نیست این فرایند چگونه عمل می کند، اما تصور می شود که زعفران مانع از بازجذب سروتونین می شود و در نتیجه آن را برای مدت بیشتری در مغز نگه می دارد.

بررسی پنج مطالعه نشان داد که مکمل زعفران علائم افسردگی را در بزرگسالان مبتلا به MDD در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. علاوه بر این، بررسی نشان داد که مکمل های زعفران به طور مشابه در کاهش علائم افسردگی به عنوان داروهای ضد افسردگی مؤثر هستند.

با این حال، محققان اذعان کردند که آزمایشات بزرگتر با دوره های پیگیری طولانی تر برای ارزیابی بهتر زعفران در کمک به درمان افسردگی مورد نیاز است.

3. اسیدهای چرب امگا 3

• سومین مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 ممکن است به درمان افسردگی کمک کند. بررسی آزمایشات تصادفی در سال 2020 که شامل 638 زن بود، نشان داد که مکمل های اسید چرب امگا 3 به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در زنان باردار و پس از زایمان بهبود می بخشد.

طبق این مطالعات مشخص شد، مکمل هایی با نسبت بالاتر ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) نسبت به دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) از تأثیرگذاری بیشتری برخوردار بوده اند. EPA و DHA دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو در غذاهای دریایی به وفور یافت می شوند.

بررسی دیگری از 26 مطالعه شامل 2160 شرکت کننده نشان داد که مکمل های امگا 3 تأثیر مثبت کلی بر درمان علائم افسردگی دارند. به طور خاص، محققان به این نتیجه رسیدند که فرمول های امگا 3 که حاوی 60 درصد یا بیشتر EPA در دوز 1 گرم یا کمتر در روز بودند، مؤثرتر بودند.

هرچند این یافته ها امیدوار کننده هستند، اما سایر مطالعات نتایج متفاوتی را مشاهده کرده اند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مکمل های امگا 3 علائم افسردگی را در کودکان و نوجوانان مبتلا به MDD کاهش نمی دهد.

به طور کلی، مکمل های امگا 3 به خوبی تحمل می شوند و یک افزودنی سالم به رژیم غذایی افرادی هستند که به مصرف ماهی های چرب علاقه ای ندارند. آنها ممکن است به درمان افسردگی در جمعیت خاصی نیز کمک کنند. با این وجود، تحقیقات بیشتری لازم است.

4. ان-استیل سیستئین (NAC)

• چهارمین مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

NAC پیش ساز آمینو اسیدهای ال-سیستئین و گلوتاتیون است. گلوتاتیون یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها در بدن محسوب می شود و برای تنظیم التهاب و محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو بسیار مهم است. نشان داده شده که مصرف NAC فواید سلامت مختلفی از جمله افزایش سطح گلوتاتیون بدن، دارد.

تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی به احتمال زیاد سطوح بالاتری از سایتوکاین های التهابی مانند پروتئین واکنشی C، اینترلوکین 6 و فاکتور آلفا نکروز تومور دارند. مصرف NAC ممکن است به کاهش التهاب و تسکین علائم افسردگی کمک کند.

علاوه بر این، NAC ممکن است بی نظمی انتقال دهنده های عصبی را در افرادی که دارای اختلالات روانی هستند، بهبود بخشد. بی نظمی انتقال دهنده های عصبی، مانند دوپامین و گلوتامات ممکن است با اختلالات خلقی و اسکیزوفرنی و سایر بیماری ها مرتبط باشد.

در نهایت، بررسی پنج مطالعه در سال 2016 به این نتیجه رسید که درمان با NAC علائم افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و عملکرد افراد مبتلا به افسردگی را در مقایسه با دارونما بهبود می بخشد. به علاوه، مکمل های NAC بی خطر بوده و به خوبی تحمل می شوند.

تصور می شود که دوزهای 2 الی 2.4 گرم در روز به درمان بیماری های روانی مانند افسردگی کمک می کند.

5. ویتامین D

• پنجمین مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی است که نقش های ضروری متعددی در بدن ایفا می کند. متأسفانه بسیاری از افراد از جمله افراد مبتلا به افسردگی، دارای سطوح کافی ویتامین D در بدن خود نیستند. تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی بیشتر احتمال دارد کمبود ویتامین D داشته باشند.

افرادی که دارای این بیماری هستند تمایل به داشتن ویتامین D پایین تری نسبت به جمعیت عمومی دارند و افرادی که کمترین میزان را دارند، بیشترین علائم افسردگی را دارند. ویتامین D ممکن است از طریق مکانیسم های مختلفی از جمله کاهش التهاب، تنظیم خلق و خو و محافظت در برابر اختلالات عصبی شناختی با افسردگی مبارزه کند.

با بررسی چهار کارآزمایی کنترل شده تصادفی در سال 2019 مشخص شد که مکمل های ویتامین D در افراد مبتلا به افسردگی شدید به مزایای بالینی منجر می شود. علاوه بر این، مطالعه ای در سال 2020 با حضور افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D داشتند، نشان داد که دریافت یک تزریق 300,000 واحد بین المللی ویتامین D همراه با درمان معمول آنها علائم افسردگی، کیفیت زندگی و شدت بیماری را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

با این حال، بررسی 61 مطالعه در سال 2020 به این نتیجه رسید که اگرچه میزان ویتامین D با علائم افسردگی مرتبط است و مکمل ها ممکن است کمک کنند، اما قبل از اینکه ویتامین D به عنوان یک درمان جهانی برای افسردگی توصیه شود، شواهد بیشتری نیاز است.

6. ویتامین های گروه B

• ششمین مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

ویتامین های گروه B نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خوی ایفا می کنند. ویتامین های گروه B شامل فولات، B12 و B6 برای تولید و تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و دوپامین مورد نیاز است.

تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 و فولات ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد و مکمل این مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم افسردگی در برخی از افراد کمک کند. به عنوان مثال، مکمل های فولات ممکن است علائم افسردگی مقاوم به درمان را در کودکان و بزرگسالانی که دارای جهش ژنتیکی هستند و بر متابولیسم فولات تأثیر می گذارد، کاهش دهد.

همچنین نشان داده شده که مکمل ویتامین B12 در کنار داروهای ضد افسردگی، علائم افسردگی را در افراد مبتلا به MDD کاهش می دهد. یک بررسی در سال 2020 نشان داد که مصرف زودهنگام مکمل های ویتامین B12 ممکن است شروع افسردگی را به تاخیر انداخته و اثرات داروهای ضد افسردگی را بهبود بخشد.

همچنین مشخص شده که ویتامین B6 در ترکیب با سایر مواد مغذی از جمله تریپتوفان و نوعی ویتامین B3 به نام نیکوتین آمید علائم افسردگی را بهبود می بخشد.

7. روی

• هفتمین مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

روی یک ماده معدنی است که برای سلامت مغز و تنظیم مسیرهای انتقال دهنده های عصبی بسیار مهم است. این ماده معدنی همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. کمبود روی ارتباط شدیدی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و شدت علائم افسردگی دارد.

بررسی 17 مطالعه نشان داد که سطح روی خون در افراد مبتلا به افسردگی حدود 0.12 میکروگرم بر میلی لیتر کمتر از افرادی بوده که به این وضعیت دچار نبودند. این مطالعه همچنین کمبود بیشتر روی را با علائم افسردگی بیشتر مرتبط دانست.

به طور مشابه، بررسی چهار مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان مکمل های روی را در کنار داروهای ضد افسردگی خود مصرف می کردند، علائم افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دادند.

8. اس-آدنوزیل متیونین (SAMe)

• هشتمین مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

SAMe ترکیبی حاوی گوگرد است که در درمان افسردگی نوید بخش نشان داده شده است. این ماده به طور طبیعی در بدن یافت می شود و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.

بررسی هشت مطالعه در سال 2020 نشان داد که SAMe، وقتی به تنهایی یا با داروهای ضد افسردگی مصرف می شود، علائم افسردگی را در افراد مبتلا به MDD بهبود می بخشد. دوزهای روزانه بین 200 الی 300 میلی گرم و زمان درمان بین 2 تا 12 هفته متغیر بود.

9. مخمر سنت جان

• نهمین مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

مخمر سنت جان یک گیاه محبوب است که در کاهش علائم افسردگی نوید بخش نشان داده است. یک بررسی در سال 2016 بر روی 35 مطالعه نشان داد که درمان با مخمر سنت جان در بیماران مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط ​​علائم را کاهش می دهد. با این حال، تأثیر این مکمل برای درمان افسردگی شدید اثبات نشده است.

مکمل سنت جان مانند بسیاری از گیاهان دارویی دیگر ممکن است با داروهای مورد استفاده تداخل ایجاد کند. نکته مهم این است که این گیاه می تواند به شدت با برخی داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشد و به عوارض جانبی بالقوه خطرناک منجر شود.

10. منیزیم

• دهمین مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. کمبود منیزیم در افراد مبتلا به افسردگی شایع است و تحقیقات نشان می دهد که مکمل آن ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد.

یک مطالعه تصادفی بر روی 126 فرد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط ​​نشان داد که مصرف روزانه 248 میلی گرم منیزیم به مدت 6 هفته علائم افسردگی را در مقایسه با دارونما به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره عوارض و مزایای مکمل های منیزیم، پیشنهاد می کنیم خواندن مقاله زیر را از دست ندهید:

عوارض و مزایای مکمل های منیزیم همراه با دوز توصیه شده؛ پاسخ به سوالات شما

11. کراتین

• یازدهمین مکمل غذایی برای کاهش افسردگی

کراتین یک اسید آلی است که نقش مهمی در حفظ انرژی مغز و سایر عملکردها ایفا می کند. تصور می شود که تغییر سطح انرژی مغز در ایجاد افسردگی نقش دارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف 2 تا 10 گرم کراتین در روز ممکن است علائم را در افراد مبتلا به MDD کاهش دهد.

کلام آخر

افسردگی یک وضعیت سلامت روانی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. اگرچه افسردگی معمولاً با دارو و روان درمانی درمان می شود، اما برخی افراد ممکن است بخواهند روش های ایمن دیگر مانند اصلاح رژیم غذایی یا مکمل ها را برای کاهش علائم افسردگی خود امتحان کنند.

مکمل های ذکر شده در این مقاله از نظر پتانسیل کاهش علائم افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند و ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی مناسب باشند. با این حال، برای نتایج قطعی در مورد تأثیر آنها بر افسردگی تحقیقات بیشتری نیاز است. باید قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای مصرف مکمل برای شما بی خطر است و با نیازهای شما مطابقت دارد.

داروخانه آنلاین ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.