8 مواد غذایی سرشار از آهن + همه چیز درباره مواد غذایی و جذب آهن به بدن

مواد غذایی سرشار از آهن کدام ها هستند؟ آیا مطمئن هستید که این مواد غذایی در رژیم شما وجود دارند؟ این 8 مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید.

ما در داروخانه آنلاین ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

بدن انسان نمی تواند بدون آهن معدنی زندگی کند. قبل از هر چیز، آهن جزء مهم هموگلوبین است، پروتئینی که اکسیژن را در گلبول های قرمز خون (RBC) حمل می کند. بدون آهن کافی، ممکن است احساس خستگی و سرگیجه کنید و حتی ممکن است دچار کم خونی شوید.

نیاز آهن به سن و جنسیت افراد بستگی دارد. معمولاً 8 میلی گرم آهن در روز برای مردان و 18 میلی گرم در روز برای اکثر زنان بالغ توصیه می شود. زنان باردار باید 27 میلی گرم و زنان بالای 50 سال یا شیرده باید 8 تا 9 میلی گرم آهن مصرف کنند.

راههای زیادی برای برآوردن نیاز روزانه شما به آهن بدون خوردن غذاهای یکسان دائمی وجود دارد، بنابراین اجازه دهید گزینه های شما را بررسی کنیم!

8 مواد غذایی سرشار از آهن

1. صدف اولین مواد غذایی سرشار از آهن

صدف یکی از بالاترین منابع غذایی برای آهن است. 100 گرم صدف دریایی حاوی 29.45 میلی گرم آهن است. میزان آهن موجود در صدف ها می تواند برحسب مارک کنسرو متفاوت باشد، بنابراین قبل از خرید حتماً برچسب تغذیه را بررسی کنید. سعی کنید صدف را به سس ماکارونی و غذاهای برنجی اضافه کنید. حتی می توانید آنها را با میگو و سایر غذاهای مورد علاقه دریایی ترکیب کنید.

2. غلات صبحانه

• دومین مواد غذایی سرشار از آهن

غلات صبحانه اغلب منبع اصلی آهن هستند، اما باید انواع مناسب را انتخاب کنید. غلات حاوی شکر که ممکن است در کودکی مصرف کرده باشید بهترین انتخاب نیستند. نکته اصلی این است که به دنبال غلات غنی شده باشید که حاوی 100 درصد ارزش روزانه آهن باشد. یک فنجان یا 53 گرم سبوس کشمش حاوی آهن است.

3. شکلات تلخ

• سومین مواد غذایی سرشار از آهن

اگر عاشق شکلات تلخ هستید، اکنون دلیل دیگری برای خوردن دسر مورد علاقه خود دارید. 100 گرم شکلات تلخ – تقریباً یک تکه کوچک – می تواند از 5.38 تا 10.12 میلی گرم آهن تولید کند. سعی کنید شکلات تلخ با درصد بالا مصرف کنید.

4. لوبیا سفید چهارمین مواد غذایی سرشار از آهن

اگرچه همه لوبیاها آهن دارند، اما لوبیا سفید بیشترین میزان آهن را دارد. در حقیقت، یک فنجان حاوی 7.83 میلی گرم آهن است. در صورت تمایل می توانید کنسرو لوبیا را امتحان کنید – فقط محتوای سدیم را بررسی کنید. می توانید لوبیا سفید را به سالاد، خورشت، سوپ و ماکارونی اضافه کنید.

5. گوشت اندام

• پنجمین مواد غذایی سرشار از آهن

اگرچه گوشت های ارگانیک اغلب نادیده گرفته می شوند، اما منبع خوبی از مواد مغذی حیاتی از جمله آهن هستند. مقدار دقیق بستگی به نوع اندام و همچنین منبع آن دارد.

6. سویا

• ششمین مواد غذایی سرشار از آهن

سویا منبع پروتئین ایده آل در رژیم های گیاه خواری است و برای همه مفید است. نصف فنجان وعده حاوی 4.42 میلی گرم آهن است. سعی کنید لوبیای سویا را جایگزین گوشت در غذاهای اصلی کنید، یا انواع خشک شده را به سالاد اضافه کنید تا جایگزین کروتون شود.

7. عدس

• هفتمین مواد غذایی سرشار از آهن

این حبوبات منبع ارزشمند دیگری از آهن است. نصف فنجان وعده حاوی 3.30 میلی گرم است. مزیت استفاده از عدس نسبت به حبوبات این است که زمان پخت سریع تری دارند. می توانید عدس را به سوپ خوب اضافه کنید.

8. اسفناج

• هشتمین مواد غذایی سرشار از آهن

اسفناج به دلیل داشتن ویتامین A معروف است، اما منبع ارزشمندی از آهن نیز هست. نصف فنجان اسفناج حاوی 3.21 میلی گرم است. اگر مایل نیستید اسفناج را به صورت خام بخورید، می توانید آن را به صورت پخته به غذاهای دیگر اضافه کنید.

سایر منابع عالی آهن

این مواد عبارتند از:

• کلم بروکلی
• ماهی
• کشمش
• تخم مرغ
• بادام هندی
• میوه های خشک مانند زردآلو

نیازهای آهن خود را تعیین کنید

دانستن منابع اصلی آهن شروع خوبی برای به دست آوردن مقدار کافی از این ماده مغذی ضروری است. با این حال، درک این نکته نیز ضروری است که نیازهای آهن می تواند متفاوت باشد. نیاز شما به آهن ممکن است از آنچه برای سن و جنسیت شما طبیعی تلقی می شود، بیشتر باشد.

این امر به ویژه در صورتی که قبلاً کمبود آهن دارید یا مستعد کم خونی هستید، صدق می کند.

در صورت داشتن هر یک از موارد زیر با پزشک یا متخصص تغذیه برای توصیه های خاص آهن مشورت کنید:

• اخیراً مقدار زیادی خون از دست داده اید
• داروهای رقیق کننده خون مصرف کنید
• سابقه بیماری کلیوی داشته باشید
• بالای 65 سال سن دارید
• قاعدگی های سنگینی داشته باشید

داروخانه اینترنتی ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.

دیگر مکمل های غذایی داروخانه اینترنتی ویتامین ث برای رفع کمبود ویتامین های بدن

ممکن است این مطلب برای شما مفید باشد:

مصرف مکمل ها در دوران بارداری؛ پاسخ به تمام سوالات شما درباره مکمل ها در دوران بارداری