11 روش عالی برای تقویت دستگاه گوارش

همه‌ی افراد گاهی دچار مشکلات گوارشی می‌شوند.در این مقاله 11 روش مناسب برای تقویت دستگاه گوارش و پیشگیری از بروز بیماری های گوارشی را به شما معرفی می کنیم.

ما در داروخانه آنلاین ویتامین ث افتخار آشنایی با شما را داریم. در این مقاله در تلاشیم به شما کمک کنیم قبل از خرید محصول مورد نیازتان با داشتن اطلاعات لازم و کافی درباره محصول، بتوانید انتخابی درست و رضایت بخش داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید:

همه‌ی افراد گاهی دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ، سوزش معده، تهوع، یبوست یا اسهال می‌شوند. اگر این علائم به دفعات رخ دهند ممکن است زندگی را مختل کنند و نیازمند مداخله‌ی پزشکی باشند. خوشبختانه می‌توانید با اصلاح تغذیه و سبک زندگی خود، به سلامت سیستم گوارشی کمک کنید.
در ادامه 11 روش مناسب برای تقویت دستگاه گوارش شما معرفی کرده‌ایم.

11 روش عالی برای تقویت دستگاه گوارش

1. غذاهای طبیعی مصرف کنید.

• روش اول برای تقویت دستگاه گوارش

غذاهای مدرن سرشار از کربوهیدرات‌های فرآوری شده، چربی‌های اشباع و افزودنی هستند. این نوع تغذیه احتمال ابتلا به بیماری‌های گوارشی را افزایش می‌دهد. برای مثال افزودنی‌های غذایی مانند گلوکز، نمک و مواد شیمیایی دیگر باعث التهاب روده می‌شوند. در نتیجه اختلالی به نام نشت روده‌ای رخ می‌دهد. یا در بسیاری از غذاهای آماده، چربی ترانس وجود دارد. این چربی اثر منفی بر قلب می‌گذارد و خطر ابتلا به زخم و ورم روده (یک بیماری التهابی) را افزایش می‌دهد.

به علاوه غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی‌های کم کالری و انواع بستنی حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند. طبق تحقیقات، 70 درصد افراد با مصرف 50 گرم شیرین کننده‌ی مصنوعی زایلیتول دچار اسهال و نفخ می‌شوند. شیرین کننده‌ی اریتریتول نیز در 60 درصد افراد همین علائم را ایجاد می‌کند.

شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند موجب افزایش تعداد باکتری‌های مضر بدن نیز شوند. عدم تعادل جمعیت باکتری‌های روده ای، باعث ابتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری‌های روده ای مانند زخم و بیماری کرون می‌گردد. خوشبختانه طبق شواهد علمی، با مصرف کافی مواد مغذی می‌توانید از ابتلا به بیماری‌های گوارشی پیشگیری نمایید. تقویت دستگاه گوارش به سادگی با مصرف غذاهای طبیعی و کامل و پرهیز از خوراکی های فراوری شده امکان پذیر ‌می‌باشد.

خلاصه
غذاهای فراوی شده خطر ابتلا به بیماری‌های گوارشی را افزایش می‌دهند. با کاهش مصرف چربی‌های ترانس، افزودنی‌ها و شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانید دستگاه گوارش خود را سالم نگه دارید و از ابتلا به بیماری پیشگیری نمایید.

2. فیبر کافی مصرف کنید.

• روش دوم برای تقویت دستگاه گوارش

فیبرها برای هضم بسیار مفید هستند. فیبرهای محلول، آب جذب می‌کنند و از خشکی و سفتی مدفوع جلوگیری می‌نمایند. فیبرهای نامحلول نیز مانند یک مسواک بزرگ، مجرای گوارش شما را تمیز و حرکت مواد را تسریع می‌کنند. فیبرهای محلول در غذاهایی مانند سبوس غلات، انواع لگوم، آجیل و حبوبات یافت می‌شود. فیبرهای نامحلول نیز در سبزیجات، غلات کامل و سبوس گندم وجود دارد.

با گنجاندن مقدار زیادی فیبر در برنامه غذایی می‌توانید خطر ابتلا به بیماری های گوارشی (مانند زخم، رفلاکس، هموروئید، تورم و IBS) را کاهش بدهید. پربیوتیک‌ها نوع دیگری از فیبرها هستند که باکتری‌های مفید روده از آنها تغذیه می‌کنند. با مصرف کافی این نوع فیبر، می‌توانید خطر ابتلا به اختلالات التهابی روده را کاهش دهید. پربیوتیک‌ها در انواع میوه، سبزیجات و غلات وجود دارند.

خلاصه
با مصرف فیبر کافی، حرکات طبیعی روده حفظ می‌شود و در عین تقویت دستگاه گوارش از بیماری‌های گوارشی نیز پیشگیری می‌گردد. سه نوع اصلی فیبر عبارتند از فیبر محلول، فیبر نامحلول و پریبیوتیک ها. برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره مکمل های فیبر پیشنهاد می کنیم خواندن مقاله زیر را از دست ندهید:

بهترین مکمل های فیبر کدام ها هستند؟ معرفی انواع فیبر در داروخانه اینترنتی ویتامین ث

3. چربی‌های سالم را برای تقویت دستگاه گوارش فراموش نکنید.

• روش سوم برای تقویت دستگاه گوارش

بدن شما برای هضم غذاها، به چربی کافی نیاز دارد. چربی سالم به شما احساس سیری می‌دهد و برای جذب بیشتر مواد مغذی هم لازم است. طبق تحقیقات، اسیدهای چرب امگا 3 احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی روده مانند زخم و کولیت را کاهش می‌دهند. موادی مانند دانه چیا و کلزا، آجیل (به خصوص گردو) و ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی آزاد سرشار از امگا 3 هستند.

خلاصه
مصرف چربی کافی به جذب بهتر مواد مغذی محلول در چربی کمک می‌کند. به علاوه چربی‌هایی مانند امگا 3 برای کاهش التهاب نیز مفید هستند و از ابتلا به بیماری‌های التهابی روده پیشگیری می‌نمایند.

4. آب کافی بنوشید.

• روش چهارم برای تقویت دستگاه گوارش

یکی از عوامل اصلی یبوست، عدم نوشیدن آب کافی است. به عقیده متخصصان، افراد برای جلوگیری از یبوست بایستی روزانه 5/1 تا 2 لیتر مایعات فاقد کافئین بنوشند. البته اگر در منطقه گرمی زندگی می‌کنید یا تحرک بدنی زیاد دارید باید آب بیشتری بنوشید.

علاوه بر آب معمولی می‌توانید با مصرف مایعات فاقد کافئین مانند انواع دمنوش طبیعی، مایعات موردنیاز خود را تأمین نمایید. مصرف میوه و سبزیجات حاوی آب فراوان مانند خیار، کدو قلمی، کرفس، گوجه فرنگی، انواع ملون و هندوانه، توت فرنگی، گریپ فروت و هلو نیز مفید است.

خلاصه
یکی از عوامل اصلی یبوست، مصرف ناکافی مایعات است. می‌توانید با نوشیدن مایعات غیرکافئینی و مصرف میوه و سبزیجات آبدار، آب مورد نیاز بدن خود را تأمین نمایید.

5. استرس خود را کنترل کنید.

• روش پنجم برای تقویت دستگاه گوارش

استرس می‌تواند اثر مخربی بر سیستم گوارشی داشته باشد. فشار عصبی موجب ابتلا به زخم معده، اسهال، یبوست و IBS می‌شود. هورمون‌های استرس مستقیماً بر گوارش اثر می‌گذارند. وقتی بدن در حالت جنگ و گریز باشد، فکر می‌کند وقت برای استراحت یا تغذیه ندارید، در نتیجه وقتی دچار استرس باشید انرژی و خون کافی به دستگاه گوارشی شما نمی‌رساند.

به علاوه روده و معده ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند. هرچه بر مغز شما اثر داشته باشد، روی گوارش نیز تأثیر خواهد داشت. با روش‌هایی مانند مدیتیشن و ریلکسیشن می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید. طب سوزنی و یوگا هم برای بهبود اختلالات گوارشی مفید هستند. بنابراین با استفاده از روش‌های کنترل استرس (مانند تنفس عمیق شکمی، مدیتیشن و یوگا) می‌توانید علاوه بر سلامت روانی، سلامت گوارشی خود را نیز بهبود ببخشید.

خلاصه
استرس تأثیر مخربی بر گوارش دارد و موجب ابتلا به IBS، زخم‌های گوارشی، یبوست و اسهال می‌شود. با کاهش استرس می‌توانید اختلالات گوارشی را نیز بهبود ببخشید.

6. مراقب تغذیه خود باشید.

• روش ششم برای تقویت دستگاه گوارش

اگر مراقب نباشید ممکن است پرخوری کنید. در نتیجه دچار مشکلاتی مانند نفخ و سوء هاضمه خواهید شد. یکی از روش‌های اصلی مراقبت از تغذیه، دقت به غذاهای مصرفی است. طبق تحقیقات با توجه به نحوه تغذیه می‌توان علائم اختلالاتی مانند زخم و ورم روده و IBS را بهبود بخشید.
برای تغذیه سالم نکات زیر را رعایت کنید:

1. آهسته بخورید.
2. موبایل و تلویزیون را خاموش کنید و در آرامش غذا بخورید.
3. به بافت، دما و مزه غذا توجه کنید.
4. لقمه‌ها را کوچک و با دقت بردارید.

خلاصه
آهسته و با آرامش غذا بخورید، به غذای مصرفی‌تان توجه کنید. با این کار می‌توانید از ابتلا به اختلالات گوارشی مانند سوءهاضمه و نفخ جلوگیری نمایید.

7. غذا را خوب بجوید.

• روش هفتم برای تقویت دستگاه گوارش

عمل هضم از دهان شروع می‌شود. دندان‌ها غذا را به قطعات کوچکتر تقسیم می‌کنند تا آنزیم‌های مجرای گوارشی راحت‌تر بتوانند غذا را هضم نمایند. اگر غذاها را خوب نجوید، میزان جذب مواد مغذی کاهش خواهد یافت. وقتی غذا را خوب بجوید معده راحت‌تر می‌‌تواند غذاهای جامد را به ترکیب مایعی تبدیل کند و آن را داخل روده بفرستد.

طی عمل جویدن، بزاق تولید می‌شود. هرچه بیشتر بجوید بزاق بیشتری تولید خواهد شد. بزاق برخی کربوهیدرات‌ها و چربی‌های غذا را تجزیه می‌کند و به عمل هضم کمک می‌نماید. در معده، بزاق به عنوان یک مایع با غذای جامد ترکیب می‌شود و عبور آن به روده را آسان می‌کند. با خوب جویدن غذا، بزاق کافی برای هضم تولید خواهد شد. به این ترتیب از بروز علائمی مانند هضم ناقص یا سوزش معده جلوگیری می‌شود.

به علاوه با جویدن غذا استرس شما نیز کاهش می‌یابد و دستگاه گوارش بهتر عمل می کند.

خلاصه
اگر خوب غذا را بجوید، کار تجزیه آنها در معده راحت‌تر انجام خواهد شد. حین جویدن بزاق تولید می‌شود و مواد غذایی به راحتی هضم و جذب می‌شوند.

8.تحرک داشته باشید.

• روش هشتم برای تقویت دستگاه گوارش

یکی از روش‌های اساسی بهبود گوارش، تحرک مداوم است. با ورزش و تحرک می‌توانید سیستم گوارشی را تقویت کنید. بنابراین اگر پس از هر وعده غذایی کمی قدم بزنید سرعت هضم بیشتر خواهد شد. طبق تحقیقات، افرادی که ورزش‌های سبک (مانند پیاده روی و دوچرخه سواری) انجام می‌دهند، 30 درصد کمتر از دیگران دچار مشکلات روده‌ای می‌شوند.

آزمایش‌های انجام شده بر روی افراد مبتلا به یبوست مزمن نشان می‌دهد که ورزش روزانه (30 دقیقه پیاده روی) علائم این اختلال را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد. به علاوه مشخص شده با ورزش مداوم می‌توان علائم روده تحریک پذیر را کاهش داد؛ زیرا با تحرک مقدار ترکیبات التهاب زا در بدن کمتر می‌شود.

خلاصه
ورزش و تحرک برای تقویت دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست مناسب است. به علاوه به کاهش التهاب نیز کمک می‌کند و مشکلات روده را تسکین می‌دهد.

9. به بدن خود اعتماد کنید و عجول نباشید.

• روش نهم برای تقویت دستگاه گوارش

اگر هنگام غذا خوردن توجهی به پیام‌های بدن خود نداشته باشید، ممکن است پرخوری کنید. در نتیجه مشکلاتی مانند نفخ و سوءهاضمه ایجاد خواهند شد. به باور محققان، مغز شما 20 دقیقه زمان لازم دارد تا درک کند که معده پر شده است. دلیل محکمی برای اثبات این امر وجود ندارد، اما می‌دانیم که پس از پر شدن معده اندکی طول می‌کشد تا هورمون‌های ترشح شده به مغز برسند.

بنابراین آهسته غذا بخورید و دقت کنید کی سیر می‌شوید. با این کار می‌توانید از بسیاری از اختلالات گوارشی پیشگیری نمایید. به علاوه، پرخوری ناشی از استرس هم بر سلامت شما اثر می‌گذارد. مشاهده شده افرادی که اضطراب دارند، بیشتر دچار نفخ و سوءهاضمه می‌شوند.

خلاصه
اگر به گرسنگی و سیری خود توجه نکنید و هنگام استرس یا اضطراب پرخوری کنید، ممکن است سیستم گوارشی شما تحت تأثیر قرار بگیرد. آرامش داشته باشید و به پیام‌های بدن خود توجه داشته باشید. با این کار می‌توانید از بروز مشکل پس از مصرف غذا پیشگیری نمایید.

10. عادت‌های بد را ترک کنید.

• روش دهم برای تقویت دستگاه گوارش

می‌دانید که عادت‌های بدی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و دیروقت غذا خوردن برای سلامتی شما مضر هستند. در حقیقت همین عادات بد موجب بروز اختلالات گوارشی می‌شوند.

سیگار کشیدن

کشیدن سیگار ریسک ابتلا به رفلاکس را دوبرابر افزایش می‌دهد. به علاوه، مشاهده شده که با ترک سیگار مشکلات گوارشی هم بهبود می‌یابند. این عادت بد منجر به زخم معده و روده و سرطان‌های مجرای گوارشی نیز می‌شود. اگر مشکلات گوارشی دارید و سیگار هم می‌کشید، توصیه می‌کنیم با ترک سیگار به سلامتی خود کمک کنید.

مصرف الکل

الکل باعث افزایش اسید معده شده و منجر به سوزش، رفلاکس و حتی زخم معده می‌شود. مصرف زیاد الکل موجب خونریزی مجرای گوارشی می‌گردد. به علاوه، نوشیدنی‌های الکلی بیماری‌های التهابی روده را تشدید می‌کنند و فلور باکتریایی بدن را تغییر می‌دهند.

کاهش مصرف الکل به سلامت روده و دستگاه گوارش کمک خواهد کرد.

دیروقت غذا خوردن

اگر شب‌ها دیروقت غذا بخورید و سپس بخوابید، ممکن است دچار سوزش معده و سوءهاضمه شوید. بدن برای هضم غذا به زمان نیاز دارد. نیروی گرانش زمین کمک می‌کند غذای مصرف شده به سمت پایین مجرای گوارشی حرکت نماید.

به علاوه وقتی دراز می‌کشید ممکن است محتویات معده بالا برگردند و موجب سوزش شوند. اگر بعد از غذا دراز بکشید احتمال اینکه علائم رفلاکس را تجربه کنید خیلی بیشتر خواهد شد.
اگر هنگام خواب دچار مشکلات گوارشی می‌شوید، سعی کنید بین زمان مصرف غذا و خواب سه تا چهار ساعت فاصله بیندازید. به این ترتیب غذا فرصت پیدا می‌کند تا از معده به سمت روده کوچک حرکت کند.

خلاصه
عادت‌های بدی مانند سیگار کشیدن، مصرف زیاد الکل و دیروقت غذا خوردن باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شوند. برای بهبود وضعیت گوارشی توصیه می‌کنیم این عادت‌های بد را کنار بگذارید.

11. مواد مغذی مناسب برای دستگاه گوارش را فراموش نکنید.

• روش یازدهم برای تقویت دستگاه گوارش

برخی مواد مغذی برای سلامت معده و روده ضروری هستند.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که می‌توانند به حفظ سلامت دستگاه گوارشی کمک کنند. این باکتری‌های مفید، فیبرهای غیرقابل هضمی که موجب بروز نفخ می‌شوند را تجزیه می‌کنند. طبق تحقیقات، با مصرف پروبیوتیک می‌توان از علائمی مانند نفخ، تورم معده و درد ناشی از IBS جلوگیری نمود.

به علاوه پروبیوتیک‌ها به درمان اسهال و یبوست نیز کمک می‌کنند. باکتری‌های مفید زنده در غذاهای تخمیری مانند ماست، کیمچی و میسو وجود دارند. می‌توانید مکمل کپسولی پروبیوتیک هم مصرف کنید. یک مکمل مناسب باید حاوی ترکیبی از سویه‌های مختلف شامل لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم باشد.

گلوتامین

گلوتامین یک آمینواسید است که برای حفظ سلامت دستگاه گوارش ضروری می‌باشد. این آمینواسید نفوذپذیری (نشت) روده را کاهش می‌دهد. می‌توانید با مصرف غذاهایی مانند گوشت بوقلمون، سویا، تخم مرغ و بادام گلوتامین موردنیاز خود را تأمین نمایید.

گلوتامین به صورت مکمل نیز وجود دارد. البته بهتر است اول با یک متخصص مشورت کنید و از مناسب بودن این مکمل برای خود اطمینان حاصل نمایید.

روی

روی یک ماده معدنی است که برای سلامت روده ضروری می‌باشد. کمبود این ماده موجب بروز اختلالات گوارشی مختلف می گردد. مصرف مکمل روی برای درمان اسهال، ورم و نشت روده و دیگر مشکلات گوارشی مفید خواهد بود. مقدار توصیه شده مصرف روزانه روی، 8 میلیگرم برای خانمها و 11 میلیگرم برای آقایان است.

خلاصه
برخی مواد مانند پروبیوتیک‌ها، گلوتامین و‌ روی برای سلامتی مجاری گوارشی مفید هستند. با مصرف این مواد می‌توانید از ابتلا به اختلالات گوارشی پیشگیری نمایید.

سخن آخر درباره تقویت دستگاه گوارش

تغییر و تعدیل سبک زندگی و نحوه تغذیه، به درمان علائم گوارشی مزمن یا معمول کمک می‌کند. با مصرف غذاهای کامل و حاوی الیاف، چربی‌های سالم و مواد مغذی می‌توانید سلامت دستگاه گوارش خود را تقویت نمایید.
روش‌هایی مانند دقت در تغذیه، کاهش استرس و تحرک فیزیکی هم برای شما مفید هستند.

در نهایت، با ترک عادت‌های بدی از جمله سیگار کشیدن، مصرف الکل و دیروقت غذا خوردن می‌توانید علائم ناخوشایند گوارشی را بهبود ببخشید.

داروخانه آنلاین ویتامین ث در خدمت شماست تا بهترین انتخاب را داشته باشید.