مقدار مصرف پروتئین وی در روز

پروتئین وی یکی از مهم‌ترین مولکول‌های بیولوژیکی در سلول‌های بدن است. این پروتئین‌ها از زنجیره‌های آمینو اسیدی ساخته می‌شوند و نقش اساسی در انتقال اطلاعات ژنتیکی، محافظت سلولی و فعالیت‌های بیوشیمیایی دارند. پروتئین وی به عنوان یک پروتئین مهم در متابولیسم، به عنوان یک منبع اصلی از انرژی و ساختمان سلولی عمل می‌کند. تأمین میزان کافی پروتئین وی از اهمیت بسیاری برخوردار است، زیرا کمبود آن می‌تواند به مشکلات بهداشتی منجر شود. این مقاله به بررسی اهمیت پروتئین وی و مقدار مصرف پروتئین وی در روز و نیاز روزانه به آن برای حفظ سلامتی و رشد سلولی انسان می‌پردازد.

اهمیت پروتئین وی برای بدن چیست؟

مکمل پروتئین وی، به دلیل مزایای فیزیولوژیکی فراوانی که دارد، برای بدن بسیار حائز اهمیت است. این نوع پروتئین، یک پروتئین کامل است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه اسیدهای آمینه شاخه‌ای (BCAAs) مانند لوسین است. این موجب می‌شود که پروتئین وی، منبع ارزشمندی برای ورزشکاران و افرادی باشد که به بهبود ساختار بافت عضلانی نیاز دارند. علاوه بر این، پروتئین وی به راحتی هضم می‌شود که آن را به منبعی مطلوب از پروتئین با کیفیت بالا تبدیل می‌کند.

این پروتئین با مزایای مختلفی همچون کنترل وزن، تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن در ارتباط است. تحقیقات نشان داده است که پروتئین وی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به سلامت قلبی کاردیوواسکولر کمک کند و همچنین حس سیری را در فرد افزایش دهد که برای مدیریت وزن مفید است. ویژگی‌های ایمنی‌ مدولاتوری پروتئین وی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت و در مقابل عفونت‌ها و بیماری‌ها دفاع کند. به علاوه، ممکن است فرآیندهای آنتی‌اکسیدانی را بهبود و استرس اکسیداتیو در بدن را کاهش دهد. در مقاله “مکمل پروتئین وی (whey) چیست؟” به طور کامل به بررسی این پروتئین ورزشی و انواع آن پرداخته‌ایم.

آیا پروتئین مورد نیاز بدن در هر فرد متفاوت است؟

در صورتی که سعی دارید از این داروی بسیار قوی در روزهای غیرتمرینی استفاده کنید، بهتر است در ابتدا از نحوه مصرف پروتئین وی در روز استراحت به طور کامل مطلع شوید. نیاز به پروتئین در افراد ممکن است به دلیل عواملی مانند سن، جنسیت، وزن بدن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت کلی سلامتی متفاوت باشد. با این حال، یک نیاز پایه به پروتئین وجود دارد که بر اساس توافق علمی تعیین شده است. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برابر با 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان گزارش شده است.

با وجود این راهنمایی کلی، نیازهای پروتئینی شخصی ممکن است متغیر باشد. ورزشکاران و افرادی که فعالیت‌های بدنی شدید دارند، ممکن است نیاز به مقدار بیشتری پروتئین داشته باشند تا رشد عضلات را پشتیبانی کنند. کودکان، زنان باردار و افرادی که از بیماری یا عمل جراحی بهبود می‌برند نیز ممکن است به مقدار اضافی پروتئین نیاز داشته باشند. مفهوم نیازهای شخصی شده به پروتئین با درک گسترده‌تر تغذیه شخصی همخوانی دارد، جایی که عوامل ژنتیکی، نوع زندگی و وضعیت سلامت در نظر گرفته می‌شوند. با این حال، تعیین نیاز دقیق به پروتئین فردی به طور معمول توسط پزشک صورت می گیرد و اختصاصاً بر اساس ژنتیک نمی‌تواند در نظر گرفته شود.

آیا افراد عادی می‌توانند از پروتئین وی استفاده کنند؟

برای اینکه بتوانید از بروز عوارض پروتئین وی تقلبی در امان باشید و از فواید آن بهره‌مند گردید، بهتر است نسبت به شناخت پروتئین وی اصل آگاهی بیشتری پیدا کنید. افراد عادی می‌توانند به عنوان یک مکمل غذایی از پروتئین وی (Whey Protein) استفاده کنند. پروتئین وی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است که به دلیل مزایای بسیار برای سلامتی مصرف می‌شود. این پروتئین شامل اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه لوسین، که نقش مهمی در سنتز پروتئین عضلات و عملکرد کلی بدن دارد.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف پروتئین وی ممکن است در کاهش وزن نیز موثر باشد، از طریق افزایش احساس سیری در فرد و کاهش مصرف کالری. علاوه بر این، پروتئین وی ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک نموده و دارای ویژگی‌های آنتی‌ اکسیدانی باشد که به بهبود کلی سلامتی کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: طریقه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن

مقدار مصرف پروتئین وی در روز بر اساس چه فاکتورهایی مشخص می‌شود؟

در صورت عدم اطلاع از بهترین زمان مصرف پروتئین وی و کراتین ممکن است شاهد بروز عوارضی باشید. مقدار مصرف پروتئین وی در روز براساس عوامل مختلفی همچون سن، جنسیت، فعالیت بدنی و اهداف بهداشتی فرد تعیین می‌شود. تحقیقات علمی نشان می‌دهند که مصرف پروتئین وی به طور کلی باید حدود 10-35 درصد از مصارف کالری روزانه را تشکیل دهد.

برای بزرگسالان، مقدار توصیه شده پروتئین (RDA) حدود 0.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، ورزشکاران و افرادی که ورزش‌های فیزیکی شدید انجام می‌دهند ممکن است نیاز به مقادیر بیشتری از 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن داشته باشند. پروتئین وی می‌تواند منبعی مفید از پروتئین باشد، به ویژه برای افرادی که به افزایش حجم عضلات یا بهبود بازیابی پس از تمرین‌ها علاقه دارند. در این موارد، مصرف روزانه حدود 20-25 گرم پروتئین وی پس از تمرین معمولاً توصیه می‌شود.

تفاوت مقدار مصرف پروتئین وی در روز برای زنان و مردان

بهتر است بدانید، مقدار مصرف پروتئین وی برای بانوان نسبتا با آقایان متفاوت است. میزان توصیه شده برای مصرف روزانه پروتئین وی در مردان و زنان در اصل بر اساس عواملی مانند سن، وزن، فعالیت‌های روزمره و اهداف بهداشتی فردی تعیین می‌شود. تفاوت چشمگیری در مصرف روزانه پروتئین وی بین جنسیت‌ها وجود ندارد، زیرا به طور اساسی به نیازهای تغذیه‌ای منحصر به فرد هر شخص وابسته است.

بر اساس مؤسسه پزشکی (IOM) و سازمان بهداشت جهانی (WHO)، مقدار توصیه‌ شده پروتئین وی برای مردان و زنان بزرگسال حدود 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن آن‌ها می‌باشد. با این حال، ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند ممکن است نیاز به مقدار بیشتری پروتئین داشته باشند تا حمایت از بهبود و رشد عضلات خود داشته باشند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم

آیا مقدار مصرف پروتئین وی در روز استراحت با روزهای دیگر متفاوت است؟

مطابق با اسناد علمی قابل اعتماد، مقدار مصرف پروتئین وی در روز استراحت به نحو چشمگیری با روزهای فعال متفاوت نیست. پروتئین وی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که حمایت از بازیابی و رشد عضلات را بر عهده دارد. در روزهای استراحت، میزان کلی مصرف پروتئین شما باید با نیازهای روزانه پروتئین شما همخوانی داشته باشد که به طور معمول ثابت می‌ماند، بدون توجه به اینکه آیا شما ورزش می‌کنید یا استراحت دارید.

با این حال، نیازهای کالری مجموعی شما ممکن است در روزهای استراحت کمی کمتر باشد، بنابراین بهتر است رژیم غذایی خود را متناسب با آن تنظیم نمائید. مهم است که میزان پروتئین مصرفی خود را در طول هفته در یک توزیع متوازن حفظ نمائید تا عضلات شما یک تامین مداوم از اسیدهای آمینه دریافت کنند. از منظر علمی، زمان ‌بندی و توزیع مصرف پروتئین باید بر اساس اهداف تناسب ‌اندام شخصی شما شکل گیرد، اما این به طور ضروری بر اساس روزهای استراحت یا تمرینی مشخص نمی‌شود.

تشخیص مقدار مصرف پروتئین وی در روز بر اساس تجویز پزشک!

قبل از استفاده از این مکمل بهتر است از مقدار مصرف پروتئین وی با آب در طول روز و در طی تمرینات ورزشی مطلع شوید. تعیین مقدار مصرف پروتئین وی در روز باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد. پزشکان تعیین می‌کنند که چقدر پروتئین وی برای یک فرد در یک روز خاص مناسب است، اساسا بر مبنای عواملی مانند وزن، سطح فعالیت، هدف‌های تناسب اندام و وضعیت سلامت فرد. پزشک ممکن است از آزمایشات و ارزیابی‌های مختلف برای تعیین نیازهای پروتئینی خاص فرد استفاده کند. این تجویز می‌تواند میزان پروتئین وی در روز تعیین کند و بر اساس نیازهای فرد سفارشی ‌سازی شود.

توصیه‌های مرتبط با مصرف پروتئین وی باید به دقت دنبال شود تا مقدار مصرفی نه تنها تغذیه بهینه‌ای داشته باشد بلکه همچنین باعث تشدید مشکلات پتانسیلی مثل آلرژی‌ها و سایر عوامل سلامتی نشود. تجویز پزشک بهترین راه برای تعیین مقدار مصرف پروتئین وی در روز به منظور حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن است. در صورت بروز علائم حساسیت به پروتئین وی در اولین فرصت به پزشک متخصص مراجعه نموده و از خود درمانی بشدت پرهیز کنید.

کاهش مقدار مصرف پروتئین وی در روز بر اساس نوع تمرین ورزشی

مقدار مصرف پروتئین وی در روز نیز یکی از عوامل بسیار مهمی است که باید به آن توجه داشته باشید. میزان مناسب مصرف پروتئین وی در روز باید بر اساس نوع فعالیت ورزشی شخص تعیین شود. برای ورزشکاران دوائیت، مانند دونده‌های ماراتن یا دوچرخه ‌سواران، مصرف متوسط 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین وی بر کیلوگرم وزن بدن ممکن است کافی باشد. این به حفظ سنتز پروتئین عضلات و حمایت از بازیابی بدن بدون مصرف بیش از حد پروتئین کمک می‌کند.

به عبارت دیگر، علاقه‌ مندان به تمرینات مقاومتی بهتر است از مقدار روزانه کمی بیشتر پروتئین وی به میزان 1.6 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن بهره ببرند. این کمک به بهبود، رشد و همچنین تقویت نیروی عضلات می‌کند. این توصیه‌ها با مطالعات منتشر شده در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه و ورزش و همچنین مجله آمریکایی تغذیه بالینی هم‌خوانی دارند و اهمیت مصرف سفارشی پروتئین بر اساس نوع ورزش را تأکید می‌کنند.

کاندیدای مناسب برای استفاده از پروتئین وی در روز

فرد مناسب برای مصرف روزانه پروتئین وی (Whey Protein) کسی است که به صورت منظم ورزش می‌کند، به ویژه ورزش‌های مقاومتی یا استقامتی و اهداف مشخص تغذیه‌ای یا ورزشی دارد. مطالعات علمی نشان می‌دهند که مصرف این پروتئین می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلانی، حمایت از بازیابی عضلات و بهبود ترکیب بدن به همراه ورزش کمک کند (فیلیپس، 2014؛ مورتون و همکاران، 2018).

علاوه بر این، پروتئین وی می‌تواند برای افرادی که به دنبال تامین نیازهای روزانه پروتئینی خود هستند، به ویژه اگر نتوانند این کار را فقط از طریق مواد غذایی طبیعی انجام دهند، مفید باشد. همچنین برای کسانی که قصد کنترل وزن دارند، می‌تواند مزایای زیادی را به همراه باشد. چراکه در کنترل اشتها و کاهش احساس گرسنگی بسیار موثر است (آستبوری و همکاران، 2019).

آیا افزایش مقدار مصرف پروتئین وی در روز برای ورزشکاران مضر است؟

افزایش مصرف پروتئین وی در ورزشکاران می‌تواند در صورت ترکیب آن با رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی مناسب، مفید باشد. پروتئین وی یک منبع با کیفیت بالای اسیدهای آمینه ضروری است که تولید پروتئین عضلات، بهبود بازسازی و عملکرد کلی ورزشی را ارتقا می‌دهد. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین وی می‌تواند به مشکلاتی منجر گردد. مصرف بیش از حد (معمولاً حدود 1.2-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران) به علت بار نیتروژن اضافی بر عملکرد کلیه‌ها و کبد فشار زیادی می‌آورد.

خشکی و عدم تعادل مواد معدنی نیز نگرانی‌هایی دیگر در این زمینه هستند، چرا که مصرف اضافی پروتئین وی، تولید اضافی آب و کاهش جذب کلسیم در بدن را به دنبال دارد. برای ورزشکاران بسیار مهم است مصرف پروتئین خود را کنترل نموده و از منابع غذایی کامل بهره‌ ببرند. این رویکرد متوازن تضمین می‌کند که مصرف کافی پروتئین فراهم شده و در عین حال از وقوع مشکلات احتمالی جلوگیری گردد.

مقدار مصرف پروتئین وی در روز و نوع رژیم غذایی

بر اساس راهنمایی‌های انجمن تغذیه آمریکا (ADA) و دستورالعمل‌های انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) میزان توصیه‌شده مقدار مصرف پروتئین وی در روز ممکن است بستگی به عواملی مانند سن، فعالیت و اهداف تغذیه‌ای داشته باشد. اگر شما بیشتر، فعالیت بدنی دارید یا قصد دارید حجم عضلات خود را افزایش دهید، احتمالا نیاز به افزایش مصرف پروتئین خود داشته باشید.

در مورد نوع رژیم غذایی، استفاده از پروتئین وی در الگوهای مختلف تغذیه، از جمله رژیم‌های متعادل، کتوژنیک، گیاهی یا گیاه‌خواری می‌تواند مفید باشد. پروتئین وی منبع پروتئین غنی است که مخصوصاً برای افرادی که به هدف تأمین نیازهای پروتئینی خود به طریق مؤثری اقدام می‌کنند، کاربرد دارد. برای تعیین نیازهای خاص خود به پروتئین وی و برنامه تغذیه مناسب، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و راهنمایی های وی را براساس شرایط، اهداف و وضعیت سلامتی خود دریافت نمایید.

کلام آخر

مصرف پروتئین وی یک راهکار ساده و مؤثر برای افزایش مصرف پروتئین و بهبود سلامت عضلات است. در واقع، این روش ساده و کارآمد است و برای افرادی که به تقویت عضلات، ترمیم بافت‌ها، یا حمایت از سلامتی عضلات خود علاقه دارند، مناسب می‌باشد. اگر قصد خرید اینترنتی دارو از داروخانه ویتامین ث را دارید، می‌توانید جهت دریافت مشاوره‌های بیشتر با قسمت پشتیبانی در تماس باشید.

منبع

دکتر نازنین رمضانی

دکتر نازنین رمضانی فارغ التحصیل سال 1389 از واحد علوم دارویی دانشگاه آزاد اسلامی و در حال حاضر موسس و مسئول فنی داروخانه دکتر رمضانی با نام داروخانه ویتامین ث در تهران هستم.